Kniesehne Workout für Läufer

Die Oberschenkel wurden die Läufer Muskeln genannt . Die meisten Menschen haben extrem schwache Oberschenkel, und es hat die Fähigkeit , schnell zu laufen begrenzt . Die Flexibilität der Achillessehne ist normalerweise nicht ausreichend, um es ihr Potential zu arbeiten. Um ein Programm für Oberschenkelstärke zu bestimmen , muss ein Athlet ersten Test für die Gesamtstärke . Zweitens, testen Sie die Quadrizeps- Muskelfaserriss zu Verhältnis zu bestimmen, wie viel Arbeit muss durchgeführt werden. Schließlich , es muss bestimmt werden, ob der Muskelfaserriss ist flexibel genug, um durch eine optimale Bewegungsbereich zu arbeiten. Testing Insgesamt Beinkraft

Insgesamt Beinkraft ist der Ort zu starten, um zu sehen, ob ein Läufer bereit , um ein Programm zu starten. Wenn Gesamtbeinkraftfehlt, die Instanz des Oberschenkelverletzung drastisch während des Trainingszyklus erhöht . Um die Gesamtbeinkraftzu testen, sollte ein Sportler nutzen die 45-Grad- Beinpresse . Wie viel auf einmal gedrückt werden : Beginnend mit den Knien in einem 90- Grad-Winkel, sollte der Athlet eine Wiederholung ein - max -Test machen . Für einen Freizeitläufer , sollte der ein -rep max 2,5-fache ihres Körpergewichts ( ein 150 - lb . Sportler sollte nicht in der Lage, £ 375 zu tun. ) Entsprechen. Dieses Niveau sollte vor Beginn einer anstrengenden laufenden Programm erreicht werden.
Testing Quadraceps /Kniesehne Verhältnis

Die meisten Athleten haben Quadrizeps , die viel stärker als Kniesehnen sind . Um festzustellen, wo ein Sportler braucht, um zu arbeiten , sollte der Quadrizeps -zu- Muskelfaserriss Test durchgeführt werden . Dieser Test sollte auf einer sitzenden Beinverlängerung und einer sitzenden Beincurler geführt werden.

Führen Sie die Sitzbeinverlängerung, indem Sie einen Knöchel unter dem Knöchel Rolle auf der Beinverlängerung Maschine und führen Sie einen ein - Wiederholung max. Das Gewicht und wiederholen Sie mit dem anderen Bein . Gehen Sie zu der sitzenden Beincurler und wiederholen Sie den Test für beide Beine

Sie suchen eine Mindestquote von 75 Prozent suchen . wenn die Beinverlängerung ist 40 lbs. , sollte die Beincurler 30 sein.

Die Gewichte und die Verhältnisse sollten auch für beide Beine sein . Unbalanced Beine sind schädlich für die Form und wird letztlich zu Verletzungen führen.
Testing Kniesehne Flexibilität

Kniesehne Flexibilität ist ein Schlüssel, um eine aktive Läufer. . Testen der Flexibilität der Achillessehne kann tückisch sein, und viele der Tests sind veraltet und müssen aktualisiert Chart durchschnittliche Bereiche aufgrund des Alters

Es ist ein Praxistest namens der Schritt - Test durch : Halten Sie einen Besenstiel über dem Kopf , die Arme schulterbreit auseinander. Bück dich von den Hüften und erreichen den Stock auf den Boden . Biegen Sie die Knie und Schritt für Schritt durch den Stick ein Bein in einer Zeit , ohne dass zu gehen, dann zurück durch . Wenn Sie dies erreichen, ist Kniesehne Flexibilität ausreichend. Wenn nicht, sollte eine Dehnung Routine zur Erhöhung der Kniesehne Stärke

umgesetzt werden.
Übungen Während die meisten Beinübungen in der Turnhalle Fokus auf die Stärkung der Quadrizeps -Gruppe, die einige Arbeit Muskelfaserriss . Wenn Ihre Verhältnisse sind aus dem Gleichgewicht, Muskelfaserriss zu arbeiten, um Kraft mit den folgenden Übungen zu erhöhen; tun sie ein Bein auf einmal zum Ausgleich der Beine.

ein . BauchkniesehneCurl: Während liegend auf dem Bauch auf der Bauchmuskelfaserrisscurl, langsam rollen ein Knöchel zu Ihrem Gesäß und dabei Ihre Bauch und Hüften auf der Bank. Halten Sie die Wiederholungen hoch im Anfang bei geringeren Gewichten , dann die Fortschritte zu höheren Gewichten. Heben gleichmäßig zwischen den beiden Schenkeln .

2 . Sitzende Kniesehne Curl: Während in der Achillessehne Locken sitzt, beugen Sie die Knie und langsam bringen Sie Ihre Ferse auf Gesäß und Rück das Gewicht in die Ausgangsposition. Wieder beginnen mit weniger Wiederholungen und dann die Fortschritte , und gleichmäßig zwischen den Beinen links .

3 . Reverse- Ausfallschritte : Mit einem Kurzhantel in jeder Hand zum Widerstand , Standfüßezusammen mit Schulter-, Rücken -und Nacken in Ausrichtung . Schritt zurück mit einem Bein , senken Sie den Weg Bein Knie , aber den Boden nicht berühren , dann in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen . Dies kann abwechselnd die Beine oder eine Seite zu einem Zeitpunkt durchgeführt werden. Ich bevorzuge einen Seite zu einer Zeit , um das Bein schneller ermüden . Beginnen Sie mit leichten Gewichten und Fortschritt.

Durch die Stärkung der Oberschenkel, werden die Athleten werden stärker , schneller und weniger verletzungsanfällig und sehen einen dramatischen Anstieg in ihrer Leistung.


[Kniesehne Workout für Läufer: https://de.sportsfitness.win/Sport/Track---Field/1001030173.html ]