Wie sich Luftverschmutzung auf Ausdauersportler auswirkt

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Viele Läufer nutzen die extreme Hitze des Sommers, um für den schnellen Herbstlauf zu trainieren. Und ja, es ist wichtig, dass Sie Ihre Komfortzone verlassen, aber es gibt Fälle, in denen dies mehr schaden als nützen kann – wie zum Beispiel durch die Umweltverschmutzung zu laufen.

Wenn Sie im Westen der Vereinigten Staaten leben, wird das Ende des Sommers mit einem aschigen, diesigen Himmel von Waldbränden konfrontiert, die Sie wahrscheinlich nicht einmal sehen können. Zum jetzigen Zeitpunkt lodern 93 aktive Großbrände. Und wenn Sie einen Aschefilm auf Ihrer Fußmatte sehen, fragen Sie sich vielleicht:"Soll ich da reinrennen?"

Aber auch an vermeintlich klaren Tagen oder in feuerfernen Gebieten – Sie fragen sich vielleicht, was ich inhaliere? Wir haben Experten befragt, die Ihnen helfen, Ihre Gesundheit selbst in die Hand zu nehmen. Hier erfahren Sie, was in der Luft liegt – und was Sie dagegen tun können.

Der Schmutz auf schmutziger Luft

Was genau trifft deine Lunge, wenn du joggen gehst? „Luftverschmutzung ist wie ein Rezept, das je nach Standort, Wetter, Jahreszeit und Tageszeit variiert“, sagt Michael Koehle, Leiter des Environmental Physiology Lab der University of British Columbia und führender Experte für Bewegung und Luftverschmutzung. „Das Rezept enthält eine Mischung aus verschiedenen Gasen wie Kohlenmonoxid oder Smog und Partikeln wie Staub und Pollen.“

Dieselabgase können beispielsweise Asthma auslösen. Andere Schadstoffe wie Ozon (ein wichtiger Bestandteil von Smog) können das Herz-Kreislauf-System schädigen und sogar Krebs verursachen. „Die Lunge nimmt die Luft, die wir atmen, auf und leitet sie an unsere Blutzellen weiter, die sofort zum Herzen geleitet und in den Rest des Körpers gepumpt werden“, sagte Jason Way, ein naturheilkundlicher Arzt in der Gegend von San Francisco. „Smog kann über einen längeren Zeitraum Ihre Leistungsfähigkeit beeinträchtigen.“

Waldbrandrauch kann einige der gleichen Probleme verursachen wie andere Schadstoffe, da er aus Partikeln, Kohlendioxid, Kohlenwasserstoffen und anderen Chemikalien und Mineralien besteht. Laut dem kalifornischen Gesundheitsministerium und dem Wildfire Smoke Guide des California Air Resources Board wurden die langfristigen gesundheitlichen Auswirkungen einer kumulativen Exposition über mehrere Jahreszeiten jedoch nicht ausreichend untersucht, um eindeutige gesundheitsbezogene Angaben zu machen.

„Wir wissen, dass Menschen mit Atemwegserkrankungen wie Asthma bei schlechter Luftqualität eher ihre Medikamente einnehmen und Symptome haben, die sie veranlassen, eine medizinische Versorgung aufzusuchen. Dies kann zu vermehrten Besuchen in der Notaufnahme und zu Krankenhausaufenthalten führen“, sagte Dr. Colleen Reid, Assistenzprofessorin für Geographie an der University of Colorado, die die gesundheitlichen Auswirkungen von Luftverschmutzung und Waldbränden erforscht. „Es gibt auch Hinweise darauf, dass auch Menschen mit Herzerkrankungen betroffen sein können.“

Sport im Freien in Gebieten mit erhöhter Luftverschmutzung wird laut Weltgesundheitsorganisation nicht empfohlen, da die erhöhte Atmung auch die Menge an schädlichen Partikeln erhöht, die in Ihre Lunge gelangen.

Umweltverschmutzung kann auch einige der Vorteile des Trainings zunichte machen. Es gibt zum Beispiel neue Beweise dafür, dass Aerobic-Übungen eine Vielzahl von Vorteilen für die Gesundheit und Funktion des Gehirns haben können. Einige Studien (wie eine von Oiselle Volee-Teammitglied Taisa Kushner, Ph.D. in diesem sehr informativen Twitter-Thread zitierte) zeigen jedoch, dass diese Vorteile gehemmt werden, wenn Menschen in verschmutzten Gebieten im Freien trainieren.

Und was ist mit den Masken, die wir getragen haben, um uns gegenseitig vor dem Virus zu schützen? Dr. Reid erklärt, dass die Tücher und die chirurgischen Masken zwar die Ausbreitung des Virus verlangsamen, da sie viele der Tröpfchen, die wir ausatmen, auffangen, uns aber nicht sehr effektiv vor der Luft schützen, die wir atmen, „und daher nicht“ tragen dazu bei, den Träger vor den winzigen Partikeln in der Luft der Waldbrände zu schützen.“

Das heißt nicht, dass Sie für immer an Indoor-Laufbändern festhalten müssen – insbesondere, wenn COVID-19 Sie ohne diese Option gelassen hat. Diese Expertentipps können dir helfen, die Sicherheit deines Outdoor-Laufs zu bestimmen.

4 Möglichkeiten, Ihre Belastung durch Luftverschmutzung zu minimieren

Qualitätsprüfung.

AirNow stellt in Zusammenarbeit mit der Environmental Protection Agency, der National Oceanic and Atmospheric Administration, dem National Parks Service, der NASA, den Centers for Disease Control and Prevention sowie Stammes-, staatlichen und lokalen Behörden Daten zur Luftqualität bereit. Besuchen Sie ihre Website, um den Außenluftqualitätsindex (AQI) in Ihrer Nähe zu überprüfen, bevor Sie sich auf den Weg machen. Wenn der AQI mehr als 150 misst (100, wenn Sie Asthma oder andere Atemprobleme haben), gehen Sie ins Fitnessstudio oder achten Sie beim Laufen besonders auf Symptome wie Kurzatmigkeit, Husten oder Rachenreizung.

Eine weitere ähnliche Option ist die Smoke Sense App oder AirVisual. Dr. Reid erklärt, dass sich der AQI zwischen Apps und Websites unterscheiden kann, abhängig von den Überwachungssystemen und der Art und Weise, wie sie die genaue AQI-Zahl berechnen. „Aber Sie können die AQI-Kategorie verwenden, um Ihnen ein Gefühl dafür zu geben, ob die Luftqualität für einen Lauf gut ist“, sagte sie. Wenn es als "Gut" oder "Mäßig" aufgeführt ist, ist es wahrscheinlich sicher für einen Lauf, während "Ungesund", "Sehr ungesund" oder "Gefährlich" wahrscheinlich besser aufgehalten werden sollte.

Time es richtig.

Koehle sagt, dass es wichtig ist, sich beim Laufen im Freien bewusst zu sein, um sicherzustellen, dass Sie die beste Luft einatmen. „Die Luftverschmutzung ist während der Hauptverkehrszeiten und in der Hitze des Tages höher, daher ist es besser, früh oder spät abends auszugehen“, sagt er. Bodennahes Ozon ist das Ergebnis einer chemischen Reaktion zwischen Schadstoffen und Sonnenlicht, was bedeutet, dass es am schlimmsten ist, wenn Sie versuchen, mitten am Nachmittag, wenn die Sonne am stärksten ist, auf den Bürgersteig zu schlagen.

Grüner werden.

Einige Studien zeigen, dass Sie im Umkreis von einer Meile von der Autobahn 100-mal mehr Schadstoffe einatmen können als in einer ländlicheren Gegend. Vermeiden Sie nach Möglichkeit überfüllte Gebiete und laufen Sie, wann immer möglich, in einem Park oder einer ruhigeren Gegend mit Baumbestand. Minimieren Sie Ihre Zeit in der Nähe von stark befahrenen Straßen, da die Umweltverschmutzung erheblich abnimmt, sobald Sie nur 200 Meter von der Stauung entfernt sind. Oder widmen Sie Tage mit hoher Schadstoffbelastung einem Trailrun an der frischen Luft.

Essen Sie richtig.

Das Aufladen von Lebensmitteln, die reich an Antioxidantien sind, kann Ihrem Körper helfen, Giftstoffe aus der Umweltverschmutzung zu eliminieren, sagt Way. Versuchen Sie, sich an Blattgemüse, Brokkoli, Tomaten, Paprika, Orangen, Beeren, Nüsse und Samen zu halten, und trinken Sie viel Wasser.

[Wie sich Luftverschmutzung auf Ausdauersportler auswirkt: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001054218.html ]