Machen Sie Ihre Flucht:So nageln Sie die Fahrradabfahrt

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Es gibt ein altes Radsport-Sprichwort:„Das Rennen auf der Fahrradabfahrt kann man nicht gewinnen, aber man kann es verlieren.“ Wer bei seiner nächsten Radetappe nach zusätzlichen Sekunden sucht, sollte unbedingt den Blick bergab schweifen lassen. Bryant Howard, USA-Triathlon-Coaching-Ausbildungsmanager und zertifizierter USAT-Trainer der Stufe 2, sagt:„Das Wichtigste ist, die Position zu wählen, die Ihrem Können und Ihrem Komfortniveau auf dem Fahrrad entspricht, da verschiedene Positionen die Geschwindigkeit/Effizienz erhöhen können, aber mit sich bringen höheres Risiko." Selbst wenn Ihr Kinn auf dem Bürgersteig schleift, werden Sie nicht schnell sein, wenn Sie sich nicht wohl fühlen. „Ein erfahrener Fahrer kontrolliert das Fahrrad mehr mit der Sattelnase als mit den Händen, daher ist es bei hohen Geschwindigkeiten sicherer und effektiver, den Kern und die Beine zu aktivieren, um das Fahrrad zu führen“, fügt er hinzu. Der beste Weg zu einer effizienten Abfahrt ist laut Howard die Körperhaltung, die dich sicher bergab bringt. Wenn Sie bereit sind, Ihren Downhill auf die nächste Stufe zu bringen, überspringen Sie die Bösewicht-Maske, aber ahmen Sie ansonsten diese beiden schurkischen Optionen nach:

Fahrradabstiegstechnik:Basic Evil Tuck

Der beste Ort, um sich wie ein Antiheld zu machen, ist mit den Händen auf den Basebars oder Drops (für ein Straßen-Setup) in einer niedrigen horizontalen Position, die Ellbogen im rechten Winkel angewinkelt, die Knie nahe am Rahmen und die Pedale auf drei Grad. Uhr und neun Uhr. „Der grundlegende Tuck ist schneller als das Treten in der Fahrposition und hält die Hände in der Nähe der Bremse, um die Geschwindigkeit sicher zu modulieren“, sagt Howard. „Um die Fertigkeit zu erlernen, lasse ich die Athleten gerade so weit im Sattel nach hinten rutschen, dass sie anfangen, den Sattel an der Innenseite ihrer Oberschenkel zu spüren“, sagt er. „Dies wird ihre Verbindung mit dem Fahrrad verbessern und ihre Fähigkeit verbessern, es bei hoher Geschwindigkeit zu kontrollieren.“

Fahrradabstiegstechnik:Der Pantani Superevil Tuck

Für eine schnellere Wahl üben Sie die Option, die nach dem berühmten Radfahrer-Absteiger Marco Pantani benannt ist (und vom Bösewicht oben kooptiert wurde). „In dieser Position sind Ihre Hände, Füße und Knie ähnlich wie bei der einfachen Abspannung, aber der Körper des Fahrers ist weit genug zurück, um den Oberkörper in einer niedrigeren und aerodynamischeren Position auf dem Sattel abzustützen“, sagt Howard. Stellen Sie sich vor, Sie legen Ihre Brust auf den Sitz. „Dies ist schneller, aber etwas weniger stabil als der Basic Tuck und sollte vor dem Abstieg mit geringerer Geschwindigkeit geübt werden.“ Dies ist eine Technik, die nur den erfahrensten/stärksten Triathleten/bösen Schurken vorbehalten ist.

Bereiten Sie Ihren Ausflug mit diesen Kraftübungen für die Fahrradabfahrt vor

Das Beherrschen und Beherrschen der Fahrradabfahrt erfordert Übung, aber Sie können wichtige Muskeln trainieren, um die Kraft und Stabilisierung zu gewinnen, die für die Bewältigung der Abfahrt erforderlich sind. Ian Murray, USAT Level 3 Coach und Head Coach des Los Angeles Tri Club, empfiehlt diese Schlüsselübungen. Böses Gackern optional:

Warum so ernste Bretter

Beginnen Sie auf Ihren Händen und Zehen in einer Liegestützposition. Halte deinen Oberkörper gerade und ziehe deinen Bauchnabel nach oben in Richtung Wirbelsäule. 10 bis 30 Sekunden halten. „Die Kernkraft ist zwingend erforderlich, um auf einem Fahrrad jederzeit stabil und ausbalanciert zu bleiben“, sagt Murray, wie sich dieser Schritt auf die Fahrradabfahrt bezieht. „Diese Notwendigkeit wird vielleicht betont, wenn es schnell bergab geht.“

Clamity Clam Shells

Legen Sie sich auf die rechte Seite, beide Knie leicht um 90 Grad gebeugt und die Beine übereinander gestapelt. Halten Sie Ihre Knöchel zusammen, öffnen und schließen Sie Ihre Knie und heben Sie Ihr linkes Knie etwa 15 cm an. Führen Sie dann die Übung auf der linken Seite liegend durch und heben und senken Sie Ihr rechtes Knie. Mache 15 Wiederholungen auf jeder Seite. „Hier müssen die Hüftstabilisatoren gezielt werden, die helfen, den Femur zu kontrollieren“, sagt Murray. Stärkere Stabilisatoren bedeuten eine gleichmäßigere Linie während einer Fahrradabfahrt.

Einbeinige Bad Guy-Kniebeugen

Stehen Sie nur auf Ihrem rechten Bein. Legen Sie beide Arme vor die Brust. Beuge dein rechtes Knie und beide Hüften und senke deinen Körper etwa 10-12 Zoll nach unten. Stehen Sie aufrecht, um eine Wiederholung abzuschließen. Als nächstes stehen Sie nur auf Ihrem linken Bein und senken Ihren Körper nach unten. Mache 15 Wiederholungen auf jeder Seite. „Beim Radfahren ist immer Kraft in den Beinen erforderlich, und speziell die Beinstabilisierung kann einem Athleten helfen, sich sicher zu fühlen, wenn er mit hoher Geschwindigkeit bergab fährt und das äußere Pedal in einer abfallenden Kurve drückt“, erklärt Murray.

Doomsday Kurzhantelbankdrücken

Legen Sie sich auf den Rücken und halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Beginnen Sie mit beiden Armen gerade nach oben, sodass Ihre Hände direkt über Ihren Schultern liegen. Beuge in einer Bewegung beide Ellbogen, halte deine Unterarme senkrecht und senke sie in Richtung Boden. Stoppen Sie, wenn sich Ihre Ellbogen auf Schulterhöhe befinden. Kehren Sie in Ihre Position mit gestreckten Armen zurück, um eine Wiederholung abzuschließen. Mache 15 Wiederholungen. „Bei schnellen Abfahrten sollten Triathleten außerhalb des Aerobars sein und das Fahrrad mit einem breiteren Griff (in der Nähe der Bremsen) auf der Basisstange stabil halten. Diese Position erfordert Kraft und Stabilisierung von Brust und Armen“, sagt Murray, wie sie bei der Fahrradabfahrt hilft.

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