Schulterstärkende Übungen für Triathleten

Die Schulter ist das einzige Gelenk des Körpers, das ausschließlich durch Muskeln stabilisiert wird und ist somit das beweglichste Gelenk Ihres Körpers; Bewegungsfreiheit geht jedoch oft zu Lasten der Stabilität. Die Schulter ist extrem anfällig für Schmerzen und Verletzungen und erfordert besondere Aufmerksamkeit bei extremer Überbeanspruchung, wie bei Schwimmern und Triathleten.

Ursachen für Schulterverletzungen

Eine Überprüfung von Verletzungen bei Wettkampfschwimmern aus dem Jahr 2012 ergab, dass die Hauptursache für diese Verletzungen die Muskelermüdung der Rotatorenmanschette ist. oberen Rücken, und Brustmuskeln. Aufgrund sich wiederholender Bewegungen und Destabilisierung des Humeruskopfes (d. h. die Kugel an der Oberseite Ihres Oberarmknochens, die in Ihre Schulterpfanne passt), Es kommt zu einem Mikrotrauma an der Schulter.

Neben schwimmbedingten Verletzungen Triathleten müssen auch berücksichtigen, wie sich Radfahren auf ihren Körper auswirkt. Die Triathlon-spezifische Position auf dem Fahrrad – schmale Arme, nach innen gedrehte Schultern, zurückkehren, und Kinn tief – belastet Halswirbelsäule und Schultergürtel, was starke Schmerzen verursachen kann.

Alles läuft darauf hinaus, den Humerus innerhalb der Glenoidhöhle zu stabilisieren (d. h. Ihres Oberarmknochens in Ihrer Schulterpfanne) bei allen Bewegungen, gleichzeitig Ihre Rotatorenmanschettenmuskeln arbeiten lassen, damit sie glatt und frei gleiten. Das gelingt nur, wenn Sie die perfekte Technik für Ihre individuelle Schulterkonstitution erlernen und am wichtigsten, indem Sie die Muskeln in diesem Bereich stärken.

Schulterstärkung

Nachfolgend finden Sie ein Beispiel für ein Kräftigungsprogramm, das darauf abzielt, die Schultermuskulatur und das umliegende Gewebe zu stabilisieren und zu stärken, um Verletzungen vorzubeugen und die Leistung zu steigern. Das Programm kann als ein Block oder geteilt ausgeführt werden, abhängig von Ihrem restlichen Trainingsprogramm.

Übung Ausrüstung Sätze Wiederholungen Gewicht WRR Half Kneeling Rope PulldownRope31250% 1RM1:1Cuban PressWiderstandsband312Widerstandsbandkraft1:1MilitärdrückenLanghantel4660% von 50% 1RM Bank 1:3Langhantel RowBarbell66-4-26-4-270-72.5-75% 1RM1:5Langhantel BankdrückenBarbell66-4-26-4- 270-72,5-75% 1RM1:5JM KurzhanteldrückenKurzhantel31265% 1RM1:3 1RM:maximal eine Wiederholung (d. h. das schwerste Gewicht, das Sie für eine Wiederholung heben können)
WRR:Verhältnis von Arbeit zu Ruhe

Es ist wichtig zu beachten, dass dieser Plan nur für erfahrene, gesunde erwachsene Sportler. Sätze, Wiederholungen, Last, und das Verhältnis von Arbeit zu Ruhe sollte idealerweise von Ihrem Trainer entsprechend Ihrem Fitness- und Rennkalender festgelegt werden. Aber egal, wie Sie diese Übungen modifizieren, Wichtig ist, sich auf die richtige Technik zu konzentrieren und eine neutrale Wirbelsäule zu bewahren. Mit einer neutralen Wirbelsäule (d. h. Beibehaltung einer natürlichen Kurve), Sie sind perfekt ausbalanciert und in der Lage, Gewichte zu ziehen und zu drücken, ohne Gewebe wie Wirbel ungesund zu belasten. Weiter, Ihre Schultergelenkmuskeln können sich frei bewegen.

Schultermobilität

Mobilität, Flexibilität, und Kraft sind die drei Säulen eines gesunden Sportlers. Kein Muskel kann jemals in vollem Umfang arbeiten, wenn die entsprechenden Gelenke nicht beweglich sind. Nachfolgend finden Sie Beispiele für Mobilitätsübungen, die auf Ihre Schultern abzielen, Schulterblätter, und Brustwirbelsäule für verbesserte Bewegungsfreiheit. Sie können auch Lauf- oder Schwimmaufwärmübungen für eine anständige Mobilitätssitzung verwenden, wenn die Zeit knapp ist. Denken Sie daran, alle Übungen mit Ihrem vollen Bewegungsumfang durchzuführen.

Übung Ausrüstung Sätze Wiederholungen WRR Vierbeinige ThoraxrotationKeine2101:0Scorpion StretchKeine2101:0Alternative Deep Squat Thoraxrotation Keine2101:0Brustwirbelsäulenmobilität mit SchaumstoffrolleFoam Roller2101:0Schultererhöhung und -senkung (nach oben und unten)* Keine2101:0Schulterprotraktion und -retraktion (vorwärts und rückwärts)*ExternKeine2101:Video .0Keine2101:Übung 1)Widerstandsband2101:1Interne Rotationswiderstandsband2101:1Horizontale Adduktion (Videoübung 2)Widerstandsband310”1:1Cheerleader (Videoübung 3)Widerstandsband310”1:1 1RM:maximal eine Wiederholung (d. h. das schwerste Gewicht, das Sie für eine Wiederholung heben können)
WRR:Verhältnis von Arbeit zu Ruhe

* Führen Sie mit ausgestreckten Armen nach vorne aus, Handflächen zeigen zueinander

Schlussfolgerungen

Schmerzen sind ein guter Indikator dafür, dass Ihre Bewegungsmuster im Pool und im Fitnessstudio von einem Kraft- und Konditionstrainer oder Physiotherapeuten überprüft werden sollten. Scheinbar kleine Hindernisse, wie ein Neoprenanzug, der nicht richtig passt, kann einen großen Unterschied machen, wenn es um Bewegungsfehler geht. Es kann eine enorme Hilfe sein, deinem Trainer Videos deiner Workouts zu senden, um Schwachstellen zu identifizieren.

Denken Sie daran, dass jede einzelne Wiederholung, egal ob du ein Langhantelrudern nach vorne oder einen Kraulschlag ausführst, sollte so nah wie möglich an Ihrer perfekten Bewegung sein. Indem Sie diese Krafttrainingsübungen in Ihren Trainingsplan integrieren – insbesondere in der Nebensaison – können Sie sich Schmerzen und Verletzungen ersparen und gleichzeitig Ihre Leistung steigern.

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[Schulterstärkende Übungen für Triathleten: https://de.sportsfitness.win/Sport/Triathlon/1001037974.html ]

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