So gestalten Sie Ihr eigenes Training

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Stellen Sie sich Ihren Trainingsplan als große Blaupause vor – aus der Ferne sehen Sie ein klares Bild davon, wie Ihre gesamte Saison aussieht. Aber wenn Sie etwas näher an die Zeichnung herantreten, werden Sie die Details bemerken, die das Gesamtbild ausmachen:Linien, Maße und Anweisungen für jedes Element darin. So wie ein Bauunternehmer kein Haus aus einer mit Buntstift gemachten Skizze bauen würde, sollte auch der Triathlet einen klammen Trainingsansatz vermeiden. Auch wenn es schwer vorherzusagen ist, wie deine Saison in Zukunft aussehen wird, solltest du dennoch bei jeder Session, die du planst, bewusst vorgehen.

Wir haben Ryan Bolton, Olympioniken und Direktor des Bolton Endurance Sports Training, und Derick Williamson, Cheftrainer des USA Paratriathlon Resident Teams, gebeten, ihre Erkenntnisse darüber zu teilen, wie Sie Ihr eigenes Training Stein für Stein (Radlauf) gestalten können.

Kernelemente und Fragen, die Sie sich stellen sollten, wenn Sie Ihr eigenes Training entwerfen

Zweck

Was ist das Ziel dieses Trainings?
Warum ist es wichtig, meine spezifischen Rennziele zu erreichen?

Funktionierte Systeme

Welches Energiesystem wird rekrutiert:aerob oder anaerob?
Habe ich innerhalb einer Woche eine gute Balance zwischen den Trainingseinheiten beider Systeme?

Zeitpunkt

Wie passt das in den Gesamtplan?

Dauer

Passt dies zu der Zeit, die ich an diesem Tag zum Trainieren zur Verfügung habe?
Ist die Dauer eine schrittweise Verlängerung gegenüber dem, was ich in letzter Zeit getan habe?

Aufwärmen

Was muss ich tun, um die Karosserie auf die bevorstehende Arbeit vorzubereiten?

Hauptset

Wie erreiche ich das Ziel dieses Trainings?
Welche Art von Erholung (falls vorhanden) ist während der Sitzung erforderlich?

Abkühlung

Wie werde ich nach diesem Training allmählich zum Ausgangsniveau zurückkehren?

Trainingsbeispiel:Trainer Ryan Boltons anaerobe Kapazitätsfahrradintervalle

Zweck

Trainieren Sie das anaerobe System des Körpers, um sich an die häufigen Änderungen der Anstrengung bei Kurzstreckenrennen anzupassen.

Funktionierte Systeme

Anaerob

Zeitpunkt

Mitte der Woche, als Schlüsselsitzung (planen Sie vor einer weiteren großen Sitzung ausreichend Erholungszeit ein).

Dauer

1 Stunde 40 Minuten

Aufwärmen

30 Minuten, Zone 1-2

Hauptset

8x(45secZone5-6,30secZone3) 4 min leichte Erholungsschleudern 8x(45secZone5-6,30secZone3) 4 min leichte Erholungsschleudern 8x(45secZone5-6,30secZone3) 4 min leichte Erholungsschleudern 8x(45secZone5-6,30secZone3)

Abkühlung

15 Minuten, Zone 1-2

Anmerkungen des Trainers

Diese 45-Sekunden-Bursts replizieren speziell das, was ein Athlet oft bei Sprint- und olympischen Distanzrennen erlebt. Da die hochintensiven Anstrengungen maximal 45 Sekunden betragen, die Erholungsintervalle jedoch relativ kurz sind, belastet und trainiert dieses Training den Körper wirklich.

Trainingsbeispiel:Das Lauftest-Set von Coach Derick Williamson

Zweck

Bauen Sie Körperbewusstsein und Intuition auf, anstatt sich auf technische Geräte zu verlassen.

Funktionierte Systeme

Anaerob

Einmal pro Woche als Test-Set, jedes Mal auf derselben Route durchgeführt.

Dauer

50 Minuten

Aufwärmen

15 Minuten auf Anstrengungsstufe 4/10, Konzentration zuerst auf Schrittfrequenz (Umsatz), dann Schrittlänge.

Hauptset

20 Minuten bei 8/10 Anstrengungsniveau.
Notieren Sie sich die Orientierungspunkte um 5:00, 10:00 und 15:00 Uhr sowie wo Sie die 20-minütige Anstrengung beenden. Diese dienen als Meilensteine ​​für die Zukunft.

15 min, Anstrengungsstufe 3/10

Anmerkungen des Trainers

Wenn Sie jedes Mal dieselbe Route verwenden, wird Ihre Intuition für das Tempo geschärft (wo Sie schieben und wo Sie zurücktreten sollten), damit Sie am Renntag bessere Entscheidungen treffen können.

So viele Athleten haben Probleme mit dem Tempo – zu schnell und zu früh. Eine Demonstration der Kompetenz bei diesem Training besteht darin, dass Sie die Anstrengung mit der Zeit negativ aufteilen. Du kannst gleichzeitig deinen ersten Landmark-Split treffen, aber mit der Zeit triffst du deinen zweiten und dritten Landmark schneller und bist schneller fertig als du angefangen hast.

[So gestalten Sie Ihr eigenes Training: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001054081.html ]