Fragen Sie einen Trainer:Verletzungen vermeiden, wenn Sie mehr laufen

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Es gibt zwei Dinge, die Triathleten genießen – eine strukturierte Trainingsroutine und harte Arbeit an dieser Trainingsroutine. Wenn also Schwimmen und (für manche) Radfahren vom Tisch genommen werden, ist es verlockend, diese Arbeitsmoral in das Laufen von mehr Kilometern umzuwandeln. Es ist von Vorteil, anpassungsfähig zu sein und sich eine Weile auf eine Sportart zu konzentrieren. Das Laufen von mehr Kilometern kann Sie zu einem besseren Läufer und Triathleten machen, aber nur, wenn Sie den Kilometeranstieg überleben können, indem Sie Verletzungen vermeiden. Hier sind drei Dinge, die du von zu Hause aus tun kannst, um dich auf ein gesundes, nachhaltiges und leistungssteigerndes Laufen zu konzentrieren, das Verletzungen vermeidet.

1. Führen Sie einen wöchentlichen Mobilitäts-Ganzkörperscan mit 15-minütigen Mobilitätssitzungen durch (während Sie Netflix schauen).

Seien wir ehrlich, die meisten von uns werden keine Zeit für Mobilitätsarbeit einplanen, bis wir bereits verletzt sind und keine andere Wahl haben. Also drehen wir das um. Verbringen Sie am ersten Tag 15 Minuten mit Ihren Quads und Gesäßmuskeln. Konzentrieren Sie sich am nächsten Tag auf Ihre Oberschenkel und Waden. Am dritten Tag verlagern Sie sich zu Ihren Achillessehnen, Knöcheln und Füßen. Am vierten Tag bewegen Sie sich zu Ihren Schultern und zur Brustwirbelsäule. Waschen, spülen und wiederholen. Indem Sie diese regelmäßig durchführen, legen Sie eine gute Basis für Ihr „Normales“ fest und fangen Verletzungen ein, bevor sie sich an Sie heranschleichen. Lassen Sie uns auch diese Tatsache anerkennen:Verletzungen durch Überbeanspruchung kommen nicht aus dem „Nirgendwo“ – sie entstehen durch Vernachlässigung und mangelndes Bewusstsein. Sie haben keine Schaumstoffrolle? Werden Sie kreativ und verwenden Sie eine Kaffeetasse oder eine Weinflasche. Je stärker du deinen Körper antreibst, desto mehr Liebe braucht er. Sie haben bereits mit einem verletzten Körperteil zu tun? Triff diesen Bereich jeden Tag oder jeden zweiten Tag.

2. Strukturiere deine Läufe mit dynamischen Aufwärmübungen, Übungen und Schritten.

Mit anderen Worten, laufen Sie besser, laufen Sie nicht nur mehr. Die zusätzlichen Laufkilometer sollten im Durchschnitt ziemlich langsam mit Fokus auf Ihre Technik zurückgelegt werden. Beginnen Sie mit einem 5- bis 10-minütigen leichten Aufwärmen. Bonuspunkte, wenn Sie sich für die Dauer auf das Ein- und Ausatmen durch die Nase konzentrieren können (um dieses Zwerchfell zu aktivieren). Halten Sie für 3 Minuten dynamischer Übungen an, um die Muskeln zu aktivieren und Ihre Gelenke zu öffnen – versuchen Sie es mit Beinschwingen, Armschwingen, Ausfallschritten und Kniebeugen. Laufen Sie die nächsten 10 Minuten, konzentrieren Sie sich 30 Sekunden lang auf eine Übung und laufen Sie 30 Sekunden lang leicht und leicht. Sie könnten sich die ganze Zeit auf eine Übung konzentrieren oder sich durch einige abwechseln, aber so oder so laufen Sie mit Absicht und Fokus. Beenden Sie schließlich mit 4 bis 6 mal 20-Sekunden-Schritten in einem schnelleren Tempo. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Hüften nach vorne zu bewegen und Ihren Schritt hinter sich zu verlängern. Gehen Sie in diese hinein und laufen Sie nicht schneller, als es sich gut anfühlt. Lassen Sie mich das noch einmal sagen, lassen Sie sich darauf ein und laufen Sie nicht schneller, als es sich gut anfühlt. Führen Sie die Waage mit leichter Anstrengung und beenden Sie sie mit zusätzlicher Mobilitätsarbeit.

3. Mache wöchentlich mindestens zwei Ganzkörper-Krafteinheiten.

Machen Sie sich hier weniger Gedanken über „Triathleten“-spezifische Bewegungen und mehr darüber, wie Sie sich zu einem Athleten entwickeln, der in die Hocke gehen, springen, drücken, ziehen, die Richtung ändern, balancieren, stabilisieren und unter Spannung atmen kann. Die vier Bewegungen, mit denen ich alle meine Athleten starte – und die keine Ausrüstung benötigen – sind Kniebeugen, Liegestütze, Ausfallschritte und Burpee. Fügen Sie nach Bedarf zusätzliche Arbeit hinzu:einbeinige Übungen und Kernübungen. Da in naher Zukunft keine Rennen stattfinden, ist es in Ordnung, diese Sessions zu betonen, indem Sie sich mit etwas mehr Volumen härter anstrengen. Probiere eine aufsteigende Leiter aus Kniebeugen und Liegestützen:jeweils 2 Wiederholungen, 4 Wiederholungen, 6 Wiederholungen, 8 Wiederholungen und schließe mit 10 Wiederholungen jeder Bewegung ab.

Wo bricht man zusammen und fällt auseinander? Wo kannst du pushen und weitermachen? Dann komm die Leiter wieder runter:10-8-6-4-2 für Ausfallschritte und Burpees. Möchten Sie eine erweiterte Option? Machen Sie 1 Wiederholung von jedem, 2 Wiederholungen von jedem, bis hin zu 10 Wiederholungen von jedem für 55 Gesamtwiederholungen jeder Bewegung, und dann 10-1 für die Ausfallschritte und Burpees. Diese Sitzungen dauern nicht lange, aber sie wirken Wunder für die Gesundheit von Knöchel, Hüfte und Schulter und aufgrund Ihrer Fähigkeit, ohne Zusammenbruch auszuführen.

Wir befinden uns in einer einzigartigen Zeit, aber wenn Sie Ihre Denkweise anpassen können, werden Sie feststellen, dass hier eine echte Chance besteht, stark und gesund zu werden und sich besser zu bewegen als je zuvor.

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Über Nate:
Der in San Francisco ansässige Nate Helming hat The Run Experience mitgegründet, um ein breiteres Publikum von Läufern und Outdoor-Enthusiasten zu erreichen, die in der Lage sein möchten, in der Natur zu laufen, die Natur zu genießen und Verletzungen zu vermeiden. Er hat Athleten geholfen, ihre ersten Rennen zu beenden, neue Distanzen zu erobern, bereits bestehende Verletzungen zu überwinden, neue PRs aufzustellen, das Podium zu erreichen und sich für nationale und internationale Events zu qualifizieren.

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