Ernährungsplan für Schwimmer:Pro Guide &wie man seinen eigenen erstellt

Zunehmen: Gewichtszunahme ist ein notwendiger Bestandteil, um ein stärkerer Athlet zu werden. Während harter Trainingsphasen und in der Nebensaison kann dieser Ernährungsstil bevorzugt werden, um maximale Fortschritte und Gewinne aus Ihrem Training zu erzielen.

Um eine Gewichtszunahme zu erreichen, Sie müssen mehr Energie (Kalorien) verbrauchen, als Ihr Körper verbraucht. Ich empfehle dies nur für Sportler, die bereits im oben genannten sportlichen Körperfettbereich liegen. Ein leichtes Überschreiten dieser Bereiche in harten Trainingsphasen ist kein Problem, da Sie in der Lage sein sollten, zusätzliches Körperfett leicht abzubauen, bevor die Wettkampfsaison wieder beginnt. Dieser Zustand wird als Energieüberschuss bezeichnet.

Energieüberschuss=Energieaufnahme> Energieverbrauch

Um Ihren Energiebedarf zu ermitteln, müssen Sie zunächst Ihren täglichen Energiebedarf kennen. Um dies zu berechnen, möchten Sie zunächst Ihren Grundumsatz bestimmen, das ist die Rate, mit der Ihr Körper Energie verbraucht, wenn Sie nichts tun. wie zum Beispiel schlafen. Die Energie, die während Ihres Grundumsatzes verbraucht wird, stammt aus Dingen wie Atmung und Aufrechterhaltung einer warmen Körpertemperatur.

Nachdem Sie das berechnet haben, Sie möchten den Energiebedarf für alle Ihre anderen Aktivitäten ermitteln und diesen dann zu Ihrem Grundumsatz addieren. Externe Aktivitäten umfassen Dinge wie Schulungen, herumlaufen, ein Core-Workout machen (siehe meinen Artikel über die besten Core-Übungen für Schwimmer), usw.

Energiebedarf =BMR + Energieverbrauch durch körperliche Aktivitäten

Es gibt keine exakte Wissenschaft, um diese Zahlen zu bestimmen, und die Chancen stehen gut, dass niemand sie genau richtig machen kann, da dies von Person zu Person unterschiedlich ist. Es gibt, jedoch, viele Tools, die uns dabei helfen können. Ein Aktivitätstracker ist wahrscheinlich der genaueste, da er persönliche Einblicke liefern kann. Online-Rechner sind jedoch eine kostenlose Alternative, sie werden einfach nicht so genau sein.

Verwenden Sie diese Tools, um Ihren Energiebedarf zu ermitteln.

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• Kalorienverbrauch beim Schwimmen Rechner, hier ansehen.
• BMR-Rechner, hier ansehen.

Schritt 2- Wählen Sie Ihre Lebensmittelliste.

Der nächste Schritt bei der Erstellung Ihres Ernährungsplans besteht darin, zu entscheiden, welche Lebensmittel Sie in Ihre Ernährung integrieren möchten. Bevor Sie dies tun können, jedoch, muss ein bisschen besser verstehen, über die verschiedenen Arten von Nährstoffen, die für die Leistung erforderlich sind. Lassen Sie mich kurz erklären,

Kohlenhydrate :Dies ist die grundlegende Energiequelle für Ihren Körper. Ihr Körper zieht es vor, Kohlenhydrate als Energie gegenüber anderen Nährstoffen zu verwenden. Die Aufnahme von ausreichend gesunden Kohlenhydraten sollte ein wichtiger Bestandteil deines Ernährungsplans sein, da sie die Grundlage für dein Training bilden.

Beispiele für gesunde Kohlenhydrate für Schwimmer-

• Vollkorn-Getreide, Hafer, Brot, und Cracker.
• Getreidebasierte Lebensmittel wie Reis, Pasta, Andenhirse, Nudeln, Kartoffeln.
• Frucht, Hülsenfrüchte, stärkehaltiges Gemüse, und Bohnen.
• Gesüßte Milchprodukte wie Joghurt.

Proteine :Erforderlich für die Struktur und Funktion des Körpergewebes. Auf einfachere Weise, dies bedeutet im Grunde genommen, dass Proteine ​​für die Erholung und das Wachstum wichtig sind. Als Schwimmer möchten Sie eine gute Menge an Protein zu sich nehmen, Dadurch wird die Regenerationsfähigkeit Ihres Körpers optimiert, Muskeln aufbauen, und stärker werden.

Die ideale Proteinzufuhr für Kraft- und Ausdauertraining wurde auf etwa 1,3-1,8 Gramm pro kg Körpermasse pro Tag festgelegt. Wer sich ausgewogen ernährt, nimmt wahrscheinlich bereits Protein in diesen Bereichen zu sich, aber für einige zusätzliche Proteinergänzung kann erforderlich sein.

Beispiele für gesunde eiweißreiche Lebensmittel für Schwimmer-

• Eier
• Milch oder Sojamilch
• Mageres Fleisch wie Hähnchenbrust, Steak, Hackfleisch
• Fisch
• Tofu oder Sojafleisch
• Hülsenfrüchte oder Linsen
• Proteinpräparate

Fette :Dieser Nährstoff spielt eine wichtige Rolle bei vielen essentiellen Funktionen Ihres Körpers und sie sollten nicht vermieden werden. Achten Sie darauf, eine gute Menge an Fetten zu sich zu nehmen, halte sie trotzdem gesund, bedeutet einfach und mehrfach ungesättigte Fette. Trans- und gesättigte Fette sollten Sie unbedingt vermeiden, Diese Fette können sich negativ auf dein Training und deine Leistung im Wasser auswirken.

Beispiele für gesunde Fettquellen für Schwimmer-

• Nüsse
• Avocados
• Käse
• Pflanzenöl
• Fetter Fisch
• Chia-Samen.

Mikronährstoffe :Dies sind essentielle Vitamine und Mineralstoffe, Sie sind wichtig, um Ihren Körper gesund zu halten und ihn vor Krankheiten und Infektionen zu schützen, die Ihr Training beeinträchtigen können. Achten Sie darauf, jeden Tag eine Vielzahl von Obst und Gemüse zu sich zu nehmen, Dies sollte ausreichen, um Ihre Mikronährstoffe zu decken und Ihren Körper gesund zu halten.

Beispiele für gute Mikronährstoffquellen für Schwimmer-

• Bananen
• Orangen
• Spinat
• Rote Beete
• Äpfel
• Kiwi
• Brokkoli
• Möhren

Nachdem Sie nun die verschiedenen Makro- und Mikronährstoffe gut verstanden haben, können Sie Ihre Liste der Lebensmittel auswählen, die Sie in Ihren Speiseplan integrieren möchten. Denken Sie daran, die Dinge ausgewogen zu halten und alle Makro- und Mikronährstoffe in Ihre Ernährung aufzunehmen. Dies wird von Person zu Person unterschiedlich sein, also finden Sie heraus, was für Sie funktioniert.

Hier sind einige Ernährungsartikel, die helfen können-

• Was sollten Schwimmer vor dem Training essen?
• Beste Ergänzungen für Schwimmer für Elite-Ergebnisse.
• Welche Lebensmittel sollten Schwimmer meiden?
• Was sollten Schwimmer morgens vor dem Schwimmen essen?

Schritt 3 – Erstellen einer Liste mit Mahlzeiten und Essensmengen.

Nachdem Sie nun eine Liste aller Lebensmittel zusammengestellt haben, die Sie in Ihren Speiseplan aufnehmen möchten, Es ist an der Zeit, sie zu Mahlzeiten zusammenzufügen, die Sie zubereiten können. Dazu gehört auch, die Menge der einzelnen Lebensmittel zu bestimmen und die Kalorien sowie die Makro- und Mikronährstoffe für jede Mahlzeit zu berechnen.

Dies wird Ihr Leben viel einfacher machen, da Sie immer einen Satz gesunder Mahlzeiten zur Auswahl haben, die Sie schnell zusammenstellen oder im Voraus vorbereiten können, um sicherzustellen, dass Sie mit Ihrem Essensplan den Überblick behalten.

Sie fragen sich vielleicht, Nun, woher soll ich die Kalorien- und Nährstoffmengen für meine Mahlzeiten kennen?

Glücklicherweise, es ist nicht so schwer, Alles, was Sie tun müssen, ist eine schnelle Google-Suche nach den Nährwertangaben des Lebensmittels, das Sie verwenden möchten, und dann diese Zahlen aufzuschreiben. Sobald Sie dies für jedes Lebensmittel in Ihrer Mahlzeit getan haben, können Sie es zusammenstellen, um zu sehen, was Sie erhalten, oder es anpassen, um Protein hinzuzufügen oder zu entfernen. Kohlenhydrate, oder was auch immer du brauchst.

Lassen Sie mich ein kurzes Beispiel mit Ihnen machen, damit Sie besser verstehen, was zu tun ist. Nehmen wir an, wir haben eine sehr einfache Pasta- und Thunfisch-Mahlzeit kreiert.

1. Entscheiden Sie sich für die Mengen und Lebensmittel, sagen wir 100 Gramm Thunfisch, 250 Gramm Nudeln, und 50 Gramm grüner Pfeffer, alles vermischt mit einem Esslöffel Mayonnaise.
2. Führen Sie eine Google-Suche durch, um die Nährwerte für jeden zu berechnen.
3. Dann addieren Sie die Kalorien, Proteine, Kohlenhydrate, und Fette, um sich einen Überblick über den Nährwert Ihrer Mahlzeit zu verschaffen.
4. Das entspräche 527, 5 Kalorien, 35, 35 Gramm Eiweiß, 64,9 Gramm Kohlenhydrate, und 12, 85 Gramm Fett. (Mach dir nicht die Mühe, die Mikronährstoffe zu berechnen, iss einfach dein Obst und Gemüse und alles wird gut.)

Es gibt auch viele Apps und Tools, mit denen Sie Ihre Kalorien und Nährstoffe verfolgen können. Diese sind genauer, da Sie die Strichcodes auf Lebensmitteln scannen können, um die genauesten Ergebnisse zu erzielen. ICH, jedoch, würde nicht zu sehr davon besessen sein, da es Zeit braucht und die groben Schätzungen für die meisten von uns mehr als ausreichend sind und keine Frustration verursachen.

Einige gute Essensideen für Schwimmer-

• Vollkorn-Frühstückszerealien mit fettarmer Milch.
• Gebackene Bohnen auf Toast oder auf einer Ofenkartoffel.
• Thunfisch und Reis mit Gemüseseite.
• Obstsalat mit Joghurt mit Fruchtgeschmack.
• Bagel mit Erdnussbutter + fettarmer Milch.
• Frucht-Smoothie oder flüssige Nahrungsergänzung.
• Gekochte Hühnerbrust mit Gemüse und Reis.
• Fettarme Schokoladenmilch.
• Magere Fleisch- und Gemüsepizza.
• Sandwich mit Fleisch- und Salatfüllung.
• Fleisch und Gemüse unter Rühren mit Nudeln oder Reis anbraten.
• Thunfischsalat.

Schritt 4- Planen Sie Ihre Mahlzeiten, Häufigkeit und Zeiten.

Die Planung Ihrer Essenszeiten ist viel wichtiger, als Sie vielleicht denken, und wird von vielen Schwimmern vernachlässigt.

Es gibt nichts Schlimmeres, als mit vollem Magen eine Reihe schneller Sprints austeilen zu müssen.

Im Idealfall, Sie möchten vor dem Training genügend Zeit haben, damit Ihre Mahlzeiten verdaut werden, und Sie möchten auch nicht, dass sie zu nahe beieinander liegen, da dies Ihren Appetit vernichten könnte. Ich empfehle, die letzte Mahlzeit etwa 1 bis 2 Stunden vor dem Training zu sich zu nehmen.

Auf diese Weise haben die Kohlenhydrate und andere Nährstoffe genügend Zeit, um abgebaut zu werden und in Ihren Blutkreislauf zu gelangen, damit sie während Ihres Trainings verwendet werden können. Es wird auch helfen, nicht mit vollem Magen trainieren zu müssen und das Gefühl zu haben, zu sinken oder sich übergeben zu wollen.

Was Ihre anderen Mahlzeiten angeht, empfehle ich, sie gleichmäßig zu verteilen. Dies hängt davon ab, wie oft Sie pro Tag essen. Manche Menschen mögen es, 3 große Mahlzeiten an einem Tag zu sich zu nehmen, andere mögen 6 kleinere Mahlzeiten, Es gibt nicht wirklich einen richtigen oder falschen Weg, es liegt an den persönlichen Vorlieben.

Schritt 5- Testen Sie Ihren Essensplan.

Nachdem Sie Ihren Speiseplan erstellt haben, müssen Sie ihn jetzt testen. Dies kann auf verschiedene Weise geschehen, aber idealerweise sollten Sie alle Methoden kombinieren, die ich jetzt auflisten werde, um die besten Ergebnisse zu erzielen und herauszufinden, was für Sie funktioniert.

Zuerst, Ich empfehle, Ihr Gewicht zu verfolgen, Körperfettanteil, und Muskelmasse. Dies gibt Ihnen einen Hinweis darauf, wie Ihr Körper auf Ihren Ernährungsplan reagiert. Im Idealfall, Sie sollten für jeden Testzeitraum mindestens 3 Monate einplanen, um echte Ergebnisse und Änderungen zu sehen.

Eine einfache Möglichkeit, diese Statistiken zu verfolgen, besteht darin, eine Skala zu verwenden, die diese Zahlen verfolgen kann. Noch einmal, es wird nicht genau sein, aber es wird der einfachste Weg sein. Sie können sich diese schöne Skala ansehen, die all diese Einblicke auf Amazon bietet, indem Sie hier klicken.

Als nächstes möchten Sie Ihre Leistung im Training sowie Ihr Gefühl im Laufe des Tages verfolgen. Denken Sie daran, auch andere Faktoren wie Schlaf, wie beschäftigt Sie sind usw. berücksichtigen.

Dies kannst du tun, indem du dein Training und deine Leistung in ein Logbuch schreibst, das ohnehin jeder Schwimmer haben sollte. Wenn Sie keins haben, können Sie jedes alte Notizbuch verwenden und einfach alle Dinge aufschreiben, die ich gerade erwähnt habe, sowie andere Informationen, die Ihrer Meinung nach nützlich sein können, um ein besserer Schwimmer zu werden.

Bonus – Wasseraufnahme.

Genügend Wasser zu trinken ist sehr wichtig, und noch mehr für Sportler. In allen Zellen wird Wasser verwendet, Organe, und anderen Geweben in Ihrem Körper, um die Temperatur zu regulieren und andere wichtige Funktionen aufrechtzuerhalten.

Wasser geht durch viele Aktivitäten verloren, einschließlich Atmung, Schwitzen, und Verdauung, All das erleben Sportler viel. Daher ist es wichtig, über den Tag verteilt genügend Wasser zu sich zu nehmen und regelmäßig zu rehydrieren.

Allgemein, eine gute Richtlinie wäre, dass Sportler etwa 50 ml (1, 7 fl. oz) pro Kilogramm Körpergewicht über den Tag verteilt. Wenn die Temperaturen an einem bestimmten Tag hoch sind, sollten Sie erwägen, ein oder zwei Liter mehr zu trinken, da Ihr Körper durch Schweiß Flüssigkeit verliert.

Abschluss

Da hast du es also, eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, wie Sie Ihren eigenen Ernährungsplan für Schwimmer erstellen. Essen ist ein wirklich wichtiger Bestandteil des Trainings eines jeden Sportlers. es treibt Sie für optimale Leistung an, hält dich gesund, und hilft Ihrem Körper, sich rechtzeitig für Ihr nächstes Training zu erholen.

Ich empfehle Ihnen dringend, diese Schritte zu befolgen und als Schwimmer Ihren eigenen Ernährungsplan zu erstellen. Dies wird Ihnen helfen, mit der Zeit ein besserer und schnellerer Schwimmer zu werden.

Denk dran, die meisten Ihrer Gegner haben keine eigenen speziellen Essenspläne, denen sie folgen. Sie verschaffen sich einen direkten Wettbewerbsvorteil, indem Sie Ihren eigenen Speiseplan erstellen. Der wichtigste Teil, jedoch, ist, sich daran zu halten und gesunde Essgewohnheiten zu verfolgen.

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