6 Schritte zum Erstellen Ihres eigenen Fitness- und Ernährungsplans

Sie sind bereit, eine neue Diät oder ein neues Fitnessprogramm zu beginnen, wissen aber nicht genau, wo Sie anfangen sollen. Es ist eine weit verbreitete Zwangslage – bei so vielen verschiedenen Fitness- und Diätplänen, die im Internet verfügbar sind, kann die Aussicht, den richtigen für Sie auszuwählen, einschüchternd sein. Jedes Programm sieht völlig anders aus, also woher sollen Sie wissen, welches tatsächlich funktioniert?

Während viele Fitness- und Diätpläne außergewöhnliche Ergebnisse für jeden Teilnehmer versprechen, werden sie ihren hohen Ansprüchen oft nicht gerecht. In Wirklichkeit gibt es keinen guten One-Size-Fits-All-Ansatz für Diäten. Ein Plan, der für den einen Wunder bewirkt, kann sich für den nächsten als katastrophal erweisen. Daher ist ein gezieltes System erforderlich, das Ihre einzigartige Situation berücksichtigt – ein maßgeschneidertes Trainings- und Ernährungsprogramm, das auf Ihre individuellen Ziele und Ihr Fitnessniveau zugeschnitten ist, um echte Ergebnisse zu erzielen.

Auch wenn die Notwendigkeit eines gezielten Ansatzes leicht zu verstehen ist, werden Sie möglicherweise von der Vielfalt der verfügbaren Optionen überwältigt. Diese Informationsflut kann den Einstieg erschweren. Zu diesem Zweck haben wir einige wichtige Schritte skizziert, die Sie unternehmen können, um einen Fitness- und Ernährungsplan zu erstellen, der für Sie funktioniert.

1. Beginnen Sie damit, Ihre Ziele zu identifizieren

Haben Sie sich die Zeit genommen, Ihre Wellnessziele zu definieren? Ohne ein klares Ziel vor Augen ist es unwahrscheinlich, dass Sie nennenswerte Fortschritte erzielen.

Ihre aktuellen Ziele können anders aussehen als die Ihrer Freunde und Familienmitglieder – und Sie können Ihre Ziele anpassen, um Ihre sich im Laufe der Zeit ändernden Lebensumstände widerzuspiegeln. Häufige Themen sind:

• Abnehmen
• Magere Muskelmasse aufbauen
• Senkung von Blutdruck und Cholesterin
• Marathon laufen oder Triathlon absolvieren

Entscheiden Sie sich für SMART-Ziele, wenn Sie festlegen, welche Ziele Ihre Ernährungs- und Fitnessbemühungen unterstreichen sollen . Dieses häufig verwendete Akronym hilft Ihnen, Ziele zu entwickeln, die mit etwas Planung und Aufwand realistisch erreicht werden können.

Was sind SMART-Ziele?

Sie sind  Spezifisch  | Messbar  | Erreichbar  | Relevant  | Zeitgebunden

Spezifisch

Beinhaltet Ihr aktuelles Ziel den allgemeinen Wunsch, Gewicht zu verlieren oder Muskeln aufzubauen? Ohne eine genaue Definition fällt es Ihnen möglicherweise schwer zu verstehen, was Ihr Ziel eigentlich beinhaltet und ob es gesund oder erreichbar ist.

Beim Festlegen von Fitnesszielen ist es wichtig, dass Sie eine detaillierte Sprache verwenden, um genau zu beschreiben, was Sie erreichen möchten. Untersuchungen haben ergeben, dass Menschen, die beim Schreiben von Zielen eine lebendige Sprache verwenden, mit einer 1,2- bis 1,4-mal höheren Wahrscheinlichkeit ihr gewünschtes Ergebnis erreichen.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, bestimmte Ziele zu entwickeln, versuchen Sie es mit diesem einfachen Trick:Entwerfen Sie ein Ziel, das es jedem leicht macht, zu verstehen, was Sie erreichen möchten. Besser noch, holen Sie andere in die Bemühungen ein. Nachdem Sie Ihre anfänglichen Ziele reflektiert und formuliert haben, lassen Sie sie von einem Freund lesen und erklären Sie Ihr Ziel in eigenen Worten. Wenn ihr Verständnis mit Ihrem übereinstimmt, sind Ihre Ziele klar.

Was möchten Sie erreichen? Seien Sie so genau wie möglich. Zum Beispiel ist es besser zu sagen „Ich möchte 5 Pfund in einem Monat abnehmen“ als „Ich möchte abnehmen“. Menschen, die ihre Ziele konkretisieren, werden diese eher erreichen. Um die richtigen Essensrezepte für Ihre Ernährung zu finden, lesen Sie Kitchenistic für mehr.

Messbar

Wie werden Sie wissen, wenn Sie Ihre Ziele erreicht haben? Zahlen motivieren Sie von Anfang an und erleichtern es Ihnen, Ihren Fortschritt zu verfolgen. Dies wiederum hilft Ihnen, auf dem richtigen Weg zu bleiben, auch wenn es hart auf hart kommt.

Messbare Fitnessziele können viele Formen annehmen. Während viele Leute sofort daran denken, eine bestimmte Menge an Gewicht zu verlieren, kannst du auch versuchen, ein Rennen in einer bestimmten Zeit zu beenden oder eine bestimmte Menge an Gewicht beim Bankdrücken zu drücken.

Erreichbar

Es ist nichts Falsches daran, sich ehrgeizige Ziele zu setzen, aber Vorsicht:Wenn Sie sich unrealistische Ziele setzen, verlieren Sie möglicherweise die Motivation, wenn Ihre Ergebnisse zu kurz kommen. Halten Sie sich nach Möglichkeit an kurzfristige, erreichbare Ziele, die Sie schrittweise auf Ihre langfristigen Ziele hinbewegen.

Zum Beispiel:Wenn Sie irgendwann fünfzig Pfund verlieren möchten, widerstehen Sie dem Drang, sich das große Ziel zu setzen, es in sechs Monaten abzubauen. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf die nächsten dreißig Tage und darauf, was Sie tun können, um realistischere fünf Pfund zu verlieren. Sobald Sie dieses erste Ziel erreicht haben, werden Sie heiß darauf, mit dem nächsten Schritt fortzufahren.

Relevant

Wie passt Ihr Ziel zu Ihrem aktuellen Lebensstil? Müssen Sie mehrere große Änderungen gleichzeitig vornehmen? Erhalten Sie Unterstützung von Ihren Freunden und Angehörigen? Wenn das Ziel nicht mit Ihrer aktuellen Situation vereinbar ist – oder Ihnen die nötige Ausrüstung fehlt, um es zu erreichen –, stellen Sie sich auf das Scheitern ein.

Dies ist ein häufiges Problem bei frischgebackenen Eltern. Die Idee, alle Mahlzeiten von Grund auf neu zu kochen oder jeden Tag eine Stunde im Fitnessstudio zu verbringen, mag verlockend sein, aber ihr Lebensstil (hektische Tage, schlaflose Nächte und allgemeiner Anstieg des Stresses) wird dies wahrscheinlich nicht unterstützen. In dieser Situation kann ein relevantes Ziel etwas mehr Flexibilität beinhalten; vielleicht täglich eine halbe Stunde im Home-Gym, aber mit intensiveren HIIT-Übungen.

Zeitgebunden

Jedes Ziel braucht ein Enddatum. Ohne diese wichtige Einbeziehung besteht keine Dringlichkeit – und die Versuchung zum Aufschieben wird groß sein. Ja, Sie können lebenslange Ziele und Lebensstiländerungen anstreben, die eine ganzheitliche Gesundheit beinhalten, aber Sie müssen sich trotzdem kleinere, überschaubarere Ziele setzen. Anhand des obigen Beispiels, wie Sie fünf Pfund in einem Monat abnehmen, können Sie ein erstes Datum für Ihr Endziel festlegen und bei Bedarf ein neues, ehrgeizigeres Ziel festlegen, nachdem Sie die ersten paar Pfunde verloren haben.

2. Planen Sie Ihr Training

Sie haben sich Ihr SMARTes Ziel gesetzt und sind bereit, sich zu bewegen. In Ihrer Aufregung riskieren Sie jedoch, zu hart aus dem Tor zu gehen und überwältigt oder, schlimmer noch, verletzt zu werden. Beginnen Sie stattdessen damit, ein neues Training auszuwählen, das zu Ihnen passt.

Sie sind sich nicht sicher, welchen Trainingsstil Sie zuerst ausprobieren sollen? Die meisten Trainingsformen fallen in mindestens eine dieser Kategorien:  

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Krafttraining

Diese Übungen trainieren alle wichtigen Muskeln Ihres Körpers, einschließlich Arme, Beine, Rumpf und Rücken. Das Endziel:Muskelmasse aufbauen. Dadurch wird Ihr Stoffwechsel angeregt, wodurch es einfacher wird, Gewicht zu verlieren, auch wenn Sie nicht aktiv Sport treiben. Darüber hinaus strafft Krafttraining Ihren Körper und verhilft Ihnen zu einem fitteren Aussehen, unabhängig davon, was Sie auf der Waage sehen.

Beispiele für Krafttrainingsübungen sind:

• Mit freien Gewichten wie Kurzhanteln oder Kettlebells. Diese können zum Heben verwendet werden, wie bei Bizepscurls, oder zu üblichen Körpergewichtsübungen wie Kniebeugen oder Ausfallschritten hinzugefügt werden.
• Gewichtheben mit stationären Fitnessgeräten. Viele Leute schätzen die Bequemlichkeit von Heim-Fitnessstudios.
• Körpergewichtsübungen mit Widerstand. Zu den Top-Optionen gehören Planks, Liegestütze, Beinheben oder Wandsitzen.
• Yoga. Posen wie der Krieger können Kraft, Flexibilität und sogar geistige Klarheit verbessern.

Flexibilität

Wenn Sie das Dehnen zuvor übersprungen haben, ist es an der Zeit, Ihren Trainingsansatz zu überdenken. Übungen, die deine Muskeln dehnen, sind wichtig, weil sie deine Körperhaltung und dein Gleichgewicht verbessern. Sie helfen Ihnen auch, Verletzungen vorzubeugen oder sich davon zu erholen. Flexibilität ermöglicht es Ihnen, Aktivitäten mit größerer Leichtigkeit und weniger Schmerzen zu genießen.

Ein wenig zusätzliche Bewegungsfreiheit kann einen großen Beitrag dazu leisten, Ihre langfristigen Ziele besser zu erreichen – und Sie sich in der Zwischenzeit wohler zu fühlen. Wenn Sie Ihre Flexibilität verbessern möchten, probieren Sie diese Übungen und Aktivitäten aus:

• Yoga
• Pilates
• Tai-Chi
• Tanzen

Kardio

Ob Sie es lieben oder hassen, Cardio ist von grundlegender Bedeutung für Ihre Gesundheit. Regelmäßiges Erhöhen Ihrer Herzfrequenz während des Trainings kann Ihnen helfen, Ihr Risiko für Herzerkrankungen zu senken.

Abwechslung ist einer der größten Vorteile von Cardio. Eine große Auswahl an Aktivitäten lässt Ihr Herz höher schlagen, und wenn Sie dabei bleiben, werden Sie mindestens eine finden, die Sie lieben oder an der Sie langfristig festhalten können. Beispiele sind:

• Laufen
• Radfahren
• Langlauf
• Flotte Spaziergänge
• Maschinen wie Laufband oder Crosstrainer
• Gruppensportarten wie Basketball, Fußball oder Volleyball
• Schwimmen
• Rudern
• Boxen
• HIIT-Workouts

Bei so vielen großartigen verfügbaren Optionen kann es schwierig sein zu wissen, wo man anfangen soll. Entscheiden Sie sich im Zweifelsfall für Aktivitäten, zu denen Sie Zugang haben – und Zeit, regelmäßig nachzugehen.

Finden Sie kreative Wege, um Bewegung so in Ihren Zeitplan zu integrieren, wie es Ihnen Spaß macht. Wenn Sie sich beispielsweise schnell bewegen, kann das Gassigehen mit dem Hund als Ihr tägliches Cardio-Training gelten. Wenn Sie gerne Sport im Fernsehen sehen, fahren Sie mit dem Liegerad, während Sie das große Spiel genießen.

3. Erstellen Sie einen Zeitplan

Obwohl Sie mit SMART-Zielen, lustigen Aktivitäten und den besten Absichten gerüstet sind, haben Sie möglicherweise Schwierigkeiten, sich rechtzeitig für Ihr Training zurechtzufinden. Solche Hindernisse können teilweise durch Ihren vollen Terminkalender angeheizt werden. Dennoch ist es leicht, in die Falle zu tappen, sich auf der Couch zu entspannen, anstatt zu trainieren, wenn Ihre Trainingseinheit nicht explizit im Kalender steht.

Ein einfacher Trainingsplan kann Ihre Mentalität ändern, indem Sie eine positive Gewohnheit aufbauen und die inneren Verhandlungen über das "soll ich oder nicht" aufgeben, die Sie zurückhalten.

Beginnen Sie damit, sich genau aufzuschreiben, welche Übungen Sie an bestimmten Tagen und Uhrzeiten machen werden. Diese Informationen können in einem Kalender oder Planer detailliert werden. Besser noch, legen Sie eine Erinnerung auf Ihrem Telefon fest. Gratulieren Sie sich selbst zu einem erfolgreichen Training mit einem Häkchen – Sie werden erstaunt sein, wie befriedigend sich diese einfache Aktion anfühlt.

4. Bestimmen Sie Ihre Ernährung

Ob es Ihnen gefällt oder nicht, das Klischee über Bauchmuskeln, die in der Küche hergestellt werden, ist wahr. Sie könnten Stunden auf dem Laufband verbringen und trotzdem an Gewicht zunehmen, wenn Ihre Ernährung hauptsächlich aus abgepackten Lebensmitteln besteht, die einfache Kohlenhydrate und übermäßige Trans- oder gesättigte Fette enthalten.

Eine Vielzahl von gesunden Ernährungsplänen kann Ihre Trainingsbemühungen ergänzen. Häufige Beispiele sind Clean Eating und die mediterrane Ernährung. Unabhängig von Ihrer bevorzugten Route sollte pflanzlichen Lebensmitteln besondere Aufmerksamkeit geschenkt werden. Zu den täglichen Grundnahrungsmitteln gehören frisches (oder gefrorenes) Obst und Gemüse sowie Vollkornprodukte. Achten Sie auf eine ausgewogene Mischung aus Protein, gesunden Fetten und Kohlenhydraten. Auch das Timing kann eine Rolle spielen; manche schwören auf intermittierendes Fasten, während andere nur Mitternachtssnacks einschränken.

5. Einen Speiseplan erstellen

Die Essensplanung ist ein Grundprinzip einer gesunden Ernährung. Wenn Sie nahrhafte Mahlzeiten und Snacks im Voraus zubereiten, sind Sie weniger anfällig für die Verlockung von Fertiggerichten und Fast Food. Du kannst die Zeit, die du bei der Essenszubereitung sparst, sogar nutzen, um mehr Sport zu treiben.

Suchen Sie zunächst nach Rezepten, die zu Ihrer bevorzugten Ernährung passen. Suchen Sie sich ein paar Mahlzeiten aus, die Sie appetitlich finden, und erstellen Sie eine Lebensmittelliste. Halte dich im Laden ausschließlich an diese Liste.

Nehmen Sie sich nach einem erfolgreichen Einkaufsbummel ein oder zwei Stunden Zeit, um Ihre Mahlzeiten auf einmal zuzubereiten. Wenn Sie Produkte im Voraus hacken und Getreide kochen, sparen Sie während der Woche wertvolle Zeit.

6. Bewerten Sie Ihre Ziele neu

Legen Sie einen ganzen Monat lang Ihren neuen Ernährungs- und Trainingsplan fest. Am Ende des Monats überprüfen Sie erneut, ob Ihre Behandlung wirksam ist. Stellen Sie sich die folgenden Schlüsselfragen:

• Haben Sie den von Ihnen erstellten Ernährungs- und Trainingsplan befolgt?
• Hat dir dein Training gefallen? Was ist mit Ihren gesunden Mahlzeiten?
• Haben Sie es aufgrund von Zeitbeschränkungen schwer, sich an Ihren Trainingsplan zu halten?

Wenn Sie der Meinung waren, dass eine neue Diät oder ein neues Training zu schwierig war, sollten Sie einige Änderungen vornehmen. Leichtere Trainingseinheiten oder ein appetitlicherer Essensplan sollten helfen. Wenn Sie jedoch in Ihrem ersten Monat Erfolg hatten, machen Sie weiter. Denken Sie daran, dass Sie Lebensmittel oder Trainingseinheiten, die irgendwann langweilig werden, jederzeit ändern können. Kontinuierliche Neubewertung wird Sie inspirieren, während Sie Fortschritte in Richtung Ihrer Ziele machen.

[6 Schritte zum Erstellen Ihres eigenen Fitness- und Ernährungsplans: https://de.sportsfitness.win/Fitness/Allgemeine-Fitness/1001049822.html ]