Wie Sie Ihr eigenes Hantel Leiter erstellen

Wenn Sie eine kurze Zeit und ein Paar Kurzhanteln haben , die richtige Rezept für Zirkeltraining haben Sie . Schaltungen sind ein anderes Wort für Übungsstationen . Sie wählen Ihre Stationen und zu organisieren, um von einem schnell fließen, um die nächste. Der Zeitpunkt, an jeder Station verbracht hängt von Ihren Zielen , Fristen und Stärke, da Sie keine Ruhezeit zwischen den Übungen zu haben. Die Schaltung bewegt sich schnell durch acht bis zehn Übungen, die Ihre wichtigen Muskelgruppen und kann zwei oder drei Mal pro Woche durchgeführt werden . Führen Sie die Hantel Kreis zwei oder drei Tage pro Woche mit mindestens einem Tag Pause zwischen den Sitzungen für die Erholung der Muskeln . Was Sie brauchen
Hanteln
Stuhl, Gymnastikball oder Hantelbank (optional)
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acht bis zehn Übungen für die großen Muskel wählen Gruppen, einschließlich der Brust , Rücken, Schultern , Arme, Beine und Kern. Wählen Sie beispielsweise Übungen, wie beispielsweise eine Brustpresse, Brust fliegen , hintere Reihe, Schulterdrücken , Arm -Curl -, Arm- Verlängerung , Kniebeugen , Ausfallschritt , Kreuzheben und Wadenheben . Schreiben Sie die Übungen auf einem Stück Papier , um schnell den Übergang von einem zum nächsten.
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Beginnen Sie mit einer fünf - minütigen Warm -up von Ganzkörper- Bewegungen wie marschieren im Ort, zu Fuß , Treppen- Klettern oder Seilspringen
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Ihren ersten Übung für 15 Sekunden bis zu drei Minuten ; . kürzer Mengen an Zeit erfordern schwerere Gewichte für Krafttraining und längere Laufzeiten erfordern leichtere Gewichte für die Muskelausdauer . Zum Beispiel beginnen mit einem Bein -Übungen wie Kniebeugen . Halten Sie eine Hantel in jeder Hand , die Arme an den Seiten. Stand mit den Füßen etwas breiter als die Hüften mit den Zehen zeigen nach vorn . Halten Sie das Gewicht Ihres Körpers in den Fersen , wie Sie Ihre Knie beugen und senken Sie Ihre Hüften in die Hocke . Verhindern, dass das Knie bewegt, nach vorne über den Zehen. Exhale , strecken Sie die Beine und zurück in die Ausgangsposition .
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für eine gleiche Menge an Zeit Vervollständigen Sie Ihre zweite Übung , ohne nach dem Kniebeugen ruht. Wählen Sie beispielsweise einen Oberkörper- Übungen wie die Schulter drücken . Stand hoch und heben Sie die Hanteln auf Schulterhöhe mit den Ellbogen gebogen und in Richtung Boden. Atmen Sie aus und strecken Sie die Arme über den Kopf . Atmen Sie ein und zurück in die Ausgangsposition .
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schnell Übergang zu Ihrem dritten Übung. Wählen Sie ein anderes Bein ausüben , zum Beispiel , wie ein Wadenheben . Halten Sie die Hanteln , die Arme an den Seiten , wie Sie heben und senken Sie die Fersen auf die gewünschte Höhe der Zeit.
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Setzen Sie Ihren Kreislauf bis zu kompletten acht bis 10 Übungen. Alternate Muskelgruppen wie Beine und dann die Schultern , um schnell den Übergang von einer Übung zur nächsten.
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Füllen Sie das gesamte Schaltung zwischen einem und drei Mal für ein Ganzkörpertraining . Beginnen Sie mit einem Stromkreis , wie Sie Ihre Kraft verbessert , fügen Sie ein oder zwei Mal durch
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Cool down am Ende Ihrer Schaltung Training mit drei bis fünf Minuten marschieren, Gehen oder Treppensteigen und wieder. strecken Sie Ihre wichtigsten Muskelgruppen.
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Variieren Sie Ihre Übungen auf einer zweiwöchentlich , um Ihre Muskeln zu halten herausgefordert. Zum Beispiel , anstatt die Brustpresse , machen eine Brust fliegen . Oder führen Sie eine vordere Schultererhöhunganstelle einer Schulter drücken .


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