Wie man ein Workout -Diagramm Von Max Marke

Eine Trainings Tabelle gibt Informationen, die Sie , die erforderlich ist, um in das gewünschte Art und Weise ausüben Gewichtsmengen bestimmen müssen . Nach dem Test der maximalen Menge an Gewicht zu heben, dann Teilen des max und Wiederholungen in Prozentangaben, ein Training entwickeln Sie nach Ihren Zielen. Ob Ihr Ziel ist es, Ihre aerobe Ausdauer zu erhöhen , oder heben Sie die anaerobe Leistung, ein Workout- Tabelle gibt die Rohdaten erforderlich, um das Trainingsprogramm Sie wollen zu entwickeln. Anleitung
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Warm -up . Bevor Sie Ihr Diagramm zu machen , müssen Sie Ihre Maxima aufzeichnen. Ohne eine geeignete Aufwärmtraining , wird Ihr Maximalgewicht für einen Aufzug verfehlen Ihr Potenzial. Legen Sie genügend Gewicht auf der Bar , so dass Sie sie leicht anheben , acht bis 12 mal. Gönnen Sie sich drei Minuten, um zu erholen , dann die Menge an Gewicht Sie glauben, Sie können max auf dem Balken. Versuchen Sie einmal, um das Gewicht zu setzen . Wenn Sie sich nicht , nehmen Sie ein wenig Gewicht . Wenn es Ihnen gelingt , für ein wenig mehr gesetzt .
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Gönnen Sie sich 5 Minuten zu erholen, und versuchen, eine weitere Wiederholung . Wenn Sie das Gewicht hob das erste Mal , und es versäumt das zweite ist der erste Betrag Ihrer max. Wenn Sie scheiterte der erste Versuch , und es gelang den zweiten , die zweite Menge Ihre max. Wenn Sie weiterhin nicht , entfernen Gewicht , bis Sie eine erfolgreiche Aufzug , und das ist Ihre max.
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Max -out alle großen Aufzug Sie in Ihrem Wochenarbeits -out durchzuführen. Zum Beispiel, wenn Sie Bank , sauber, Kniebeugen und Toten -lift religiös , und betrachten jene Macht hebt Ihre Prämie Stärke Bauherren, das sind die Aufzüge, die auf Ihrer Karte gehören. Nicht mehr als eine max Lift pro Tag. Ihr Diagramm darf vier Tage dauern , bis eine Woche , sich zu entwickeln.
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schreiben jeden Ihrer Premium- Lifte auf der linken Seite von einem Stück Papier. Neben dem Lift , schreiben Sie Ihre max. Oberhalb der erste Lift , Spanning über den oberen Rand der Seite , notieren Sie sich die Prozentsätze dieser Höchst Sie wissen wollen . Dies ist , wo Sie eine persönliche Entscheidung über das Ziel des Trainings Regiment zu machen. Ausdauer und Durchhaltevermögen erfordern eine hohe Anzahl von Wiederholungen, und eine relativ geringe Anzahl von Sätzen . Als Ergebnis um 50 bis 75 Prozent der max heben wollen. Um Energie und Explosivität zu bauen , erhöhen Sie die Anzahl der Sätze , und senken die Anzahl der Wiederholungen, arbeitet mit 75 bis 90 Prozent der max. Sie können auch Zug überqueren , einige Leistungstage , einige Aerobic- Tag . In diesem Fall , werden Sie wollen , jeden Prozentsatz von 50 bis 95 kennen.
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Multiplizieren Sie Ihre max für jeden Aufzug durch den Prozentbereich , die Ihre Ziele Ausübung passt . Zum Beispiel kann ein Leistungsheberwählen, eine Reihe von 10 Wiederholungen bei 75 Prozent seines maximalen , einen weiteren Satz von acht Wiederholungen mit 80 Prozent , eine andere mit sechs Wiederholungen bei 85 und einem letzten Satz von 90 mit nur drei Wiederholungen . Um dies zu tun, wird der Heber seine max von 0,75 , 0,80 , 0,85 und 0,90 zu multiplizieren. Die Summe seiner Multiplikationen wird neben dem Lift, und unter dem Prozentsatz zu gehen, und das ist seine max Diagramm.


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