5 Regeln für die Nebensaison

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Willkommen in der Nebensaison! Klopfen Sie sich für ein weiteres solides Jahr auf die Schulter und gehen Sie mit einem echten Plan in den Winter – aber tappen Sie nicht in die Falle, PR-Fitness bis ins Frühjahr zu tragen.

„Es besteht die Befürchtung, dass Sie es nie wieder zurückbekommen“, sagt Gordo Byrn, Co-Autor von Going Long und Cheftrainer von Endurance Corner (Endurancecorner.com). „Aber du warst schon mal dort. Wenn Sie ein Durchbruchsjahr hatten, müssen Sie sich etwas Erholung gönnen.“ Das heißt nicht, dass du dein Fahrrad in die Garage schmeißen und drei Monate damit verbringen solltest, Nachos auf der Couch zu essen. Jetzt ist es an der Zeit, Ihren Fokus auf die allgemeine Gesundheit zu richten und vom strukturierten Training wegzukommen.

Kein Plan für die Nebensaison ist „Einheitsgröße“. Was Sie im Winter tun, sollte Ihre Ziele im Frühjahr widerspiegeln. Wenn Sie ein Mittelklasse-Athlet sind, der Spaß am Sport hat, können Sie wahrscheinlich einen relativ entspannten Winter haben. Aber wenn Sie ein konkurrenzfähiger Age-Grouper sind, der um einen Kona-Platz wetteifert, können Sie es sich wahrscheinlich nicht leisten, bis März mit dem Laufen aufzuhören. „Wenn Sie bestimmte Ziele haben, müssen Sie diese messen“, sagt Trainer Patrick McCrann von Endurance Nation (Endurancenation.us). „Wenn Sie 5:30 mit dem Fahrrad fahren müssen, ist das eine Zahl, auf die Sie hinarbeiten können. Ist es jetzt wichtiger, Spaß zu haben oder sind Ihre Ziele wichtiger?“

Der Schlüssel zu einer erfolgreichen Off-Season liegt darin, die perfekte Balance zwischen einem zu ehrgeizigen Trainingsplan und wirklich faul zu werden zu finden. Die folgenden Regeln können Ihnen dabei helfen, dieses feine Gleichgewicht auszuhandeln.

Regel Nr. 1:Laufen Sie im Januar keinen Marathon

Kennen Sie das große Laufrennen, das Sie in Ihren Kalender eintragen, um motiviert zu bleiben? Nehmen Sie es ab. „Die Nebensaison kann eine großartige Zeit für eine gewichtete Betonung einer der drei Disziplinen sein, aber sie sollte immer mit dem Fokus darauf angegangen werden, ein besserer Triathlet zu werden“, sagt Trainer Matt Dixon von Purple Patch Fitness (Purplepatchfitness.com). . „Während viele Leute sich dafür entscheiden, einen Marathon außerhalb der Saison zu laufen, um ‚ein besserer Läufer‘ zu werden, führt dies selten zu einer besseren Laufleistung bei einem Triathlon.“ Ein Langstrecken-Event während deiner besten Erholungszeit zu machen, ist ein todsicherer Weg, um verletzt oder ausgebrannt zu werden. Siehe stattdessen Regel Nr. 2.

Regel Nr. 2:Konzentrieren Sie sich auf kurze, intensive Trainingseinheiten

Anstelle von langen Aerobic-Workouts befürwortet McCrann einen anderen Ansatz:Mache kurze Läufe und Fahrräder, die deine Laktatschwelle und Leistungsabgabe erhöhen.

„Man kann jede Woche nur so viel Volumen hinzufügen, um Fortschritte zu sehen, also haben wir beschlossen, die Leute aufzufordern, etwas anderes zu tun, als sie normalerweise in der Nebensaison tun würden“, sagt McCrann. „Volumen lässt sich leicht wieder hinzufügen und Ihr Körper verarbeitet es sehr schnell. Es ist die High-End-Fitness, die nicht einfach ist, deshalb machen wir es im Winter, wenn Sie keine anderen Volumenüberlegungen haben. Du musst keine vierstündige Fahrt machen, kannst stattdessen hart arbeiten und dich erholen.“

McCrann nennt seinen Plan für die Nebensaison die OutSeason, weil dies für seine vielbeschäftigten Athleten einer der wichtigsten Teile des Jahres ist. Geplant sind 20 Wochen mit nur sechs bis acht Stunden Training pro Woche (vier Rad, drei Läufe, minimales Schwimmen), montags und freitags frei. McCrann sagt, dass dieses geringe Volumen es den Athleten ermöglicht, sich darauf zu konzentrieren, „im Leben exzellent zu sein“ – wie bei der Arbeit, in der Familie und bei Freunden – und gleichzeitig die Leistung auf eine Weise zu steigern, die während der Saison schwierig ist. Der Plan beinhaltet viele VO₂max-Intervalle und Zone 4/Zone 5-Anstrengungen, die darauf abzielen, an Geschwindigkeit zu gewinnen.

„Die Zeit, die Sie mit 27 km/h fahren müssten, um sich körperlich anzupassen, würde eine Kündigung Ihres Jobs erfordern“, sagt McCrann. „Es ist wie beim Gewichtheben:Wenn dein Maximum 100 beträgt und du 150 erreichen möchtest, wirst du nicht den ganzen Winter über 80 trainieren.“

Darüber hinaus kann die Steigerung Ihrer Schwelle und Kraft ein großer Vertrauensfaktor für das nächste Jahr sein, etwas, das McCrann als "den Aufbau eines mentalen Sixpacks" bezeichnet.

Von den 3000 Athleten, die Endurance Nation in der Nebensaison mitgenommen hat, behaupten sie eine durchschnittliche 10-km-Verbesserung von 2,5 Minuten, eine Halbmarathon-Verbesserung von 4:46 und eine 50-prozentige Steigerung der funktionellen Schwelle.

Regel Nr. 3:Gewichtszunahme (absichtlich)

Sie denken vielleicht:„Nun, das wird sowieso passieren“, aber eine absichtliche Zunahme von 8 bis 12 Prozent Ihres Körpergewichts kann eine enorme Leistungssteigerung sein, sagt Dr Athleten auf olympischem Niveau wie Laura Bennett und Meb Keflezighi. Wenn Zunehmen und Abnehmen leichter gesagt als getan klingt, machen Sie sich keine Sorgen – die Verwendung einer Gewichtsweste kann die gleichen Vorteile beim Hypergravitationstraining haben.

„Triathleten sitzen gerne die ganze Zeit mit einem bestimmten Gewicht und einer bestimmten Körperzusammensetzung herum“, sagt Austin. „Aber die Forschung zeigt, dass man tatsächlich mehr Gewicht zulegen und das Training anpassen kann. Und du kannst diese Anpassung erreichen, während du nicht so hart an deinem Essen arbeitest, was meiner Meinung nach den Leuten psychologisch eine Pause verschafft.“

Sagen Sie, Ihr Renngewicht beträgt 140 Pfund. Im Winter werden Sie bis zu 150. Indem Sie mit einem höheren Gewicht trainieren, bringen Sie Ihrem Körper bei, mehr Motoneuronen und Muskelfasern zu rekrutieren, so als würden Sie mehr Leute für die Arbeit am Fließband rekrutieren. Wenn Ihr Körper wieder 140 ist, haben die Arbeiter weniger Arbeit, also halten sie länger durch, bevor sie ermüden. Muskeln funktionieren auf die gleiche Weise. Wenn Sie die 10 Pfund verlieren, brauchen Sie nicht so viel Sauerstoff und können mehr Kilometer pro Gallone zurücklegen.

Austin verwendet diese Hypergravitationsmethode für Athleten, die nicht in der Höhe trainieren können, oder bei 800-m-Läufern oder Sprint-Triathleten, die nicht vom Höhentraining profitieren, aber eine Form der Anpassung benötigen. Sie wird sie zu einer Zeit, die normalerweise nicht zum Essen verwendet wird, mehr Kalorien hinzufügen, z. B. einen Eisbecher vor dem Schlafengehen (im Ernst). Sie sitzen ein paar Monate lang schwerer, während sie mit geringerer Lautstärke und Intensität trainieren, dann lässt sie sie einfach das überschüssige Eis wegschneiden, wenn die Saison beginnt.

Viele von Austins Athleten beginnen, Vorteile zu spüren, wenn sie ein paar zusätzliche Pfunde mit sich herumtragen. Einige werden eine höhere Leistung erzielen oder besser schlafen (laut Austin der „beste Leistungsverstärker“) und schließlich mit einem höheren Gewicht konkurrieren.

Regel Nr. 4:Schwimmen. Sehr viel.

Was machen Kinder, wenn sie schwimmen lernen? Sie schwimmen viel. Byrn schlägt vor, dass sich Athleten eine Woche (zwei, wenn Sie fortgeschrittener sind) nehmen und jeden Tag schwimmen – Sie werden vielleicht überrascht sein, wie viel Sie sich mit der Häufigkeit verbessern.

„Schwimmen ist oft die Schwäche des Sportlers, auch die technischste Sportart und erfordert die größte Trainingsfrequenz und das größte Volumen, um echte Fortschritte zu machen“, sagt Dixon. „Der Aufwand und die Zeit, die erforderlich sind, um beim Schwimmen echte Erfolge zu erzielen, ist während der Rennsaison schwer zu bewältigen.“

Die beste Zeit zum Schwimmen ist laut Byrn in den Monaten, in denen es nicht so gut zum Radfahren ist. „Es gibt dir etwas anderes zu tun, etwas, worin du erfolgreich sein kannst, und du verwendest nicht viel Mojo, um auszusteigen oder auf deinen Trainer zu steigen.“

Obwohl McCrann vorschlägt, im Winter aus Zeitgründen das Schwimmen zu reduzieren, empfiehlt er dies für diejenigen, die technische Einschränkungen haben (und/oder die durchschnittlich 2:00+ pro 100 Yards haben):Holen Sie sich eine Einzelstunde mit einem Trainer , arbeite vier bis sechs Wochen an dem Gelernten und mache dann eine weitere Sitzung.

Regel Nr. 5:Geh ins Fitnessstudio – aber nicht für den Ellipsentrainer

Wenn Ihr Ziel nur darin besteht, Kalorien zu verbrennen, können Sie auf dem Ellipsentrainer für etwas Cardiotraining springen. Erwarte nur nicht, dass es dich zu einem besseren Läufer macht. Das beste Triathlon-Training wird immer Schwimmen, Radfahren oder Laufen sein. Aber das vorteilhafteste Training ohne SBR? Versuche es mit mehr Krafttraining.

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Gewichtheben dazu beitragen kann, die Lauf- und Fahrradökonomie zu verbessern. Eine aktuelle Studie aus Norwegen zeigte, dass acht Wochen Krafttraining die Arbeitseffizienz von Radfahrern um 1,4 Prozent verbesserten. Und eine Studie aus dem Jahr 2009 in Brasilien ergab, dass Training mit schweren Gewichten die Effizienz besser verbessert als explosives Krafttraining.

„Du hast die Saison damit verbracht, dein Haus abzureißen; jetzt musst du es reparieren“, sagt Bryan Hill, Physiotherapeut und Inhaber von Rehab United in San Diego. „Im Winter können Sie das Gewicht und die Intensität des Hebens erhöhen und müssen sich keine Gedanken darüber machen, wie sich dies auf Ihr Training auswirkt

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