Nehmen Sie eine Pause-Kation!

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Die Auszeit ist nicht nur zum Saisonende gedacht. Um dein Bestes zu geben, kann es sogar sinnvoll sein, das Training zu unterbrechen – zumindest kurz. Eine Zwischensaisonpause – eine Art Mini-Nebensaison nach einem großen Rennen – lässt dich erfrischt, verjüngt und bereit für die Rennen in der Spätsaison zurückkommen.

Betrachten Sie es als „eine Art von zwei Saisons, anstatt nur einer großen langen Saison“, sagt Kirsten Lewis, Gründerin und Trainerin des in Nordkalifornien ansässigen WeTri-Performance-Teams. Sie lässt Athleten ihr Jahr oft so strukturieren, dass sie für ein Rennen ihren Höhepunkt erreichen, eine Pause in der Zwischensaison einlegen und dann für ein Rennen in der Spätsaison wieder Höchstleistungen erzielen.

Während es zu dieser Jahreszeit einfach sein kann, einfach immer wieder Rennen zu fahren, füllt eine Pause die Energiespeicher auf, lässt müde und beschädigte Muskeln reparieren und hilft bei der mentalen Neuorientierung. Studien haben auch Wochen nach einem harten Rennen Marker für Muskelschäden und verstärkte Entzündungen gefunden. Diese Marker für kumulative Müdigkeit, wie eine verminderte Hormonproduktion, werden auch bei Sportlern nach langen Trainingsphasen ohne ausreichende Erholung gefunden. Tatsächlich erledigt unser Körper während der Ruhe die Arbeit des Muskelaufbaus und der aeroben Kapazität. Ohne Ruhe riskieren wir, müde zu werden und uns zu verletzen.

„Das größte Hindernis für Triathleten der Altersgruppe ist es, lange genug gesund zu bleiben, um ihr Ausdauerpotenzial auszuschöpfen“, sagt Mariah Bridges vom Endurance Nation Coaching.

Es gibt auch immer mehr Forschungen über die Auswirkungen von Ruhe auf unsere psychische Fitness. Es hat sich gezeigt, dass Pausen unserem Gehirn helfen, sich zu erholen und Burnout-Symptome abzuwehren.

Natürlich wollen wir auch nicht an Fitness verlieren, und in den Pausen treten einige Detrainingseffekte auf. Nach einer Woche absolut nichts verlierst du etwa 50 Prozent der oxidativen Kapazität deiner Muskelzellen, sagt Kelsey Weitzel, Associate in Trainingsphysiologie an der University of Missouri, aber alle Fitnessverluste gewinnst du innerhalb von zwei bis vier Wochen Training wieder zurück . Und es hat sich herausgestellt, dass die meisten Bedenken hinsichtlich des Fitnessverlusts übertrieben sind. Der Schlüssel ist, die Zwischensaison richtig zu machen.

„Auszeit zu nehmen bedeutet nicht, ein Stubenhocker zu werden. Es bedeutet, eine Pause von der Norm der ernsthaften Konzentration auf Meilen, Tempo und Trittfrequenz einzulegen“, sagt Weitzel.

Wie lange und welche Pausen Sie haben, hängt von Ihnen ab, aber Lewis lässt ihre Athleten drei bis vier Tage mit minimaler oder leichter Aktivität (oder sogar eine ganze Woche) einlegen, dann weitere zwei bis drei Wochen mit verschiedenen Trainingsarten:einen Block von Ozeanschwimmen oder Trailrunning oder sozialen Radtouren. Etwas, das Spaß macht und nicht streng geplant ist.

„Tragen Sie keinen Pulsmesser. Trage keine Uhr. Mach dich nicht verrückt wegen Strava“, sagt Lewis. Wenn es wieder an der Zeit ist, ernsthaft zu gehen, bist du bereit wie nie zuvor.

Bei der Planung einer Pause in der Zwischensaison „ist es wichtig, sie zu planen“, sagt Lewis. Wenn Sie Ihre „A“-Rennen verteilen, können Sie direkt nach dem ersten einen Erholungsblock einplanen. Versuchen Sie dies:

• Nehmen Sie sich drei bis vier Tage nach dem Rennen für eine leichte Erholung, minimale Aktivität, wie Sie sich fühlen.
• Planen Sie zwei bis drei Wochen ein, um sich wieder auf verschiedene Arten von Workouts zu konzentrieren:Pilates, Schwimmen im Meer, Paddle-Boarding, Mountainbiken oder Trailrunning.
• Wenn Sie zu den Sportlern gehören, die sich an einen Zeitplan halten müssen, behalten Sie Ihre Struktur bei, aber reduzieren Sie die Lautstärke.
• Konzentrieren Sie sich während dieses Pausenblocks in der Zwischensaison auf Schlaf, Erholung und Reha.

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