Das Best Stärke - Erhöhung Routinen

Stärke ist für viele Sport-und täglichen Aktivitäten , angefangen von extremen Leistungen der Kraft in Olympic Hebe Kommissionierung ein Kleinkind aus dem Boden . Seit Stärke Ziele variieren zwischen den Individuen , die am besten festigkeitssteigernde Routine für Sie hängt von Ihren Zielen. Es sind keine Cookie-Cutter- Workouts, die für jeden geeignet sind . Endurance Strength

Endurance Stärke bezieht sich auf Ihre Fähigkeit, Festigkeit über einen Zeitraum aufrecht zu erhalten. Dies ist ein ideales Kraft -Routine für die meisten Anfänger , denn es beinhaltet die Durchführung von Übungen in mäßiger Intensität beim Lernen der Bewegung . Im Zirkeltraining, Dauerfestigkeit zu verbessern , indem Sie eine Reihe von Übungen - in der Regel zwischen fünf und 10 - , die unterschiedliche Bewegungsmuster zu trainieren ohne Pause zwischen den Übungen . Sie führen Sie jede Übung 15 bis 45 Sekunden mit einem Widerstandsbereich zwischen 40 und 60 Prozent der maximalen Belastung. Diese Methode erhält der Herzfrequenz auf einem Niveau ähnlich wie bei traditionellen Cardio -Aktivitäten. Zum Beispiel führen 30 Sekunden den folgenden Übungen ohne Pause dazwischen : Kettlebell Kreuzheben, Liegestütze, Klimmzüge sinken , Körpergewicht Kniebeugen, stepups Hantel und Hantelschulterdrücken. Rest für weniger als 60 Sekunden zwischen den Schaltkreisen , und wiederholen Sie das Muster zwei weitere Male.
Vertikal Loading

vertikale Belastung ist eine progressive Routine , wobei Sie den Widerstand mit jeder Erhöhung gesetzt, während die Verringerung der Anzahl der Wiederholungen . Es ist auch allgemein bekannt als der Pyramide -System bekannt. Sie starten mit 10 bis 12 Wiederholungen einer Übung mit einer leichten Last. Sie an der Last hinzufügen, bis Sie können nur eine oder zwei Wiederholungen , die nach vier bis sechs Sätze erreicht werden kann, durchzuführen. Zum Beispiel , führen Sie 12 Wiederholungen Bankdrücken mit einer Langhantel und Ruhe für weniger als 30 Sekunden. Im zweiten Satz , fügen Sie ein bisschen mehr Gewicht und 10 Wiederholungen durchführen . Wiederholen Sie dieses Muster , bis Sie nur eine oder zwei Wiederholungen machen ohne Verletzung in den letzten Satz . Vertikale Belastung ist ideal für diejenigen, die Kraft und Muskelmasse in der gleichen Zeit erhöhen möchten.
Kraftausdauer

Macht ist Kraft mit Geschwindigkeit, Leistung Ausdauer ist Förder mehrere Wiederholungen der Macht Bewegungen über einen Zeitraum. Viele Sport-und Aktivitäten erfordern kurze Ausbrüche von Kraft Wechsel mit längeren geringer Intensität ausüben - zum Beispiel , Fußball, Basketball und Boxen. Kraftausdauer mit hoher Intensität Intervall-Training , in dem Sie ein Krafttraining , gefolgt von einer Kraftübung , die den gleichen Bewegungsmuster imitiert durchführen geschult werden. Zum Beispiel wollen von 20 Sekunden stand Kabel Brustpresse und 10 Sekunden von schweren Medizinball Brust Pass ohne Pause dazwischen. Pause für weniger als 10 Sekunden und wiederholen Sie die Übungen zwei oder drei weitere Male. Sie können die Zeit einstellen und die Trainingsintensität , um Ihr Fitness-Niveau anpassen.
Überlegungen

Bevor Sie ein Krafttraining , immer wärmt den Körper gründlich durch dynamisches Dehnen durchführen um die Muskelelastizitätund neuronale Stimulation , um Ihre Muskeln zu erhöhen. Dieses Verfahren beinhaltet das Bewegen der Muskeln und Gelenke in ihrer vollen Bewegungs wiederholt , im Gegensatz zu statisches Dehnen , was hält ein Muskeldehnung für einen Zeitraum von Zeit. Laut einer Studie von 2005 in der veröffentlichten "Journal of Strength and Conditioning Research, " Themen, die dynamisches Dehnen vor dem Krafttraining durchgeführt, erhöht ihre Stärke , während diejenigen, die statisches Dehnen tat zeigte keine Kraft zu gewinnen . Sparen statisches Dehnen für nach dem Training.


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