12 Wochen Super Simple Sprint Triathlon Trainingsplan

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Dieser 12-wöchige Sprint-Triathlon-Trainingsplan ist ideal für Anfänger bis Fortgeschrittene, die derzeit in der Lage sind, 15 Minuten Schwimmen (mit Pausen nach Bedarf), 30 Minuten Radfahren und 30 Minuten Laufen/Gehen zu absolvieren. Sie werden feststellen, dass dieser Plan recht einfach zu verstehen ist und der Rhythmus der Trainings jede Woche sowie von Woche zu Woche Spaß macht und auch für diejenigen mit viel Arbeit oder familiären Verpflichtungen machbar ist. Sie werden es genießen, verschiedene Trainingsphasen wie "Testen", "Aufbauen" und "Erholen" zu durchlaufen und als solche in jedem vierwöchigen Zyklus eine verbesserte Fitness und Geschwindigkeit feststellen zu können.

Bereit, mehr über Triathlon zu erfahren? Sehen Sie sich unseren kompletten Anfängerleitfaden an. Weitere Trainingspläne findest du hier.

12-wöchiger Sprint-Trainingsplan

Woche 1

Montag
Freier Tag
Nehmen Sie sich den Tag frei, einschließlich so viel Zeit wie möglich. Verbringen Sie einige Zeit damit, Mahlzeiten für die Woche zuzubereiten und Arbeits- und Familienpläne zu arrangieren, um den erfolgreichen Abschluss der zugewiesenen Trainingseinheiten zu ermöglichen.

Dienstag
30-Minuten-Schwimmtest
WU- 5 bis 10 Minuten leichtes Schwimmen
MS- 15 Minuten maximale Distanz schwimmen… Pausen einlegen, wenn/nach Bedarf.
CD- 5 Minuten leichtes Schwimmen

Mittwoch
45-Minuten-Easy-Bike
Fahren Sie locker/gesprächig und verwenden Sie eine leichte Ausrüstung mit hoher Trittfrequenz.

Donnerstag
45-Minuten-Lauftest
WU- 10 Minuten leichtes Gehen/ Joggen
MS- Laufen/ Gehen 30 Minuten maximale Distanz.
CD- 5 Minuten leichtes Gehen

Freitag
20-minütiges leichtes Schwimmen
Schwimmen Sie einfach und machen Sie nach Bedarf Pausen.

Samstag
45-Minuten-Fahrradtest
WU- Fahrt 10 Minuten leicht
MS- Fahrt 30 Minuten maximale Distanz
CD- Fahrt 5 Minuten leicht

Sonntag
30-Minuten-Leichtlauf
Laufen/gehen Sie locker (konversationell), machen Sie nach Bedarf Pausen.

Woche 2

Montag
Freier Tag

Dienstag
25-minütiges Aufbauschwimmen
WU- 5 Minuten leichtes Schwimmen
MS- 4 x 3 Minuten TP (Testtempo), mit 1 Minute RI (Erholungsintervall)
CD- 5 Minuten leichtes Schwimmen

Mittwoch
45-Minuten-Easy-Bike
Fahren Sie einfach/gesprächig und verwenden Sie eine einfache Ausrüstung mit hoher Trittfrequenz.

Donnerstag
40-minütiger Build-Lauf
WU- 10 Minuten leichtes Gehen/Joggen
MS- 4 x 4 Minuten TP (Testtempo), mit 2 Minuten RI (Erholungsintervall).
CD- 8 Minuten leichtes Gehen/Joggen

Freitag
20-Minuten-Schwimmen
Schwimmen Sie entspannt und machen Sie nach Bedarf Pausen.

Samstag
60-Minuten-Baufahrrad
WU- 12 Minuten leicht
MS- 4 x 8 Minuten TP (Testtempo), mit 2 Minuten RI (Erholungsintervall).
CD- 10 Minuten leicht

Sonntag
Einfacher 30-Minuten-Lauf
Laufen/laufen Sie leicht (im Gespräch), machen Sie nach Bedarf Pausen.

Woche 3

Montag
Freier Tag

Dienstag
30-Minuten-Aufbauschwimmen
WU- 5 Minuten leichtes Schwimmen
MS- 4 x 4 Minuten TP (Testtempo), mit 1 Minute RI (Erholungsintervall)
CD- 5 Minuten leichtes Schwimmen

Mittwoch
45-Minuten-Easy-Bike
Fahren Sie einfach/gesprächig und verwenden Sie eine einfache Ausrüstung mit hoher Trittfrequenz.

Donnerstag
45-minütiger Build-Lauf
WU- 10 Minuten leichtes Gehen/ Joggen
MS- 4 x 5 Minuten TP (Testtempo), mit 2 Minuten RI (Erholungsintervall).
CD- 8 Minuten leichtes Gehen/ Joggen

Freitag
20-minütiges leichtes Schwimmen
Schwimmen Sie einfach und machen Sie nach Bedarf Pausen.

Samstag
60-Minuten-Baufahrrad
WU- 12 Minuten leicht
MS- 4 x 9 Minuten TP (Testtempo), mit 2 Minuten RI (Erholungsintervall). Dann laufe 5 Minuten langsam zum TP.
CD - 10 Minuten leicht

Sonntag
30-Minuten-Leichtlauf
Laufen/gehen Sie locker (konversationell), machen Sie nach Bedarf Pausen.

Woche 4

Montag
Freier Tag
Nehmen Sie den Tag frei, einschließlich so viel Zeit wie möglich. Verbringen Sie einige Zeit damit, die Mahlzeiten für die Woche vorzubereiten, und vereinbaren Sie Arbeits- und Familienpläne, damit die zugewiesenen Trainingseinheiten am besten erfolgreich abgeschlossen werden können.

Dienstag
20-Minuten-Schwimmen
Schwimmen Sie einfach und machen Sie nach Bedarf Pausen.

Mittwoch
Freier Tag

Donnerstag
45-Minuten-Easy-Bike
Fahren Sie einfach/gesprächig und verwenden Sie eine einfache Ausrüstung mit hoher Trittfrequenz.

Freitag
Freier Tag

Samstag
30-Minuten-Leichtlauf
Laufen/gehen Sie leicht (im Gespräch), machen Sie nach Bedarf Pausen.

Sonntag
Freier Tag

Woche 5

Montag
Freier Tag

Dienstag
30-Minuten-Schwimmtest
WU- 5 bis 10 Minuten leichtes Schwimmen
MS- 15 Minuten maximale Distanz schwimmen… Pausen einlegen, wenn/nach Bedarf.
CD- 5 Minuten leichtes Schwimmen

Mittwoch
45-Minuten-Easy-Bike
WU- 5 bis 10 Minuten leichtes Schwimmen
MS- 15 Minuten maximale Distanz schwimmen… Pausen einlegen, wenn/nach Bedarf.
CD- 5 Minuten leichtes Schwimmen

Donnerstag
45-Minuten-Lauftest
WU- 10 Minuten leichtes Gehen/ Joggen
MS- Laufen/ Gehen 30 Minuten maximale Distanz.
CD- 5 Minuten leichtes Gehen

Freitag
20-minütiges leichtes Schwimmen
Schwimmen Sie einfach und machen Sie nach Bedarf Pausen.

Samstag
45-Minuten-Radtest
WU- Fahrt 10 Minuten leicht
MS- Fahrt 30 Minuten maximale Distanz
CD- Fahrt 5 Minuten leicht

Sonntag
30-Minuten-Leichtlauf
Laufen/gehen Sie locker (konversationell), machen Sie nach Bedarf Pausen.

Woche 6

Montag
Freier Tag

Dienstag
30-Minuten-Aufbauschwimmen
WU- 5 Minuten leichtes Schwimmen
MS- 4 x 4 Minuten TP (Testtempo), mit 1 Minute RI (Erholungsintervall)
CD- 5 Minuten leichtes Schwimmen

Mittwoch
45-Minuten-Easy-Bike
Fahren Sie einfach/gesprächig und verwenden Sie eine einfache Ausrüstung mit hoher Trittfrequenz.

Donnerstag
45-minütiger Build-Lauf
WU- 10 Minuten leichtes Gehen/ Joggen
MS- 4 x 5 Minuten TP (Testtempo), mit 2 Minuten RI (Erholungsintervall).
CD- 8 Minuten leichtes Gehen/ Joggen

Freitag
20-minütiges leichtes Schwimmen
Schwimmen Sie einfach und machen Sie nach Bedarf Pausen.

Samstag
60-Minuten-Baufahrrad
WU- 12 Minuten leicht
MS- 4 x 9 Minuten TP (Testtempo), mit 2 Minuten RI (Erholungsintervall).
CD- 10 Minuten leicht

Sonntag
30-Minuten-Leichtlauf
Laufen/gehen Sie locker (konversationell), machen Sie nach Bedarf Pausen.

Woche 7

Montag
Freier Tag

Dienstag
35-Minuten-Aufbauschwimmen
WU- 5 Minuten leichtes Schwimmen
MS- 4 x 5 Minuten TP (Testtempo), mit 1 Minute RI (Erholungsintervall)
CD- 5 Minuten leichtes Schwimmen

Mittwoch
45-Minuten-Easy-Bike
Fahren Sie einfach/gesprächig und verwenden Sie eine einfache Ausrüstung mit hoher Trittfrequenz.

Donnerstag
50-minütige Baufahrt
WU- 10 Minuten leichtes Gehen/ Joggen
MS- 4 x 6 Minuten TP (Testtempo), mit 2 Minuten RI (Erholungsintervall).
CD- 8 Minuten leichtes Gehen/ Joggen

Freitag
20-minütiges leichtes Schwimmen
Schwimmen Sie einfach und machen Sie nach Bedarf Pausen.

Samstag
65-Minuten-Baufahrrad
WU- 12 Minuten leicht
MS- 4 x 10 Minuten TP (Testtempo), mit 2 Minuten RI (Erholungsintervall). Laufen Sie dann 8 Minuten langsam und bauen Sie auf TP auf.
CD - 10 Minuten leicht

Sonntag
30-Minuten-Leichtlauf
Laufen/gehen Sie locker (konversationell), machen Sie nach Bedarf Pausen.

Woche 8

Montag
Freier Tag

Dienstag
20-minütiges leichtes Schwimmen
Schwimmen Sie einfach und machen Sie nach Bedarf Pausen.

Mittwoch
Freier Tag

Donnerstag
45-Minuten-Easy-Bike
Fahre locker/konversation und verwende eine leichte Ausrüstung mit hoher Trittfrequenz.

Freitag
Freier Tag

Samstag
30-Minuten-Leichtlauf

Sonntag
Freier Tag

Woche 9

Montag
Freier Tag

Dienstag
30-Minuten-Schwimmtest
WU- 5 bis 10 Minuten leichtes Schwimmen
MS- 15 Minuten maximale Distanz schwimmen… Pausen einlegen, wenn/nach Bedarf.
CD- 5 Minuten leichtes Schwimmen

Mittwoch
45-Minuten-Easy-Bike
Fahren Sie einfach/gesprächig und verwenden Sie eine einfache Ausrüstung mit hoher Trittfrequenz.

Donnerstag
45-Minuten-Lauftest
WU- 10 Minuten leichtes Gehen/ Joggen
MS- Laufen/ Gehen 30 Minuten maximale Distanz.
CD- 5 Minuten leichtes Gehen

Freitag
20-minütiges leichtes Schwimmen
Schwimmen Sie einfach und machen Sie nach Bedarf Pausen.

Samstag
45-Minuten-Fahrradtest
WU- Fahrt 10 Minuten leicht
MS- Fahrt 30 Minuten maximale Distanz
CD- Fahrt 5 Minuten leicht

Sonntag
30-Minuten-Leichtlauf
Laufen/gehen Sie locker (konversationell), machen Sie nach Bedarf Pausen.

Woche 10

Montag
Freier Tag

Dienstag
35-Minuten-Aufbauschwimmen
WU- 5 Minuten leichtes Schwimmen
MS- 4 x 5 Minuten TP (Testtempo), mit :30 Sek. RI (Erholungsintervall)
CD- 5 Minuten leichtes Schwimmen

Mittwoch
45-Minuten-Easy-Bike
Fahren Sie einfach/gesprächig und verwenden Sie eine einfache Ausrüstung mit hoher Trittfrequenz.

Donnerstag
50-minütiger Build-Lauf
WU- 10 Minuten leichtes Gehen/ Joggen
MS- 4 x 6 Minuten TP (Testtempo), mit 1 Minute RI (Erholungsintervall).
CD- 8 Minuten leichtes Gehen/ Joggen

Freitag
20-minütiges leichtes Schwimmen
Schwimmen Sie einfach und machen Sie nach Bedarf Pausen.

Samstag
65-Minuten-Baufahrrad
WU- 12 Minuten leicht
MS- 4 x 10 Minuten TP (Testtempo), mit 1 Minute RI (Erholungsintervall). Dann laufe 10 Minuten langsam zum TP.
CD- 10 Minuten leicht

Sonntag
30-Minuten-Leichtlauf
Laufen/gehen Sie locker (konversationell), machen Sie nach Bedarf Pausen.

Woche 11

Montag
Freier Tag

Dienstag
25-Minuten-Spitzenschwimmen
WU:5 Minuten leicht
MS:Schwimmen Sie 75% der Ziellaufdistanz im Ziellauftempo. Machen Sie nach Bedarf Pausen.

Mittwoch
45-Minuten-Easy-Bike
Fahren Sie einfach/gesprächig und verwenden Sie eine einfache Ausrüstung mit hoher Trittfrequenz.

Donnerstag
30-Minuten-Spitzenlauf
WU- Laufen/ Joggen 5 Minuten leicht
MS- Laufen/ Laufen 50% der Ziellaufdistanz im Ziellauftempo.
CD- Laufen/ Laufen 5 Minuten leicht

Freitag
20-minütiges leichtes Schwimmen
Schwimmen Sie einfach und machen Sie nach Bedarf Pausen.

Samstag
45-Minuten-Spitzenrad
WU- 5 Minuten leichtes Schleudern
MS- Bike 75% der Zieldistanz im Zielrennen-Tempo abwechselnd 10 Minuten 'ein', 5 Minuten 'leicht'.
CD- 5 Minuten leichtes Schleudern .

Sonntag
30-Minuten-Leichtlauf
Laufen/gehen Sie locker (konversationell), machen Sie nach Bedarf Pausen.

Woche 12

Montag
Freier Tag

Dienstag
20-minütiger Taper-Lauf
Laufen Sie 33 % der Ziellaufdistanz im Ziellauftempo abwechselnd 4 Minuten / 1 Minute zügiges Gehen.

Mittwoch
30-Minuten-Taper-Bike
Fahren Sie 50 % der Zielrennen-Distanz im Zielrennen-Tempo, abwechselnd 10 Minuten "an", 5 Minuten "leicht".

Donnerstag
15-Minuten-Taper-Schwimmen
Schwimmen Sie 50 % der Ziellaufdistanz im Ziellauftempo und machen Sie nach Bedarf Pausen. Üben Sie im Neoprenanzug, wenn Sie einen im Rennen tragen möchten. Verwenden Sie nach Möglichkeit den Schwimmbereich, ansonsten ist es in Ordnung, den Neoprenanzug im Pool zu tragen.

Freitag
Freier Tag

Samstag
20-minütiges Training vor dem Rennen
Fahren Sie 15 Minuten mit dem Rad bis zum Renntempo und laufen Sie dann 5 Minuten bis zum Renntempo.

Sonntag
RENNTAG
Komm früh an, vertraue deinem Sprint-Trainingsplan, viel Spaß!

[12 Wochen Super Simple Sprint Triathlon Trainingsplan: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001053652.html ]