Kohlenhydrate – wie viel brauchst du?

Ich hatte neulich einen peinlichen Moment. Ich war eine Weile gefahren und hatte das Benzinlicht ignoriert, weil ich dachte, ich könnte „eine weitere Fahrt die Straße hinauf quetschen, bevor ich anhalte und tanke“. Nicht so. Diese letzte Fahrt war eine zu viel und ich hatte das Vergnügen, das Auto die paar Blocks die Straße hinauf zur Tankstelle zu schieben…

Das gleiche ist mir bei Rennen ein paar Mal passiert. Ich war mit meiner Ernährung schlaff und endete auf den letzten Kilometern in einer Welt voller Schmerzen, ohne dass ich kaum genug Energie hatte, um weiterzumischen. So viel zum Sprint ins Ziel!

Der häufigste Fehler? Nicht richtig tanken… Im Auto war es offensichtlich Benzin, für das Rennen war mein Problem ein Kohlenhydratmangel. Und ohne genügend Kohlenhydrate, um meine Muskeln während des intensiven Trainings mit Energie zu versorgen, blieb ich abrupt stehen, prallte gegen die Wand, knallte und wurde von diesem schrecklichen Gefühl der Müdigkeit überwältigt.

Als Athlet (Wochenendkrieger bis hin zum Elite-Triathleten) ist die Konzentration auf Kohlenhydrate der Schlüssel, um deinem Körper die Energie zu geben, die er braucht, um eine harte Einheit oder ein hartes Rennen zu überstehen, und die Energie, die du für den Tag brauchst.

Lebensmittel werden als Kohlenhydrate klassifiziert, da sie beim Verzehr verdaut und in Glukose (die einfachste Form von Zucker) zerlegt werden, bevor sie in Ihren Blutkreislauf aufgenommen werden. Glukose wird dann durch Ihren Körper transportiert und entweder als Kraftstoff verwendet oder in Ihrer Leber und Ihren Muskeln als Glykogen gespeichert (viele Glukosemoleküle klebten zusammen, genau wie eine altmodische Süßigkeitenkette, die Sie früher in Ihrer Ausstellungstasche bekamen). Wenn wir trainieren, zieht unser Körper diese Glykogenspeicher aus den Muskeln und der Leber und verwendet sie, um uns zu bewegen.

Kohlenhydrate sind in allen stärkehaltigen Lebensmitteln (Getreide, Getreide, Brot, Reis, Nudeln, Kartoffeln, Süßkartoffeln und Mais) und zuckerhaltigen Lebensmitteln (Obst, Milchprodukte, Süßigkeiten, Honig und Zucker) enthalten. Die tägliche Kohlenhydratmenge, die Sie zu sich nehmen müssen, hängt von Ihrem Gewicht und Ihrem Trainingsplan ab, aber die folgende Tabelle des AIS hilft Ihnen dabei, eine Vorstellung davon zu bekommen, wie viel Sie möglicherweise benötigen.

Leicht Niedrigintensive oder fähigkeitsbasierte Aktivitäten3-5 g pro kg Körpergewicht pro TagModeratModerates Programm mit ~1 Stunde Bewegung pro Tag5-7 g pro kg Körpergewicht pro TagHighEndurance-Programm mit mäßiger bis hoher Trainingsintensität für 1-3 Stunden pro Tag6-10g pro kg BW pro TagSehr hochExtreme Belastung mit 4-5 Stunden moderatem bis hochintensivem Training pro Tag.8-12g pro kg KG pro Tag

Wenn Sie also 70 kg wiegen und für einen olympischen Distanz-Triathlon trainieren (mit 1-3 Stunden Training pro Tag), benötigen Sie jeden Tag zwischen 420 und 700 g Kohlenhydrate. Es ist oft mehr Essen als man denkt! Der folgende Beispieltag liefert ungefähr 500g Kohlenhydrate:

• Frühstück:2 Tassen Müsliflocken mit 1 Tasse Milch und einer Banane und einem kleinen Glas Saft (125g)
• Morgentee:normaler Kaffee und 2 Vollkornfladen mit Honig (70g)
• Mittagessen:Ein großes Hühnchen-Salat-Brötchen (50g)
• Nachmittagstee:2 Tassen frischer Obstsalat mit 200g Joghurt (75g)
• Abendessen:1,5 Tassen Reis mit Rindfleisch und Gemüsepfanne (75 g)
• Abendessen:1 Tasse Fruchtstreusel mit 1 Tasse Vanillesoße (75g)

Kohlenhydrate sind am Renntag besonders wichtig. Sie müssen sicherstellen, dass Ihre Glykogenvorräte vor dem Start vollständig gefüllt sind, und Sie müssen während Ihres Rennens auffüllen, damit Sie bis zum Ende durchhalten können. Halten Sie Ausschau nach unserer kommenden „Eating to Win“-Serie über die Ernährung am Renntag, in der ich bespreche, was und wann Sie für den Rennsport essen sollten.

Es ist wichtig, deine Kohlenhydratzufuhr auf die Trainingsanforderungen deines Tages abzustimmen – iss mehr Kohlenhydrate an schweren Trainingstagen und weniger Kohlenhydrate an leichteren Tagen oder Ruhetagen. Wenn Sie mit Kohlenhydraten überladen, werden Sie mit Kilojoule (oder Kalorien) überladen und müssen in Ihrem Rennen zusätzliches Gewicht mit sich herumtragen! Um sicherzustellen, dass Sie es richtig machen, wenden Sie sich an einen Sporternährungsberater, der Ihnen helfen kann, basierend auf Ihrem Trainingsprogramm einen spezifischen Plan für Sie zu erstellen.

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Zoe Wilson ist Wiggles neue australische Ernährungsbloggerin – Zoe ist eine Triathlon-begeisterte akkreditierte praktizierende Ernährungsberaterin mit großem Interesse an Sporternährung. Vor allem liebt sie es, Ernährungskonzepten für jeden alten Menschen leicht verständlich zu machen. Finden Sie sie unter zoewilsonnutrition.com.

[Kohlenhydrate – wie viel brauchst du?: https://de.sportsfitness.win/Sport/Triathlon/1001054669.html ]