DIY It:Bauen Sie Ihr eigenes Trainingslager

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In den Wintermonaten heißt trainieren wie ein Profi, ins Trainingslager zu gehen. Südspanien, Zypern, Südafrika, Thailand und die Kanaren sind nur einige der beliebten Winterfluchten für die Essen-Schlafen-Zug-Junkies. Aber was ist, wenn Sie nicht in Richtung Sonne reisen können und zu Hause bleiben müssen, oberhalb des 40. Breitengrades? Kann man dort wie ein Profi trainieren? Die Antwort ist definitiv ja.

Einige Profis tun genau das:Fragen Sie Lionel Sanders, der in Kanada fast alle seine Workouts auf einem Laufband und einem Fahrradtrainer auf seinem Balkon macht. Tatsächlich hat es viele Vorteile, zu Hause zu bleiben:vom Schlafen im eigenen Bett bis hin zum Sparen von Zeit und Geld. Und ein Trainingslager zu Hause kann viel Abwechslung in dein Training bringen und die langen Wintersessions machen viel mehr Spaß.

Hier kommt deine Schritt-für-Schritt-Anleitung zum Gestalten eines DIY-Camps.

Schritt 1:Definieren Sie Ihren Zeitrahmen.

Willst du eine Woche oder ein verlängertes Wochenende? Mit der spiralförmigen Trainingszyklusstruktur, die ich hier anbiete, können Sie beides tun – Sie müssen nur die Belastung anpassen. Du kannst auch zwei oder drei aufeinanderfolgende lange Wochenenden machen, was deiner Formentwicklung einen ernsthaften Schub geben wird. Dieses Format ist sowohl im Winter als Grundlagentraining als auch in der finalen Rennvorbereitungszeit, beginnend 5-6 Wochen vor deinem Rennen, hilfreich.

Schritt 2:Definieren Sie Ihr Ziel.

Um dein Camp zu einer Übung in bewusster Praxis zu machen, musst du dir ein konkretes Ziel setzen, zum Beispiel:Verbesserung der funktionellen Kraft, Basenausdauer, Kraftausdauer etc. Idealerweise solltest du dieses Ziel quantifizieren und messbar machen, zum Beispiel:150% meines Gewichts 1x mit einem HEX-Halfter am Ende eines Zyklus von 3 Lagern heben, 2 Stunden im 5:30-Tempo in Z2 laufen, 30 Minuten mit 250 Watt fahren usw.

Schritt 3:Entwerfen Sie eine progressive Laststruktur.

Nehmen Sie Ihre durchschnittliche wöchentliche TSS der letzten 4 Trainingswochen – dies ist Ihre Gesamtbelastung für das 3-tägige lange Wochenendcamp. Weisen Sie diese Gesamtbelastung dann jedem Trainingstag zu, indem Sie der progressiven Belastungsstruktur von 25 - 35 % bis 40 % folgen.

Wenn Sie beispielsweise in den letzten 4 Trainingswochen durchschnittlich 500 TSS hatten, sollten Sie am Freitag 100 TSS, am Samstag 175 und am Sonntag 200 TSS einplanen. Wenn Ihr gesamtes Training in Z2 stattfindet, wären es in Bezug auf die Trainingsstunden ca. 2,5h am Freitag, 4,5h am Samstag und 5h am Sonntag. Mit mehr Intensität würde sich die Trainingsdauer verkürzen. Und Montag sollte auf jeden Fall ein wohlverdienter Ruhetag sein.

Planen Sie für das einwöchige Camp zwei Blöcke ein:3 Tage Last – 1 Tag Pause – 3 Tage Last Spiralstruktur. Daher beginnen Sie die ersten 3 Tage mit 70% des 4-Wochen-TSS-Durchschnitts und für die nächsten 3 Tage müssen Sie mit 80% planen. Wenn Sie das vorherige Beispiel mit einem Durchschnitt von 500 TSS verwenden, beträgt Ihre gesamte Campwoche 750 TSS mit der folgenden täglichen Zuteilung von TSS:88 – 130 – 150 – 0 – 100 – 140 – 160.

Schritt 4:Volumen und Intensität sowie Trainingsarten zuweisen.

Laden

Montag

88 TSS, 100 % Volumen

Dienstag

130 TSS, 80 % Volumen 20 % Intensität

Mittwoch

150 TSS, 100 % Volumen

Donnerstag

Aus

Freitag

100 TSS, 80 % Volumen 20 % Intensität

Samstag

140 TSS, 100 % Volumen

Sonntag

160 TSS, 90 % Volumen 10 % Intensität

Zeit

Montag

2 Stunden

Dienstag

3 Stunden

Mittwoch

4 Stunden

Donnerstag

Aus

Freitag

2,5 Stunden

Samstag

3,5 Stunden

Sonntag

4 Stunden

Typ

Montag

1. Tempolauf
2. Schwimmen

Dienstag

Fahrrad:Bergwiederholungen oder Renntempointervalle

Mittwoch

1. Ziegelstein (Radlauf)
2. Erholungsschwimmen

Donnerstag

Aus

Freitag

Ziegel:Radweg

Samstag

Lange hügelige Fahrt

Sonntag

1. Kraft und Kondition
2. Langfristig
3. Langes Schwimmen

Schritt 5:Lade Freunde und Familie ein, mit dir zu trainieren.

Hier kann ein Camp zu Hause den größten Unterschied machen:Du bleibst ein sozialer (glücklicher) Mensch oder wirst zum Triathlon-Trainingseinsiedler. Finden Sie kreative Möglichkeiten, Ihre Freunde und Familie in Ihr Training zu integrieren:von Ihren Kindern, die einen T2 für Ihr Steintraining arrangieren, bis hin zu Ihrem Partner, der Ihre Läufe auf dem Fahrrad verfolgt oder Ihr Radfahren auf einem E-Bike. Und wenn sie so fit sind wie du, trainierst du natürlich einfach zusammen!

Schritt 6:Lebensmittel einkaufen und im Voraus kochen.

Ein erhöhtes Trainingsvolumen erfordert zusätzlichen Kraftstoff. Planen Sie es im Voraus und kaufen Sie alle notwendigen Lebensmittel in ausreichender Menge ein. Sie können Grundnahrungsmittel wie Bohnen, Linsen und Quinoa vorkochen, um sie in einem nährstoffreichen Salat zu verwenden. Machen Sie auch gesunde Snacks wie Reisbällchen und hausgemachte Müsliriegel für Ihre langen Fahrten. Ich habe immer gesagt:„Ihre Ernährungsstrategie ist Ihre Rennstrategie bei einem Ironman“, daher ist ein Trainingslager zu Hause eine großartige Gelegenheit, verschiedene Kraftstoffoptionen sicher auszuprobieren und die optimale zu finden.

Schritt 7:Seien Sie schlau.

Die Versuchung ist groß, sich an Tag 1 eines Trainingslagers umzubringen – aber es ist ein Anfängerfehler! Im Allgemeinen gilt für 80% Ihres Trainings, dass Sie es mit dem Gefühl beenden sollten, dass Sie noch mindestens 30 Stummschaltungen (oder länger) hätten machen können. Insbesondere im Kontext des Trainingslagers ist es von entscheidender Bedeutung, progressiv, mit langsamem Ermüdungsaufbau und mit eingebauter Erholung zu trainieren. Der Idealzustand am Ende des Camps ist, sich müde zu fühlen – aber nur so viel, dass Sie nach einiger Erholung wieder Ihr normales Training aufnehmen können.

Die Woche nach einem Trainingslager sollte eine leichtere Trainingswoche sein, beginnend mit einem oder zwei kompletten Erholungstagen und dann nur noch Basisausdauertraining für mindestens vier oder fünf Tage. Nach diesem Erholungszyklus sind Sie bereit, zum nächsten Level zu wechseln und 10 bis 20 % zu Ihrem wöchentlichen TSS hinzuzufügen. Mach das immer wieder und du wirst an deinem Renntag super fit sein!

Dieser Artikel erschien ursprünglich auf Trainingpeaks.com.

Tatjana Ivanova trainiert seit mehr als 10 Jahren Ausdauersportler. Alle ihre Athleten, vom ersten Marathonläufer bis zum Ironman 70.3 World Championship Qualifier, haben ihre persönlichen Ziele ohne einen einzigen DNF unter ihnen erreicht. Tatjana hat zwei Mantras für Training und Rennen:„Freude an der Anstrengung“ und „Schmerz ist vorübergehend, Ruhm ist für immer.“

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