Schienbeinschienen:Der ultimative Leitfaden, um sie zu überwinden

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Wenn Sie Schmerzen an der Innenseite Ihres Schienbeins hatten, ist es an der Zeit, Ihre Symptome nicht mehr zu verfolgen und die Ursache zu beheben. „Schienbeinschienen“ ist der Laienbegriff, der verwendet wird, um das zu beschreiben, was wir in der medizinischen Fachwelt als „posteriores Tibia-Stress-Syndrom“ bezeichnen. Lassen Sie uns diesen Begriff entschlüsseln.

Muskeln arbeiten, indem sie zwei Teile zusammenziehen. Ein Hebel ist an einem Drehpunkt mit einem anderen Hebel verbunden. Während eines Bizeps-Curls zieht sich Ihr Bizeps konzentrisch zusammen, um Ihren Unterarm bis zu Ihrer Schulter zu ziehen. Eine konzentrische Kontraktion bedeutet, dass sich der arbeitende Muskel verkürzt. Wenn Muskeln exzentrisch arbeiten, bewegen sie die Hebel durch Verlängerung. Ein Beispiel dafür ist die „negative“ Phase eines Hebens, wie wenn Sie das Gewicht in demselben Bizepscurl sehr langsam senken. Ihr Bizeps arbeitet hart daran, das Gewicht kontrolliert zu senken. Exzentrische Kontrolle ist tatsächlich sehr anstrengend für die Muskeln. Wenn Sie wie die meisten Läufer sind, sind Sie vielleicht nicht daran interessiert, Ihren Bizeps zu massieren, aber Sie müssen die exzentrische Muskelkontraktion verstehen, um Ihr Schienbeinschienenproblem zu lösen.

Wenn der Fuß den Boden berührt, ist es die Aufgabe des M. tibialis posterior, exzentrisch zu arbeiten, um den Fuß zu verlangsamen, während er sich zum Boden dreht (Pronation). Beim Bizeps-Curl ist gut zu erkennen, wie dein starrer Oberarm und dein starrer Unterarm am Ellenbogen aufeinander schwenken. Aber der Fuß und das Sprunggelenk sind komplexere Hebel. Der Tibialis posterior hängt auf der einen Seite an Ihrem steifen Schienbein (Tibia), aber auf der anderen Seite gibt es nicht nur einen Knochen, sondern 26 einzelne Knochen, aus denen Ihr Fuß besteht. Wenn dieser Knochensatz gut kontrolliert wird, kann der Tibialis posterior exzentrisch arbeiten, um Ihren Fuß sanft auf den Boden abzusenken. Wenn Sie jedoch mit schlechter Fußkoordination und -kontrolle auftauchen, ist ein Ende des Hebels (Ihr Fuß) sehr instabil und kollabiert wahrscheinlich. Dies beeinträchtigt den Tibialis posterior und seine Sehne. Muskeln und Sehnen mögen es nicht, in verlängerten Positionen zu sein, in denen sie stärker belastet werden, schwächer werden und nicht die exzentrische Kontrolle erzeugen können, um Ihren Fuß sicher auf den Boden zu führen. Dein Schienbein tut also weh.

Was ist die Lösung?

In diesem allzu häufigen Szenario ist der Tibialis posterior das Opfer und nicht die Ursache des Problems. Es wird verlangt, mehr zu tun, als es bewältigen kann und mehr, als es jemals sollte. Schuld ist der schlecht kontrollierte Fuß. Dieser Knochensack muss zu einer stabilen Plattform werden. Die Fußkontrolle hängt zu 100 Prozent von Ihrer Vorfußkontrolle ab, insbesondere vom großen Zeh. Mit einem stabilen großen Zeh wird Ihr Vorfuß stabilisiert, was eine stabile Plattform für Ihren Rückfuß schafft, was bedeutet, dass Ihr Tibialis posterior aufhören kann, die Arbeit anderer Muskeln zu übernehmen. Einfach ausgedrückt, wenn Sie die Muskeln in Ihren Schienbeinen entlasten möchten, müssen Sie die Kontrolle und Koordination in Ihren Füßen verbessern. Um mehr über dieses und andere Probleme zu erfahren, die Läufer plagen, lesen Sie bitte mein Buch Running Rewired . Aber wenn du jetzt damit beginnen möchtest, deine Fußkontrolle zu verbessern, um Schienbeinkanten zu vermeiden, sieh dir diese Übungen an, um einen starken und stabilen Fuß aufzubauen.

Vorbeugungsübung für Schienbeinschienen:Fußkontrolltest / Zehenyoga

Stellen Sie sich auf beide Füße, aber konzentrieren Sie sich immer nur auf einen Fuß. Heben Sie Ihren großen Zeh an, während Sie die vier kleinen Zehen flach auf dem Boden lassen, dann fahren Sie Ihren großen Zeh gerade nach unten (ohne ihn zu kräuseln) und heben Sie die anderen Zehen an.

Wenn Sie Ihren großen Zeh nach unten drücken, hebt sich das Fußgewölbe leicht an. Stellen Sie sicher, dass Sie den großen Zeh nach unten fahren können, ohne die Position Ihres Fußgewölbes und Knöchels zu kollabieren, um die Bewegung zu betrügen.

Wenn Sie diesen Test nicht richtig durchführen können, üben Sie diese Bewegung, die ich Zehen-Yoga nenne, als korrigierende Übung, um Schienbeinkanten zu vermeiden.

Wenn Sie feststellen, dass Ihr Fußgewölbe zusammengebrochen ist, um Ihren großen Zeh nach unten zu bringen:
Platzieren Sie die Ferse Ihres Schuhs senkrecht zur Innenseite Ihres Knöchels, um eine visuelle Darstellung zu bieten, um sicherzustellen, dass Sie lernen, den großen Zeh zu bewegen, ohne Ihre Fuß- und Knöchelposition zu betrügen. Übe diese Bewegung, bis du das Muster lernst.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihren großen Zeh zu heben:
Wir müssen Ihre Kontrolle bereinigen. Positionieren Sie ein Lineal so unter Ihrem großen Zeh, dass sich das Ende des Lineals unter Ihrem Fußballen befindet. Heben Sie das Ende des Lineals an, sodass es Ihren Zeh nach oben hebt. Halten Sie das freie Ende des Lineals so, dass es etwas Widerstand bietet, und drücken Sie Ihren Zeh gerade nach unten, um die Muskeln um den großen Zeh zu isolieren. Stellen Sie sich vor, Sie schieben den Zeh und das Lineal durch den Boden. Wenn Sie sehen, wie sich das Gelenk innerhalb des großen Zehs beugt, betrügen Sie die Bewegung mit einem Muskel im Schienbein. Bewusstes Üben schafft eine spezifische Kontrolle des großen Zehs für verbessertes Gleichgewicht und bessere Fußkontrolle.

Diese Bewegung baut ein Stativ für eine bessere Fußkontrolle auf. Sie lernen, wie Sie den Druck auf den inneren Fußballen, den äußeren Fußballen und den großen Zeh verteilen, um einen festen Vorfuß zu erhalten. Wenn Sie eine Instabilität an einem Bein bemerken, ist es üblich, sich auf das Wackeln zu konzentrieren, was zu Frustration und mehr Instabilität führt. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf die Lösung. Der Bau dieses Stativs schafft eine bessere Grundlage für alle einbeinigen Übungen in diesem Programm und für Ihren Lauf.

Übung zur Vorbeugung von Schienbeinschienen:Schulterdrücken mit einem Bein

• Stellen Sie sich auf ein Bein, mit einem relativ leichten Gewicht (8–10 Pfund) in der anderen Hand.
• Wählen Sie Ihre Körperhaltung, indem Sie Ihren großen Zeh nach unten bewegen, um Ihr Vorfußstativ von der Innenseite des Fußballens nach außen aufzustellen und bis zum Ende des großen Zehs zu strecken.
• Drücken Sie das Gewicht über den Kopf und bringen Sie es wieder nach unten. Das zusätzliche Gewicht sorgt für mehr Instabilität, die du mit dem Vorfuß kontrollieren kannst.
• Wenn Ihr Arm nach oben geht, halten Sie Ihr Gewicht über dem Mittelfuß, um ein Zurücklehnen durch die Ferse zu vermeiden.
• Führe 15 Wiederholungen auf jeder Seite aus.

Tipps: Verwenden Sie eine Wasserflasche oder ein Milchkännchen, wenn Sie keinen Zugang zu Gewichten haben. Wenn Sie Ihren unteren Rücken wölben, wenn Sie über den Kopf greifen, versuchen Sie, die Rippen nach vorne zu senken, um eine neutrale Wirbelsäule zu erhalten.

Vorbeugungsübung für Schienbeinschienen:Tippy Twist

• Legen Sie Ihre Hände in die Hüften und balancieren Sie auf einem Bein, wobei Sie sich auf ein starkes Stativ durch den Vorfuß konzentrieren.
• Bewahren Sie eine neutrale Wirbelsäule und halten Sie Ihre Hüften gerade, während Sie sich nach vorne beugen und das nicht stützende Bein nach hinten strecken.
• Drehen Sie Ihre Hüften nach innen in Richtung Boden, dann nach außen und nach oben zur Decke. Halte dein Gewicht über die Mitte deines Fußes ausbalanciert, während du dich von der Hüfte aus drehst.
• Kehren Sie auf waagerechte Hüften und das Becken nach vorne zurück, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist eine vollständige Wiederholung.
• Führen Sie 2 Sätze mit 10 Wiederholungen an jedem Fuß aus.

Tipps: Wenn Ihr Fuß wackelt, konzentrieren Sie sich darauf, den großen Zeh zu erden, um das Innere des Stativs zu festigen. Durch erfolgreiche Bewegung lernen Sie Gleichgewicht. Es ist besser, die Hüfte mit guter Kontrolle über einen kleineren Bereich zu drehen, als zu versuchen, sich zu weit zu drehen und jedes Mal zu fallen.

Übung zur Vorbeugung von Schienbeinschienen:Fußschrauben

• Stellen Sie sich auf beide Füße und halten Sie den gleichen Druck auf das Stativ jedes Vorderfußes.
• Drehen Sie den Rückfuß leicht nach außen, während Sie den großen Zeh auf dem Boden halten, und heben Sie dann Ihre Fersen etwa einen Zentimeter an.
• Halten Sie sich auf den Zehenspitzen und lassen Sie den Rückfuß nach innen drehen.
• Drücken Sie den großen Zeh in den Boden, um Ihr Fußgewölbe nach oben zu drücken und schrauben Sie die Ferse in die äußere Position.
• Senken Sie den Fuß auf den Boden und entspannen Sie sich. Dies ist eine vollständige Wiederholung. Halte die Bewegung spezifisch und kontrolliert.
• Führe 20 Wiederholungen aus.

Tipps: Dies ist keine Gleichgewichtsübung, also halten Sie sich ruhig an einem stationären Objekt fest, um die Bewegung kontrollierter und stabiler zu machen. Das Ziel besteht darin, die Verdrehung zwischen dem Rückfuß und dem Vorfuß zu maximieren, während der große Zeh auf dem Boden bleibt, und nicht die Höhe Ihres Wadenhebens.

Dieser Schienbeinschienen-Artikel wurde mit Genehmigung von . nachgedruckt Läuft Rewired. Erfahren Sie mehr unter Velopress.com.

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