So werden Sie Ihre eigene Masseurin

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Obwohl Massage ein beliebtes und wichtiges Hilfsmittel zur Genesung ist, kann sie schnell unerschwinglich teuer werden. Wenn Sie nicht über den Luxus einer regelmäßigen Massage verfügen, können Sie die Lücke zwischen den Sitzungen mit einer Selbstmassage überbrücken. Die Selbstmassage hilft Ihnen, Verklebungen, Knoten und Triggerpunkte in den Weichteilen zu lösen und ist ein wichtiger Bestandteil der Verletzungsprävention. Es ist auch eine Möglichkeit, sich selbst beim Dehnen zu unterstützen, indem Sie ein Ende eines Muskels gegen den Boden, Ihre Hand oder ein Gerät verankern, während Sie sich in die andere Richtung dehnen.

Der USA Cycling Soigneur Bernard Condevaux rät auch zur Selbstmassage. „Es gibt eine wirtschaftliche Realität und viele Teams können sich keine Soigneure oder individuelle Massage leisten“, sagt er. Um das Beste aus Ihrer Selbstmassage auf einer Schaumstoffrolle herauszuholen, schlägt er vor:„Seien Sie sich bewusst, was Sie tun. Bleib in Bewegung. Rollen Sie zu Ihrem Herzen. Wenn Sie eine Stelle finden, die eng oder empfindlich ist, setzen Sie sich 10 Sekunden lang darauf. Wenn es nicht zurückgeht, ändern Sie den Druck. Den Muskel zu zerdrücken ist nicht immer das Beste. Das Ziel ist, herauszuspülen, den Muskel zu erholen, nicht ihn zu schlagen.“

Tools

Ihre Hände sind das einfachste Werkzeug zur Selbstmassage. Greifen Sie in schmerzende Körperbereiche und prüfen Sie, ob Sie spüren können, was vor sich geht. Verfolgen Sie die Muskelfasern an beiden Enden zu ihren Ursprungs- und Ansatzpunkten. Gibt es einen bestimmten wunden Punkt oder Triggerpunkt? Wie reagiert es auf Druck?

Die Anwendung einer Kreuzreibungsmassage gegen die Muskelfaser kann helfen, Verklebungen und Narbengewebe zu lösen, die Ihre Bewegungsfreiheit einschränken.

Das Selbstmassage-Toolkit für Sportler

• Schaumwalzen kann je nach Härte des Schaums eine leichte oder harte Massage bieten. Dies können so einfach wie eine weiße Styroporrolle oder starre Rollen mit Schaumstoffnoppen sein, die um einen harten Kern gewickelt sind.
• Perlenstäbchen (wie „The Stick“) sind nicht jedermanns Sache. Die Form und das Material der Perle werden Ihre Erfahrung beeinflussen; Wenn möglich, probiere den Stick vor dem Kauf aus.
• Sportbälle nützliche, kostengünstige Geräte herstellen. Kleben Sie zwei Kugeln zu einer Erdnussform zusammen, um die Muskeln auf beiden Seiten der Wirbelsäule zu trainieren.
• Triggerpunkttherapie stellt eine Reihe von Instrumenten her, um die meisten Körperteile eines Sportlers zu adressieren, und sie sind in Fahrradgeschäften, Rennausstellungen und online ziemlich weit verbreitet.

Technik und Zeit

Die allgemeine Technik zur Verwendung eines dieser Geräte ist ähnlich. Stellen Sie das Gerät auf den Boden, legen Sie Ihr Bein oder Ihren Arm oder Rücken darauf und üben Sie Druck aus (oder platzieren Sie einen Ball zwischen Ihrem Körper und der Wand, wenn Sie Ihre Brust- und Rückenmuskulatur trainieren). Sobald sich der Druck richtig anfühlt, bewegen Sie sich ein paar Mal langsam entlang der Muskelfasern und pausieren Sie, wenn Sie bestimmte Punkte von Verspannungen oder Rissen spüren. Im Allgemeinen bewegen Sie sich von der Peripherie des Körpers zum Zentrum. Wenn es sich produktiv anfühlt, entlang des Muskels von einem Ende zum anderen hin und her zu wandern, ist das auch in Ordnung.

Sie können den ganzen Körper oder nur Problemzonen bearbeiten. Ein paar Durchgänge über jeden Muskel oder Bereich sollten ausreichen. Wenn Ihre Muskeln bereits entzündet oder übermüdet sind, wird eine Überbeanspruchung Ihrer Selbstmassage den Zustand nur verschlimmern und Ihre Genesung verhindern – was zu einem Ergebnis führt, das Ihren Vorstellungen entgegengesetzt ist. Größere Muskelgruppen können wahrscheinlich mehr Druck aushalten als kleinere Gruppen. Lass deinen Körper dein Führer sein.

Wie oft Sie sich selbst massieren, hängt von Ihrer Zeit, Ihrem Zeitplan und Ihren Bedürfnissen ab. Es könnte zu einer nächtlichen Gewohnheit werden, Teil Ihres Freizeitrituals. Oder vielleicht achten Sie darauf, Ihre Selbstmassage an den Tagen durchzuführen, an denen Sie lange oder hart laufen – oder nur an den Tagen, an denen Sie laufen, wenn Sie ein Multisportler sind. Experimentieren Sie, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert.

Häufige Problembereiche

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