Hawaii von zu Hause aus:Brick Workout #1

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Schließen Sie sich Hawaii From Home an – eine Woche, 140,6 Meilen. Swag, Preise, Trainingstipps von Trainern, Prahlrechte. Alle Details unter triathlete.com/hawaiifromhome. Jede Woche bieten wir vier wichtige Workouts an (ein Schwimm-, ein Rad-, ein Lauf- und ein Blocktraining), die du in deinen Gesamttrainingsplan einarbeiten kannst.

Die meisten Leute denken bei Brick-Workouts an eine Fahrrad-Session mit einem Lauf vom Fahrrad, aber es gibt große Vorteile, „nicht-traditionelle“ Bricks zu machen – und Sie werden dieses Muster während der sechs Wochen des Trainings für Hawaii From Home sehen. Zu viele Athleten verzetteln sich in langen, langsamen und stetigen Trainingseinheiten, die wenig zur Steigerung ihrer Fitness beitragen. Alle diese Workouts beinhalten ein Element der HIIT-Arbeit (hochintensives Intervalltraining) und sehen auch, dass du vom Laufen zum Fahrrad und zurück zum Laufen wechselst. Es gibt eine Reihe von physiologischen und psychologischen Gründen, warum ich Brick-Workouts auf diese Weise verschreibe, auf die wir im Folgenden genauer eingehen werden. Dies ist auch ein bewährtes Format, das ich sowohl bei Profis als auch bei Age-Groupern mit großem Erfolg verwendet habe. Es macht auch viel Spaß!

Nachfolgend finden Sie zwei Trainingseinheiten, eine für den fortgeschritteneren/erfahrenen Athleten und eine weitere für einen Anfänger. Beide Workouts beinhalten einen Run-Bike-Lauf mit unterschiedlichen Intensitäten.

Beim fortgeschrittenen Workout läufst du nach einem 12-minütigen Aufwärmen vier Meilen und bei Meile zwei und drei fügst du zwei Blöcke der folgenden Elemente ein:3 x 50 Sekunden + 5 x 25 Sekunden. Machen Sie 90 Sekunden Pause zwischen den Wiederholungen. Versuchen Sie, mit einem rigorosen Tempo zu beginnen und nach der Hälfte jedes Segments die Höchstgeschwindigkeit zu erreichen – dann halten Sie durch! Gute Technik ist in diesen Segmenten von größter Bedeutung. Der Rest des Laufs ist aerob/kontinuierlich.

Sie steigen dann auf das Fahrrad um und fahren 75 Minuten lang. Bei ca. 20 Minuten und 50 Minuten machst du folgendes:1 x 90 Sekunden, 1 x 75 Sekunden, 4 x 35 Sekunden bei starker/sehr starker Anstrengung, Beginn und Ende jeder Anstrengung mit 15 Sekunden aus dem Sattel in ein größerer Gang mit dem Ziel einer Trittfrequenz von 58-68 U/min. Der Rest der Sitzung ist Aerobic.

Dann ist es an der Zeit, zu Ihren Laufschuhen zurückzukehren, wobei der letzte Lauf eine Zwei-Meilen-Anstrengung ist, bei der 6 x 35 Sekunden harte bis sehr harte Anstrengung eingesetzt werden, die über den gesamten Lauf verteilt sind. Der Rest sollte ein leichtes Joggen sein.

Das Anfängertraining beinhaltet auch ein Run-Bike-Run-Format, beginnend mit einem zwei Meilen langen Lauf mit 4 x 30 Sekunden hart. Wechseln Sie zum Fahrrad für eine 45-minütige Fahrt, die 6 x 45 Sekunden harte Anstrengung beinhaltet. Beenden Sie die Einheit mit einem Lauf von einer Meile in gleichmäßigem Tempo.

Das Aufteilen der Laufsegmente wie dieses ermöglicht eine Erholung von der sich wiederholenden Laufüberlastung, und ich bevorzuge es, die Zeit und Distanz beim Laufen durch Aufteilen der Segmente aufzubauen. Das ständige Stampfen eines langen Laufs auf einer langen Fahrt kann möglicherweise zu einer Verletzung vor Ihrem Rennen führen. Es ist auch erwähnenswert, dass Ihr Gesamtlaufvolumen schneller ansteigen kann, wenn Sie den Lauf auf diese Weise im Vergleich zu einem einzelnen Lauf aufteilen.

Das Hinzufügen dieser HIIT-Segmente in beiden Läufen stimuliert die schnell zuckenden Muskelfasern des Typs 2a, die die langsameren unterstützen. Diese sind für Ihr Ironman-Rennen oder alle kürzeren Events von entscheidender Bedeutung. Diese Fasern müssen trainiert werden und werden bei einem typischen Ironman Aufbau leider oft vernachlässigt. Nur Woche für Woche lange, langsame Distanzen zu unternehmen, verbreitet die Funktionalität, das Volumen und die Widerstandsfähigkeit der Mitochondrien, was wir nicht sehen wollen. Das bereitet dich auch nicht gut auf Rennen vor, wenn es oft große Temposchwankungen gibt.

Schließlich ermöglicht das psychologische Element erhöhter HIIT-Segmente Ihrem Körper und Geist, Muskelüberlastung, erhöhte Atemfrequenz und das Gefühl, dass Ihr Körper unter Stress steht, zu erkennen. Das Verlassen dieser Segmente erfordert eine solide Technik und eine bewusste Entschlossenheit, damit Sie sich erholen und erholen können. Kurz gesagt, es ist eine großartige Übung für das, was Ihr Körper und Ihr Geist am Renntag zu bewältigen haben!

Hawaii From Home Brick Workout #1

Fortgeschritten – Laufen/Radfahren/Laufen

Teil 1 ausführen:
Aufwärmen
12 Min. laufen

Hauptset
4 Meile Lauf – bei Meile 2 + 3 tun:2 x (3 x 50 Sek. + 5 x 25 Sek.) bei harter/sehr starker Anstrengung mit 90 Sek. Pause zwischen den Wiederholungen

Der Rest ist Aerobic.

Fahrrad:
75 Min. @ 20 Minuten. + 50 Min. mach:

1 x 90 Sek. bei starker/sehr starker Anstrengung mit 15 sek. aus dem Sattel zu Beginn und am Ende jeder Anstrengung, Trittfrequenz 58-68 U/min.

1 x 75 Sek. bei starker/sehr starker Anstrengung mit 15 sek. aus dem Sattel zu Beginn und am Ende jeder Anstrengung, Trittfrequenz 58-68 U/min.

4 x 35 Sek. bei starker/sehr starker Anstrengung mit 15 sek. aus dem Sattel zu Beginn und am Ende jeder Anstrengung, Trittfrequenz 58-68 U/min. Der Rest ist Aerobic.

Teil 2 ausführen:
2 Meilen mit 6 x 35 Sek. harte bis sehr harte Anstrengung, verteilt über den gesamten Lauf.

Der Rest ist Aerobic.

Abklingzeit
5-10 Min. nach Bedarf

Anfänger

Teil 1 ausführen:
2 Meilen Lauf mit 4 x 30 Sek. harte Anstrengung

Fahrrad:
45-min. Fahrt mit 6 x 45 Sek. harter Anstrengung

Teil 2 ausführen:
1 Meile Lauf, alles stabil.

Abklingzeit
5-10 Min. nach Bedarf

Dave Scott ist ein Meistertrainer und sechsmaliger Ironman-Weltmeister, der als erster Mensch in die Ironman Hall of Fame aufgenommen wurde. Basierend auf seiner jahrzehntelangen Trainings- und Rennerfahrung hat er zahlreiche Profi- und Altersklassensportler zu PRs und Podestplätzen gecoacht. Er schreibt zweimal im Monat einen kostenlosen Newsletter, der eine Reihe von Themen wie Training, Altern und Ernährung behandelt – Sie können sich für die nächste Ausgabe anmelden hier . Sie können mehr über seinen Dave Scott Tri Club erfahren hier und seine Trainingslager und Kliniken hier.

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