Verfolgen Warm-Up Aktivitäten

Durchführen einer Vielzahl von Aufwärmübungen vor in einer Spur laufen treffen ist einer der Schlüssel zum Erfolg. Sie müssen sicherstellen, dass Ihre Muskeln sind komplett ausgestreckt , warm und frisch , um Ihr Bestes Sauerstoff angereichert . Vollständig aufgewärmt und gedehnt wird auch die Möglichkeit von Verletzungen während der Veranstaltung zu verringern. Beginnen Sie mit einer Reihe von Strecken entwickelt, um alle wichtigen Muskeln in den Beinen und Unterkörper zu lockern, dann fahren Sie mit speziellen Übungen entwickelt, um Ihre Füße lockern , Rücken und Hüften. Streckt

Dehnen Sie Ihre Beinmuskulatur und bekommen das Blut fließt , sie ist eine Vorstufe zu tun, auch wenn Sie ausgeführt werden. Bereiche, die Sie sollten beim Aufwärmen zu konzentrieren sind Ihre Quadrizeps , Beinbeuger , den M. piriformis ( in den Hüften befindet ) und die Wadenmuskulatur . Grabbing Ihre Knöchel von hinten und sie so an den Körper ziehen , ob im Stehen oder Sitzen , wird Ihr Quad Muskeln zu dehnen . Liegen auf dem Rücken flach und Grabbing Ihre Oberschenkel mit beiden Händen und ziehen Sie in Richtung der hinteren Oberschenkelmuskeln zu dehnen. Liegen auf dem Rücken und Beine zu kreuzen (wie in einem Sessel sitzend ) wird Ihre Hüfte Muskeln zu lockern. Abstoßen gegen eine Wand oder die vertikale Fläche , während Biegen Sie Ihre Knie werden Ihre Wadenmuskulatur zu dehnen.
Skipping

Steigern Sie Ihren Unterschenkel Kraft, Beweglichkeit und Flexibilität , indem mehrere seitwärts und rückwärts übersprungen. Verwenden ziemlich kurzen Schritten, Restlicht auf die Füße . Halten Sie Ihre Arme nah an der Körperseite und stellen Sie sicher , dass Sie ab und schieben die mit einem Fuß vor dem Wiederholen Sie den Vorgang mit der anderen. Versuchen Sie, so viel Abstand wie möglich zwischen Sprünge zu bekommen. Tun Sie dies etwa fünf Mal für jeden Fuß und Job zurück zum Ausgangsposition und wiederholen Sie zwei Sätze von je fünf .
Spaziergänge und Lunges

Loosen Ihre Hüften , verbessern Sie Ihre Bein -Laufwerk und stärken Sie Ihre hinteren Oberschenkelmuskeln und durch Ausführen einer Longe zu Fuß. Angenommen, ein Ausfallschritt und Schritt nach vorn in den anderen Ausfallschritt , halten Sie Ihre Brust gerade und bewegen Sie die Arme in Abstimmung mit den Beinen . Wiederholen Sie mindestens 10 mal , joggen Sie zurück zu Ihrem Ausgangsposition und wiederholen Sie mindestens zwei weitere Sätze von 10 . Ändern Sie die Longe zu Fuß leicht und bewegen Sie Ihren Oberkörper nach vorne über dem vorderen Bein bis zur Hüfte Flexibilität zu erhöhen und wieder ausstrecken niedriger. Führen Sie ein Kalb zu Fuß zum unteren Beinkraft zu erhöhen und Achillesferse Flexibilität. Nehmen Sie sich mindestens 10 Schritte und wiederholen Sie gehen in die andere Richtung.
Half- Speed- Runs

Sobald Sie ein paar Aufwärmübungen durchgeführt haben, beenden Sie Ihre Warm- ups mit ein paar halber Geschwindigkeit läuft . Decken rund 50 Meter in einer Zeit läuft bei etwa 50 Prozent der Normalgeschwindigkeit. Dadurch werden Sie von ermüden halten und füllen Sie die MuskellockerungVerfahren in der eigentlichen Weise, dass Sie sie in Ihrem Rennen verwenden . Joggen Sie zurück in die Ausgangsposition , wenn Sie fertig und Ruhe für ein paar Minuten , bevor wieder läuft. Tun Sie dies ein paar Mal direkt vor Ihren Rennen.


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