Den Unterschied zwischen Kniesehnen und Quads zu kennen kann Verletzungen verhindern

Ihre Oberschenkel bestehen aus zwei gegenüberliegenden Muskelgruppen:Kniesehnen (manchmal scherzhaft als "Hammas" bezeichnet) und Quadrizeps, oder "Quadrat". Zusammen bewegen sie Ihre Knie- und Hüftgelenke und stabilisieren Ihr Knie. Jedoch, Ihre Kniesehnen sind in der Regel schwächer als Ihre Quads, eine Situation, die Ihr Verletzungsrisiko erhöht.

Anatomie von Quadrizeps und Kniesehnen

Der Quadrizeps und die Kniesehnen sind die großen, dominante Muskeln in Ihrem Oberschenkel. Der Bizeps femoris, Semitendinosus- und Semimembranosus-Muskeln bilden Ihre Kniesehnen und befinden sich auf der Rückseite Ihres Oberschenkels. Ihre vorderen Oberschenkelmuskeln, oder Quads, sind der Rectus femoris, Vastus medialis, Vastus intermedius und Vastus lateralis.

Ihre Kniesehnen strecken Ihre Hüfte und beugen oder beugen Ihr Knie, während Ihre Quads Ihre Hüfte beugen und Ihr Knie strecken. Beide Muskelgruppen stabilisieren dein Knie, vor allem bei gewichtstragenden Aktivitäten.

Prävalenz von Hamstring-Ungleichgewicht

Das normale Kraftverhältnis von Kniesehne zu Quadrizeps liegt zwischen 50 und 80 Prozent. wobei 100 Prozent gleich stark sind, nach dem Journal of Athletic Training. Dies bedeutet, dass die Kniesehnen normalerweise schwächer sind als Ihre Quads. Das Kraftungleichgewicht zwischen Ihren Kniesehnen und Quads ist teilweise darauf zurückzuführen, dass Ihre Quads größer sind und bei täglichen Aktivitäten häufiger verwendet werden; Angespannte Quad-Muskeln können ebenfalls zu einem Ungleichgewicht beitragen.

Frauen haben im Vergleich zu Männern in der Regel ein geringeres Kraftverhältnis von Kniesehnen und Quadrizeps. Das Journal of Strength and Conditioning Research berichtete, dass weibliche Athleten aufgrund der dominanten Quadrizeps ein noch niedrigeres Verhältnis von Kniesehne zu Quadrizeps haben können. obwohl dies variieren kann, je nach Sportart. Das Alter scheint das Verhältnis von Kniesehne zu Quadrizeps nicht zu beeinflussen; stattdessen, Mit zunehmendem Alter nimmt die Kraft in beiden Muskelgruppen gleichermaßen ab.

Tipps

Sie können Ihre eigene Kniesehnenkraft testen, indem Sie die einbeinige Brückenübung durchführen.

Ungleichgewicht erhöht das Verletzungsrisiko

Ein Kraftungleichgewicht zwischen Ihren Oberschenkeln und Quads erhöht Ihr Verletzungsrisiko. wie Muskelzerrungen und Bänderzerrungen. Dies gilt insbesondere für Frauen, die bis zu sechsmal häufiger eine Knieverletzung erleiden als Männer. Noch größer ist das Risiko für Sportlerinnen, die eher Quad-dominant sind.

Wenn Sie Ihre Quads anspannen, um Ihr Knie zu strecken, zum Beispiel, Ihre Kniesehnen fungieren als Antagonisten, um die Bewegung zu kontrollieren und Ihr Knie zu stabilisieren. Wenn Ihre Kniesehnen schwach sind, die Kontraktion Ihrer Quadrizeps und Kniestreckung kann zu stark sein, Schäden an Ihren Gelenken verursachen, Muskeln oder Bänder. Schwächere Muskeln ermüden auch schneller und können daher zu größeren Kraftungleichgewichten und weiteren Verletzungen führen.

Übungen, die Balance bringen

Gezielte Übungen helfen, die Kraft Ihrer Oberschenkelmuskulatur zu steigern und Ihr Kraftverhältnis zwischen Oberschenkelmuskulatur und Quadrizeps zu verbessern. verringert Ihr Verletzungsrisiko. Kniesehnenübungen umfassen Kniebeugen mit Widerstand, Brücken, Hüftextensions und Nordic Hamstring Curls.

Führen Sie den Nordic Hamstring Curl durch, indem Sie auf beiden Knien knien, während jemand Ihre Knöchel hält. Senke deinen Oberkörper langsam mit deinen Oberschenkelmuskeln in Richtung Boden ab. Für eine einfachere Übung, die keine Hilfe von einer anderen Person erfordert, Versuchen Sie es mit dem gleitenden Kniesehnencurl. Kniesehnencurls können auch mit maschineller Unterstützung durchgeführt werden. Endlich, Stabilitätsübungen – wie einbeiniges Gleichgewicht, einbeinige Kniebeugen und Ausfallschritte – sind ebenfalls wichtig, um die Koordination zwischen deinen Oberschenkeln und Quads zu verbessern.

[Den Unterschied zwischen Kniesehnen und Quads zu kennen kann Verletzungen verhindern: https://de.sportsfitness.win/Fitness/Weight-Training/1001046523.html ]