Alles, was Sie über Cardio wissen müssen

Herz-Kreislauf-Training ist ein Training, das Ihre Herzfrequenz erhöht. Obwohl manche Leute es ausschließlich zum Abnehmen verwenden, Cardio hat auch andere Vorteile. Lesen Sie weiter, um mehr darüber zu erfahren, was diese Art von Übung ist. die Vorteile, die es bietet, und wie man eine sichere und effektive kardiovaskuläre Routine erstellt.

Was ist Cardio?

Cardio-Training, was manchmal als aerobes Training bezeichnet wird, ist jede rhythmische Aktivität, die Ihre Herzfrequenz in Ihren Zielherzfrequenzbereich anhebt. Dies ist die Zone, in der Sie das meiste Fett und die meisten Kalorien verbrennen.

Einige der häufigsten Beispiele für Cardio sind Gehen, Radfahren, und Schwimmen. Jedoch, sogar Hausarbeiten wie Staubsaugen und Wischen können als Cardio-Training gelten.

Ein Teil dessen, was Cardio von anderen Trainingsarten – wie zum Beispiel Krafttraining – unterscheidet, besteht darin, dass es auf der Fähigkeit Ihres Körpers beruht, während des Trainings Sauerstoff zu verwenden. Die Cardio-Fähigkeit oder -Kapazität einer Person kann auf der Grundlage einer Reihe von Faktoren variieren.

Von der American Heart Association veröffentlichte Untersuchungen haben ergeben, dass die Genetik einen Einfluss von 20 bis 40 % darauf hat, was Sie mit Herz und Nieren tun können. Ebenfalls, Frauen haben in der Regel eine um 25 % niedrigere Kardiokapazität als Männer und für beide Geschlechter, diese Fähigkeit nimmt mit zunehmendem Alter ab.

Das soll nicht heißen, dass Ihre Gene, Sex, oder Alter hindern Sie daran, Ihre kardiovaskuläre Gesundheit zu verbessern. Es ist jedoch hilfreich zu wissen, dass es viele Faktoren gibt, die beeinflussen können, wie (und wie gut) Ihr Körper auf Cardio-Training reagiert.

Finden Sie die richtige Intensität für Ihre Herzfrequenz-Trainingszone

Vorteile von Cardio

Es gibt nur sehr wenige Aktivitäten, die Sie für kurze Zeit ausführen können, die alle Vorteile für die körperliche und geistige Gesundheit haben, die Cardio-Training bietet. Einige der bekannten Vorteile von Cardio sind:

• verbrennt Fett und Kalorien, erleichtert das Abnehmen
• Verbessert die Schlafqualität, vor allem, wenn die Übung mäßig bis intensiv ist
• Erweitert die Lungenkapazität, oder die Luftmenge, die Ihre Lunge aufnehmen kann
• Verbessert Ihr Sexualleben, indem es die Erregungsfähigkeit Ihres Körpers erhöht, Verbesserung Ihres Körperbildes, und sogar möglicherweise helfen, medikamentöse sexuelle Dysfunktion zu behandeln
• Erhöht die Knochendichte, wenn Sie gewichtsbelastete Cardio-Übungen wie Wandern oder Treppensteigen ausführen
• Senkt Stress, teilweise durch die Verbesserung Ihrer Fähigkeit, mit Problemen auf positive Weise umzugehen
• Fördert das Wohlfühlen, und kann sogar helfen, Depressionen und Angstzustände zu lindern
• Verbessert das Selbstvertrauen, wie Sie aussehen und sich fühlen
• Reduziert das Herzinfarktrisiko, hoher Cholesterinspiegel, Bluthochdruck, Diabetes, und einige Formen von Krebs
• Gibt ein gutes Beispiel für Ihre Mitmenschen, Ermutige sie, mit dir zu trainieren
• Stärkt das Herz, damit es nicht so hart arbeiten muss, um Blut zu pumpen

Wie man Cardio-Training auswählt

Der erste Schritt bei der Auswahl des richtigen Cardio-Workouts besteht darin, herauszufinden, welche Art von Aktivitäten Ihnen Spaß macht. Überlegen Sie, was zu Ihrer Persönlichkeit passt und was Sie gerne in Ihr Leben integrieren würden. Dies ist der Schlüssel, denn wenn Ihnen die Übung nicht gefällt, Es ist weniger wahrscheinlich, dass Sie langfristig daran festhalten.

Wenn Sie gerne ins Freie gehen, Laufen, Radfahren, und zu Fuß sind alle eine gute Wahl. Wenn Sie lieber ins Fitnessstudio gehen, Sie haben Zugriff auf viele Möglichkeiten in Form von stationären Fahrrädern, Ellipsentrainer, Laufbänder, rudermaschinen, Kletterer, der Pool, und mehr.

Möchten Sie Ihre Herzfrequenz zu Hause erhöhen? Sie können zu Hause Cardio-Übungen wie Seilspringen, Hampelmänner, Joggen an Ort und Stelle, und Burpees. Eine andere Möglichkeit besteht darin, ein eigenes Laufband oder einen Crosstrainer zu kaufen. Sie könnten auch erwägen, Folgendes zu verwenden:

• Übungs-DVDs
• Fitness-Apps
• Online-Workouts

Vielleicht wissen Sie noch nicht einmal, was Ihnen gefällt. In diesem Fall, Probieren Sie verschiedene Aktivitäten aus, um die eine oder die anderen zu finden, die Ihnen am meisten Spaß macht. Dieser Prozess kann erfolgreich sein oder nicht. Also hab keine Angst, etwas auszuprobieren und wenn es nicht funktioniert, gehe zu etwas anderem über.

Anfängertraining

Wenn Sie neu im Training sind, Es gibt ein paar Anfänger-Workouts, die Ihnen beim Einstieg helfen können. Diese beinhalten:

• Cardio für absolute Anfänger :Mit diesem Programm können Sie jede Maschine oder Aktivität auswählen, mit der Sie vertraut sind.
• Ellipsentraining für Anfänger :Der Ellipsentrainer eignet sich hervorragend zum Aufbau von Kraft mit geringem Aufprall (was bedeutet, dass er Ihre Gelenke schont).
• Stationäres Fahrradtraining für Anfänger :Dieses 20-minütige Indoor-Cycling-Workout ist großartig, wenn Sie ein Training ohne Auswirkungen wünschen.

Eine andere Möglichkeit besteht darin, mit etwa 10 bis 20 Minuten zügigem Gehen bei mittlerer Intensität zu beginnen. Dies bedeutet, dass Sie sich auf einer Skala von null bis 10 für die wahrgenommene Anstrengung auf einer Stufe 5 oder 6 befinden sollten. Sitzen ist null und die höchstmögliche Anstrengung ist 10.

Wie lange sollte ein Cardio-Training dauern?

Die Gesundheitsbehörden empfehlen den meisten Menschen 150 Minuten Cardiotraining pro Woche. Das Tolle an Cardio ist, dass Sie nicht eine Stunde trainieren müssen, um Vorteile zu erzielen.

Sogar Sitzungen von nur 10 Minuten werden auf Ihre wöchentlichen Cardio-Trainingsminuten angerechnet. So, Finden Sie heraus, wie viel Sie pro Woche tun müssen, und teilen Sie es so auf, wie es für Sie sinnvoll ist.

Wenn Sie gerade erst anfangen, Es kann sich weniger überwältigend anfühlen, Ihre Sitzungen in 10- bis 15-minütige Abschnitte zu unterteilen. Erhöhen Sie Ihre Zeit um 5 Minuten, wenn sich die Übung leichter anfühlt. Arbeiten Sie sich bis zu 30- bis 60-minütigen Sitzungen vor.

Wie viel Bewegung brauchen Sie wirklich?

Häufigkeit von Cardio-Trainings

Die Antwort darauf, wie oft Cardio-Workouts durchgeführt werden, hängt von einer Reihe von Faktoren ab. Darunter sind Ihr Fitnesslevel, zeitlicher Ablauf, und Ziele.

Wenn Sie neu im Training sind, gesünder sein wollen, nicht viel Freizeit haben, und machen sich keine Sorgen ums Abnehmen, Jeden Tag ein bisschen Sport zu treiben, kann dir gut tun. Wenn Sie seit Jahren regelmäßig Sport treiben, sind es gewohnt, 60 Minuten am Stück ins Fitnessstudio zu gehen, und konzentrieren sich mehr auf den Muskelaufbau als auf die Fettverbrennung, Cardio 3 bis 4 Mal pro Woche ist wahrscheinlich genug.

Wenn Sie an die Frequenz denken, Es ist wichtig, auch die Intensität zu berücksichtigen. Leichte oder mittelintensive Cardio-Workouts können normalerweise jeden Tag durchgeführt werden. Aber wenn Sie ein hochintensives Training machen, Sie brauchen mehr Ruhetage zwischen Ihren Trainingseinheiten. Das Mischen der beiden hilft Ihnen, unterschiedliche Energiesysteme zu arbeiten und verhindert auch, dass Sie ausbrennen.

Richtlinien für die Herzfrequenz

Die Häufigkeit Ihres Trainings hängt von Ihrem Fitnesslevel und Ihrem Zeitplan ab. Die grundlegenden Richtlinien sind:

• Für die allgemeine Gesundheit , Versuchen Sie 30 Minuten pro Tag mäßig intensives Cardio, 5 Tage die Woche, oder kräftig intensives Cardio für 20 Minuten pro Tag, 3 Tage die Woche. Sie können auch eine Mischung machen.
• Zur Gewichtsreduktion und/oder zur Vermeidung einer Gewichtszunahme , Möglicherweise müssen Sie pro Woche mehr als 300 Minuten moderater Aktivität absolvieren, um Ihre Ziele zu erreichen.
• Um ein gesundes Körpergewicht zu halten , Sie benötigen etwa 150 bis 300 Minuten moderater Aktivität pro Woche.

Zu viel Cardiotraining ist ein No-Go und kann tatsächlich nach hinten losgehen. Es gibt einen Punkt, an dem die Renditen sinken, halten Sie es also vernünftig (3 bis 6 Tage pro Woche, je nach Fitnesslevel), Variiere deine Intensität, und vergessen Sie nicht, bei Bedarf Ruhetage einzulegen.

Wenn das Leben im Weg steht

Was passiert, wenn Sie die Richtlinien nicht befolgen können? Wenn Sie immer noch daran arbeiten, Ausdauer und Kondition aufzubauen, Es kann einige Wochen dauern, bis Sie sich zu häufigerem Training hochgearbeitet haben.

Wenn Ihnen ein voller Terminkalender oder andere Hindernisse im Weg stehen, tun Sie Ihr Bestes, um so viele Tage wie möglich zu trainieren. Versuchen Sie es kürzer, intensiveren Zirkeltraining, um die Zeit, die Sie haben, optimal zu nutzen. Probieren Sie diese schnellen Workouts aus:

• 10 Minuten Low-Impact Cardio-Training :Ein Training mit geringer Belastung, das keine Geräte erfordert und das eigene Körpergewicht als Widerstand nutzt
• Verbrenne 100 Kalorien in 10 Minuten :Sechs Trainingsoptionen helfen, die Dinge interessant zu halten

Denken Sie daran, dass, wenn Sie die Richtlinien aufgrund Ihres vollen Terminkalenders nicht befolgen können, Sie können Schwierigkeiten haben, Gewichtsverlustziele zu erreichen. Wenn Sie die erforderliche Arbeit nicht leisten können, um Ihre Ziele zu erreichen, Möglicherweise müssen Sie Ihren Lebensstil ändern. Oder, wenn das nicht funktioniert, Ändern Sie Ihr Ziel, um es an Ihre Trainings- oder Gewichtsverlusterfahrung anzupassen.

Intensität des Cardio-Trainings

Sobald Sie sich an das Training gewöhnt haben (und bis zu 30 Minuten ununterbrochen in Bewegung sind), können Sie beginnen, an Ihrer Intensität zu arbeiten. Wie hart Sie arbeiten, ist ein entscheidender Faktor für Ihr Training, denn:

• Kalorienverbrennung :Die Intensität hängt direkt davon ab, wie viele Kalorien Sie verbrennen.
• Einfache Überwachung :Ein Pulsmesser oder die Skala zur wahrgenommenen Anstrengung macht es einfach, Ihre Trainingsintensität zu überwachen.
• Zeitersparnis :Wenn Sie Ihre Intensität erhöhen, verbrennen Sie mehr Kalorien, wenn Sie wenig Zeit haben.
• Variation :Die Intensität kann leicht geändert werden, ohne dass Sie eine neue Übung finden müssen.

Wie hart sollten Sie arbeiten?

Ihre beste Trainingsintensität hängt von mehreren Faktoren ab, einschließlich Ihres Fitnessniveaus und Ihrer Ziele. Es gibt drei verschiedene Intensitätsstufen, auf die Sie sich während Ihres Trainings konzentrieren können:und Sie können sogar alle diese Ebenen in dasselbe Training integrieren:

• Hochintensives Cardio :Dies liegt zwischen 70 % und 85 % Ihrer maximalen Herzfrequenz (MHR), oder eine 7 bis 8 auf der Skala der wahrgenommenen Anstrengung. Dieses Level fühlt sich herausfordernd an und lässt Sie zu atemlos, um viel zu reden. Wenn Sie ein Anfänger sind, Versuchen Sie ein Anfänger-Intervalltraining, um für kürzere Zeiträume härter zu arbeiten.
• Cardio mit mittlerer Intensität :Moderate Intensität liegt zwischen 50 % und 70 % Ihrer MHR (eine Stufe 5 bis 6 auf der Skala der wahrgenommenen Anstrengung). Das US-Gesundheitsministerium empfiehlt dieses Intensitätsniveau häufig in seinen Richtlinien für körperliche Aktivität. Dies ist das Niveau, auf das Sie normalerweise während Ihres Trainings schießen möchten.
• Cardio mit niedriger Intensität :Bei dieser Art von Training wird davon ausgegangen, dass sie unter 50 % Ihrer MHR liegt. oder etwa eine Stufe 3 bis 4 auf der Skala der wahrgenommenen Anstrengung. Dies ist ein gutes Niveau, um beim Aufwärmen oder bei anderen Aktivitäten zu arbeiten. wie zu Fuß, im Laufe des Tages.

So berechnen Sie Ihre Zielherzfrequenz

Denken Sie daran, dass die Berechnung der Zielherzfrequenz nicht 100% genau ist. Möglicherweise möchten Sie eine Kombination aus wahrgenommener Anstrengung und Ihrer Herzfrequenz verwenden, um einen für Sie geeigneten Bereich zu finden.

Cardio zur Gewichtsreduktion

Während die Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner vorschlagen, dass die meisten Menschen 150 Minuten moderater körperlicher Aktivität pro Woche haben, die Menge an Bewegung, die zum Abnehmen benötigt wird, ist oft größer. Wenn Sie mehr als 5 % Ihres Körpergewichts verlieren möchten, Sie können 300 Minuten pro Woche oder mehr benötigen.

Diese Richtlinien besagen, dass Aktivität mit mittlerer Intensität jede Aktivität ist, die Ihre Herzfrequenz in Schwung bringt. Jedoch, Sie weisen auch darauf hin, dass die Einbeziehung von hochintensivem Intervalltraining bei übergewichtigen oder fettleibigen Menschen oft bessere Ergebnisse liefert.

Das Hinzufügen von Widerstandstraining zu Ihrem wöchentlichen Cardio kann ebenfalls helfen. Es funktioniert, indem es Ihre fettfreie Muskelmasse erhöht. Muskeln erzeugen einen höheren Energiebedarf Ihres Körpers, Das bedeutet, dass sowohl in Ruhe als auch während des Trainings mehr Kalorien verbrannt werden.

Kombinieren Sie Ihr Cardiotraining mit einer gesunden Ernährung und Sie können Ihren Gewichtsverlust weiter steigern. Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen den Verzehr von Obst, Gemüse, Körner, fettarme Milchprodukte, schlanke Proteine, und gesunde Öle bei gleichzeitiger Begrenzung des Zuckerzusatzes, gesättigte Fettsäuren, Natrium, und Alkohol.

Ein Wort von Verywell

Bevor Sie mit diesem oder einem anderen Trainingsprogramm beginnen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Stellen Sie sicher, dass die Übung für Sie sicher ist. Ebenfalls, höre auf deinen Körper. Wenn es Ihnen sagt, dass Sie zu viel tun, Es ist Zeit, die Intensität zu reduzieren, Frequenz, oder Dauer Ihrer Trainingseinheiten.

Was auch immer Sie tun, Denken Sie daran, Ihr Cardio-Training einfach zu halten. Fang einfach irgendwo an und setze es dir zum Ziel, jeden Tag etwas zu tun, auch wenn es 5 Minuten zu Fuß sind. Versuchen Sie es jeden Tag zur gleichen Zeit und planen Sie es in Ihrem Kalender ein. Je mehr Sie üben, desto einfacher wird es.

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