So erstellen Sie Ihr eigenes Triathlon-Training

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Sie fragen sich, wie Trainer ein Training erstellen? Es ist kein Hexenwerk, aber auch nicht aus dem Nichts.

Einen Coach zu haben mag der beste Weg sein, um schneller zu werden, aber manchmal kann Ihr Budget – oder Ihr Engagement – ​​im Weg stehen. Trainingsliteratur ist eine gute Alternative, aber was ist, wenn Sie immer wieder die gleichen alten Workouts satt haben? Verwenden Sie diese Tipps in einer Zeit, in der Sie es selbst tun, um Ihr eigenes Trainingsabenteuer zu erstellen.

Kennen Sie Ihr Ziel

Egal, ob Sie eine kurze Trainingseinheit (auch nur 30 Minuten) oder eine lange Trainingseinheit planen, setzen Sie sich ein Ziel für das Training. Fragen Sie sich zunächst, wofür Sie trainieren:eine Langstreckenveranstaltung oder eine kurze? Das langfristige Ziel sollte die mittel- und kurzfristigen Ziele antreiben. Es empfiehlt sich, zuerst die höheren Prioritäten zu definieren und dann zu versuchen, sie in kleinere Teile zu zerlegen.

Build des Frameworks

Planen und verwalten Sie Ihre Sitzungszeit. Die Idee ist, jede Minute, die Sie haben, zu maximieren, ohne die wichtigsten „Blöcke“ Ihres Trainings zu vergessen. Wenn du deine Trainingseinheit aufschreibst, füge immer ein Aufwärmen, einen Aufbau, einen Hauptsatz (auf den dein Hauptziel hauptsächlich fokussiert ist; er sollte mindestens 50 % deiner gesamten Trainingseinheit einnehmen) und einen Cooldown am Ende ein.

Das Aufwärmen

Das Ziel des Aufwärmens ist es, die Muskeln zu trainieren und die Körpertemperatur zu erhöhen, um für den nächsten, anspruchsvolleren Teil der Sitzung bereit zu sein. Springen Sie nicht einfach direkt in ein Hauptset; Das plötzliche Hinzufügen von Stress kann die Verletzungsgefahr erhöhen. Selbst eine kurze einstündige Sitzung erfordert mindestens ein 10-minütiges Aufwärmen. Wenn die Sitzung länger ist, sind 15 Minuten ideal.

Der Aufbau

Die Aufbausitzung wird oft vernachlässigt, aber es ist wichtig, vom Aufwärmen zum Hauptsatz zu wechseln. Bauen Sie Techniksätze und Wiederholungen und/oder einige Wiederholungen ein, die die Lücke vom Aufwärmtempo zum Hauptsatztempo schließen. Verwenden Sie zum Schwimmen 50-Meter-Technikübungen (25-Meter-Übung, gefolgt von 25-Meter-Schwimmen), die vier bis sechs Mal mit 15 Sekunden Pause wiederholt werden. Mache einbeinige Fokusübungen auf dem Fahrrad, um deinen Pedalweg zu verbessern.

Das Hauptset

Im Hauptsatz sollten Sie das Trainingsziel strukturieren. Arbeiten Sie an bestimmten Fitnesskomponenten:Ausdauer, Kraft, Leistung, Geschwindigkeit usw. – ein wenig Recherche zu jedem Typ hilft bei den Einzelheiten. Manche Ziele erfordern eine konstante Trainingsintensität, andere sollten als Intervall-Training mit höheren Intensitäten gefolgt von einer gewissen Ruhephase strukturiert sein. Ein sehr einfaches, aber sehr effektives Intervall ist zum Beispiel:eine Minute hart, eine Minute leicht (oder 30 Sekunden hart und 30 Sekunden leicht); wiederholen. Selbst 30 Minuten dieser Art von Training reichen aus.

Die Abklingzeit

Planen Sie für eine einstündige Sitzung mindestens 10 Minuten Cooldown ein – länger, wenn die Sitzung über eine Stunde dauert. Die Abkühlung ist entscheidend, um Ihre Herzfrequenz nach einem intensiven Training zu senken, den Körper nach Stress zu entspannen und das Verletzungsrisiko sowie die Ansammlung von Milchsäure in Ihren Muskeln zu reduzieren. Eine aktive Abklingzeit (10 Minuten lockeres Drehen oder Laufen) reduziert auch das Risiko von „Blutansammlungen“ – wenn das Blut schwerer von den Beinen zum Herzen zurückfließen kann (Blut wird durch Muskelkontraktion nach oben gedrückt). Vergiss nicht, die beanspruchten Hauptmuskeln zu dehnen und gönn dir in den 30 Minuten nach dem Cooldown einen Erholungssnack.

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