Kann nicht alles in eine Woche passen? Testen Sie einen 14-tägigen Trainingszyklus

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Wenn Sie wie die meisten Menschen sind, haben Sie wahrscheinlich gegrummelt, dass die Woche nicht genug Tage hat, um alles zu tun, was Sie tun müssen. Normalerweise geht es bei solchen Beschwerden darum, Beruf und Familie unter einen Hut zu bringen, während gleichzeitig versucht wird, eine qualitativ hochwertige Ausbildung zu erreichen.

Aber auch ohne diese anderen Verpflichtungen trifft das gleiche Problem oft einfach auf Ihren Laufplan zu – besonders wenn Sie versuchen, alle sieben Tage alles zu tun, was Sie „sollten“.

Im Idealfall streben viele Läufer zwei Speed-Workouts pro Woche plus einen langen Lauf und ein oder zwei Krafttrainings- oder plyometrische Einheiten an. Aber wie packt man das alles unter, während man sich trotzdem Zeit lässt, sich zu erholen?

Dieses Problem haben nicht nur Freizeitläufer.

Lindsey Scherf, US-amerikanische Junioren-Rekordhalterin über 10.000 Meter und US-Meisterin im 25-km-Lauf von 2015, stellt fest, dass einige Elite-Programme nicht zwei, sondern drei Speed-Sessions in eine Woche legen. Aber das mit einem langen Lauf zu kombinieren – ganz zu schweigen von allem anderen – würde sie „zerbrechen“, sagt sie.

„Eines der Dinge, die ein Training bewirken soll, ist, schwierig genug zu sein, um eine Reaktionsanpassung hervorzurufen“, sagt sie. „Und damit ich mich ausreichend anstrengen kann, um fit zu werden und diese Anstrengung aufzunehmen, brauche ich mindestens 72 Stunden [Erholung].“

Was also soll ein Läufer tun?

Beende den 7-Tage-Zyklus

Wenn Sie einen flexiblen Zeitplan haben, ist die Antwort einfach. Wer hat festgelegt, dass laufende „Wochen“ sieben Tage lang sein müssen? Warum nicht einen längeren Zyklus machen? Acht Tage, neun Tage, zehn Tage, elf Tage – was funktioniert?

Als ich vor 15 Jahren mit diesem Konzept für ein Buch spielte, das ich mit Alberto Salazar schrieb, kam ich auf einen 9-Tage-Zyklus, der so ablief:

Tag 1 . Langfristig.

Tag 2. Leichter Lauf. Stärke oder Plyometrie.

Tag 3. Leichtes Laufen, Ruhen oder Cross-Training.

Tag 4. Geschwindigkeitstraining Nr. 1.

Tag 5. Leichter Lauf. Stärke oder Plyometrie.

Tag 6. Leichtes Laufen, Ruhen oder Cross-Training.

Tag 7. Speed-Workout #2.

Tag 8. Leichter Lauf. Stärke oder Plyometrie.

Tag 9. Einfach laufen oder ausruhen.

Variationen

Seitdem habe ich andere Wege gefunden, es zu tun. Eine Option, die für viele Menschen gut funktioniert, besteht darin, nach einem harten Training Krafttraining zu machen, das 2 volle Erholungstage nach dem Doppelschlag ermöglicht. Sie können dann einen 10-Tage-Zyklus wie diesen machen:

Tag 1. Langfristig.

Tag 2. Leichtes Laufen, Ruhen oder Cross-Training.

Tag 3. Speed-Workout Nr. 1 gefolgt von Kraft- oder Plyometrie.

Tag 4. Leichtes Laufen, Ruhen oder Cross-Training.

Tag 5. Leichter Lauf.

Tag 6. Speed-Workout #2, gefolgt von Kraft- oder Plyometrie.

Tag 7. Leichtes Laufen, Ruhen oder Crosstraining.

Tag 8. Leichter Lauf.

Tag 9. Speed-Workout #3, gefolgt von Kraft- oder Plyometrie.

Tag 10. Off- oder einfaches Cross-Training.

Tatsächlich definieren Elite-Läufer und -Trainer die Trainingswoche (manchmal auch als Mikrozyklus bezeichnet) neu, um die Bedürfnisse ihrer Läufer zu erfüllen und nicht die des Kalenders.

„Nur wenn man sich Zeit lässt, das Training aufzunehmen, wird man besser“, sagt Scherf. "Einige der Elite-Programme werden dies tun."

Nachteile alternativer Trainingswochen

1. Mangel an Trainingspartnern

Es gibt nur ein Problem. Selbst wenn Sie es schaffen, ein solches Programm rund um Ihren Job zu planen, wird es Ihre Trainingspartner in den Wahnsinn treiben.

Ich habe es einmal mit einem Marathonläufer versucht, der sich auf die Olympischen Prüfungen vorbereitete ... und gab es sofort auf, da es zu störend war. Auch wenn ihre Freunde und Trainingspartner sie aufnehmen wollten, ihr Leben machte es unmöglich. Hin und wieder überschnitt sich ein Teil ihres Trainingszyklus mit ihrem und sie hatte Gesellschaft für ein Speed-Workout oder einen langen Lauf. Aber die meiste Zeit war sie allein. Und es ist sehr wertvoll, jemanden zu haben, mit dem man laufen kann – ein Wert, der die Kalküle des ansonsten perfekten Trainingsplans leicht überwiegt.

„Mit einem Laufpartner kommt Verantwortung, aber es gibt auch diese unerklärliche Aufregung, ein gemeinsames Abenteuer:der verdammte Faktor des Laufens, wenn man es nicht geplant hat, wenn jemand anderes einen dazu überredet hat. Es ist also eiskalt? Es ist also dunkel? Das könnte Spaß machen!“ Laufautorin Holly Hight schrieb vor einigen Jahren für Running Times , ironischerweise über das Laufen mit demselben Olympiateilnehmer, den ich trainiert hatte.

Fazit:Trainingspartner können nützlich sein … und wichtig.

2. Bedeutung der 7-Tage-Woche

Auch wenn du alleine laufen kannst, ist es nicht einfach, aus dem 7-Tage-Rhythmus auszubrechen.

„Ich habe den 10-Tage-Zyklus gemacht“, sagt Thom Hunt, der in der High School einen damals amerikanischen Indoor-Meile-Rekord von 4:02 (später gebrochen von Alan Webb) aufstellte und dann die amerikanische 10K-Straße aufstellte Rekord bei 28:12 im Jahr 1981. 

„Ich habe es zu meiner Zeit, als Training der wichtigste Aspekt meines Lebens war, vollständig ausprobiert“, sagt er. „[Aber] es ist hart in unserer Welt, die sich um eine Woche dreht. Es wurde eine seltsame Routine, die nicht leicht zu pflegen war.“

Lösung:Alternative „Schulungswochen“

Mein eigener bevorzugter Ansatz ist ein alternierendes Wochenprogramm, bei dem eine „Woche“ sechs Tage und die nächste acht Tage umfasst. Das ergibt einen 14-Tage-Zyklus, in dem ich wichtige Workouts an Wochentagen durchführen kann, die den Bedürfnissen der Trainingspartner und der normalen Arbeitswoche entsprechen, während ich dem Gesamtzyklus etwas mehr Erholung hinzufüge.

Es beginnt damit, dass Sie den Traum aufgeben, jede Woche alles zu tun. Stattdessen gibt es alle 14 Tage fünf wichtige Trainingseinheiten und drei Krafteinheiten.

Die erste Woche umfasst drei der wichtigsten Trainingseinheiten:zwei Schnelligkeitssitzungen und einen langen Lauf. Es legt die Speed-Sessions am Dienstag und Freitag (wobei Dienstag der intensiver ist) und den Long Run am Sonntag. (Wie viele Trainer buche ich Trainingswochen als Montag-Sonntag.)

Die zweite Woche hat zwei wichtige Sessions:eine für Geschwindigkeit (am Dienstag) und einen langen Lauf mit eingebetteter Geschwindigkeit am Samstag. Das übergeordnete Ziel ist es, die primäre Speed-Session am Dienstag (die wahrscheinlichste Trainingspartner) und die langen Läufe am Wochenende (aus dem gleichen Grund) aufrechtzuerhalten. Krafttraining ist an Speeddays.

So sieht es in der Praxis aus:

Woche 1

Dienstag: Geschwindigkeit. Stärke oder Plyometrie.

Freitag: Geschwindigkeit. Stärke oder Plyometrie.

Sonntag: Lange-leicht.

Woche 2

Dienstag: Geschwindigkeit. Stärke oder Plyometrie.

Samstag: Lang-hart.

Dies funktioniert besonders gut bei Marathonläufern und Halbmarathonläufern, aber auch bei Cross-Country-Läufern und anderen, die für kürzere Distanzen trainieren, für die die „langen harten“ Läufe zu „mittellangen“ Läufen mit Tempowiederholungen oder anderen Arten werden können der Geschwindigkeit.

Hunt, jetzt Cross-Country-Trainerin für Frauen am Cuyamaca College – Rancho San Diego, Kalifornien, und Ausbilderin für USATF-Coaching-Symposien, stimmt dem zu.

„Ich mache einen zweiwöchigen Ansatz ähnlich dem, den Sie erwähnt haben“, sagte er mir. „Es hängt vom Niveau des Athleten und der Zeit und den Kilometern ab, die er in sein Training investiert. Der zweiwöchige Ansatz gibt Ihnen etwas mehr Spielraum, um alles hineinzubringen.“

Letztendlich ist es jedoch wichtig zu erkennen, dass man einfach nicht alle 7 Tage, Woche für Woche alles machen kann.

„Es juckt, es zu übertreiben“, sagt Scherf. „Ich denke, viele Leute bleiben mit dem [Gefühl] stecken, dass ich ein Training machen muss, anstatt ‚ich setze einfach einen epischen Reiz‘ [und muss mich erholen].“ Diese Falle zu vermeiden, fügt sie hinzu, „ist besonders schwierig für Leute, die sehr terminorientiert oder reglementiert sind.“

Aber, sagt sie, wenn es jemals eine Zeit gibt, mit dem Ausbrechen aus der 7-Tage-Form zu experimentieren, welche bessere Zeit als jetzt, wenn die Arbeitspläne fließend sind, sich Trainingsgruppen nicht für normal geplante Workouts versammeln können und alles ein bisschen ist? weniger strukturiert.

„Jetzt, in Zeiten von COVID-19, ist es machbarer“, sagt sie.

[Kann nicht alles in eine Woche passen? Testen Sie einen 14-tägigen Trainingszyklus: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001054217.html ]