So konditionieren Sie Ihre Knöchel

Methode 1Methode 1 von 4:Knöchel-Liegestütze machen

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\n<\/p> <\/div>"}1 Gehen Sie in eine Standard-Liegestützposition . Achte darauf, dass dein Rücken gerade ist und deine Füße schulterlang auseinander stehen. Komplette Knöchel-Liegestütze auf einer weichen Oberfläche wie einem Teppich, eine Trainingsmatte, oder sogar Gras. Im Laufe der Zeit, Sobald sich diese Oberflächen angenehm anfühlen und keine Herausforderung mehr darstellen, Sie können Knöchel-Liegestütze auf einem harten Boden oder Beton machen.

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\n<\/p> <\/div>"}2 Legen Sie Ihr Gewicht auf die ersten beiden Fingerknöchel jeder Hand. Noch in der Liegestützposition, mit jeder Hand nacheinander eine Faust machen, jede Faust auf den Boden legen. Sie werden Ihre Fäuste verwenden, um Ihren Körper anstelle Ihrer Handflächen zu halten. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihr Körpergewicht hauptsächlich auf die ersten beiden Knöchel zu legen. ^{[1] X Expertenquelle Derrek Hofrichter
Experteninterview für Selbstverteidigungsspezialisten. 26. Januar 2021.}

Du kannst auch Fingerspitzen-Liegestütze machen, wenn dir die Knöchel-Liegestütze leicht fallen. ^{[2] X Recherchequelle}

Wenn Sie sowohl Knöchel- als auch Fingerspitzen-Liegestütze machen können, abwechselnd zwischen den beiden.

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\n<\/p> <\/div>"}3 Führen Sie den Liegestütz durch, indem Sie Ihren Körper senken, dann wieder hochschieben. Senken Sie Ihren Körper, bis er fast den Boden berührt und drücken Sie Ihren Körper wieder nach oben, Verwenden Sie Ihre Knöchel, um Ihr Gewicht die ganze Zeit zu halten. Dies kann anfangs weh tun und Ihre Knöchel reizen, Mache also nur 80% der Liegestütze, die du normalerweise machen würdest. und vervollständigen Sie diese auf einer weichen Oberfläche.

Zum Beispiel, wenn du normalerweise 100 Liegestütze machst, nur 80 machen, und wenn du normalerweise 80 Liegestütze machst, nur 64 machen.

Erhöhen Sie die Anzahl der Knöchel-Liegestütze mit jedem Training.

Wenn Ihre Knöchel übermäßig wund sind, Führen Sie keine weiteren Knöchel-Liegestütze durch, bis sie verheilt sind. bis zu 2 Wochen.

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\n<\/p> <\/div>"}4 Verwenden Sie Ihre Daumen, wenn Sie Stabilität brauchen. Legen Sie Ihre Daumen auf den Boden, um Ihren Körper zu stabilisieren, wenn Sie umfallen oder sich sehr wackelig fühlen

Methode 2Methode 2 von 4:Verwenden eines Boxsacks

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\n<\/p> <\/div>"}1 Umwickle deine Hände . Verwenden Sie strapazierfähige Baumwollbandagen, um Ihre Hände zu umwickeln und Verletzungen zu vermeiden. Wraps werden mit einer Schlaufe geliefert, die um Ihren Daumen gelegt wird. Sichere diese Schlaufe um deinen Daumen, Beginnen Sie dann, das Tuch um Ihr Handgelenk zu wickeln. Weiter wickeln, Bewegen Sie das Tuch nach oben, bis Ihre gesamte Hand und Ihre Finger mit 2-3 Lagen gesichertem Tuch bedeckt sind. Dann, Beenden Sie mit einem letzten Wickel um Ihr Handgelenk.

Sichern Sie den Wickel mit Klettverschluss oder stecken Sie das Ende des Wickels unter das Tuch am Handgelenk.

Wickeln Sie beide Hände.

Verwenden Sie niemals einen Boxsack, ohne vorher Ihre Hände zu umwickeln, auch wenn Sie Ihre Knöchel pflegen möchten.

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\n<\/p> <\/div>"}2 Stanzen Sie die Tasche ohne Handschuhe. Dies erhöht den Druck auf Ihre Handknochen und lässt Ihre Knöchel stärker werden. Denken Sie daran, mit nur wenigen Minuten Stanzen pro Tag zu beginnen. Erhöhen Sie dann die Zeit, in der Sie den Beutel schlagen, jede Woche um einige Minuten.

Wenn Sie bei Taschenarbeiten normalerweise Handschuhe tragen, Nehmen Sie sie für einen Teil Ihres Trainings aus, um Ihre Knöchel zu konditionieren. ^{[3] X Expertenquelle Derrek Hofrichter
Experteninterview für Selbstverteidigungsspezialisten. 26. Januar 2021.}

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\n<\/p> <\/div>"}3 Wiederholen Sie dies als Teil Ihres normalen Trainings, um Ergebnisse zu sehen. Gönnen Sie Ihren Knöcheln eine Pause, wenn sie sich wund anfühlen, und schlage die Tasche nicht ohne Handschuhe, bis deine Knöchel nicht mehr wund anfühlen, was bis zu 2 Wochen dauern kann.Werbung

Methode 3Methode 3 von 4:Reis lochen

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\n<\/p> <\/div>"}1 Füllen Sie einen Eimer mit rohem Reis. Der Eimer sollte breiter als deine Faust und tief genug sein, um mindestens fünf Zoll Reis aufzunehmen.

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\n<\/p> <\/div>"}2 Nimm den Reis mit den Händen und drehe deine Fingerknöchel hinein. Wenden Sie viel Kraft an, wenn Sie eine Handvoll Reis greifen, Dann lassen Sie den Reis zurück in den Eimer. Zusätzlich, drück deine Knöchel in den Reis, und drehen Sie Ihre Hand, um zusätzlichen Druck zu erzeugen.

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\n<\/p> <\/div>"}3 Schlagen Sie Ihre Knöchel in den Reis. Hören Sie auf, wenn Sie sich wund fühlen oder Ihre Haut bricht. Führen Sie diese Übung einige Minuten lang als Teil Ihres üblichen Trainingsprogramms durch. und verwenden Sie neben dem Stanzen von Reis auch andere Knöchelkonditionierungsmethoden, um beste Ergebnisse zu erzielen.

Einige Kampfkünstler ersetzen Reis durch härtere, gröberes Material, aber jetzt, dies gilt als unsicher.

Verwenden Sie Reis, es sei denn, Sie trainieren unter der Aufsicht eines professionellen Trainers, der andere Materialien empfiehlt.

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\n<\/p> <\/div>"}4 Grabe deine Daumen tief in den Reis. Wiederholen Sie dies für jeden Finger. Erinnern, je mehr Kontakt Ihre Hände mit dem Reis haben und desto mehr Druck Sie auf Ihre Hände ausüben, desto besser werden Ihre Ergebnisse sein. Machen Sie eine Pause, wenn Sie entsetzliche Schmerzen haben oder zu bluten beginnen.

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\n<\/p> <\/div>"}5 Drücken Sie den Reis so fest wie möglich, Dann loslassen. Nehmen Sie eine Handvoll Reis und drücken Sie ihn aus. Dies stärkt nicht nur Ihre Knöchel, aber deine ganze Hand. Wiederhole die Reisübungen als Teil deines regelmäßigen Trainings.Werbung

Methode 4Methode 4 von 4:Durchführen von Handstärkungsübungen

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\n<\/p> <\/div>"}1 Strecken Sie Ihre Hände. ^{[4] X Recherchequelle} Strecken Sie Ihre Hände mit den Handflächen zu Ihnen aus. Beugen Sie die Fingerspitzen einzeln zur Handfläche, und 30-60 Sekunden halten. Beuge jeden Finger.

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\n<\/p> <\/div>"}2 Integrieren Sie einen Handgreifer in Ihr übliches Trainingsprogramm. Die allgemeine Handstärke macht auch Ihre Knöchel stärker. Kaufen Sie einen Greifer, wenn Sie noch keinen besitzen, und lege es in deine Hand. Beuge deine Finger nach innen (zu deiner Handfläche), und drücken Sie die beiden Griffe zusammen, bis sie sich berühren.

Wiederholen Sie dies fünfmal für jede Hand.

Es gibt viele Formen und Modelle von Handgreifern. Probieren Sie mehrere Arten aus, um Ihre Hände herauszufordern.

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\n<\/p> <\/div>"}3 Halten Sie eine Langhantel 90 Sekunden lang fest. ^{[5] X Recherchequelle} Nimm eine Langhantel aus dem Regal, und rollen Sie ein kleines Handtuch darum, damit es nicht verschwitzt und aus den Händen rutscht. Fassen Sie es mit beiden Händen fest und halten Sie es 90 Sekunden lang, dann lass es los. Wiederholen Sie diese Übung dreimal.

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\n<\/p> <\/div>"}4 Drücken Sie einen Gummiball 90 Sekunden lang ununterbrochen zusammen. Sie können auch einen Tennisball verwenden. Drücke den Ball 90 Sekunden lang fest in deiner Hand, dann lass es. Wiederholen Sie diese Übung dreimal pro Hand.

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\n<\/p> <\/div>"}5 Reiße eine Zeitung auseinander. Legen Sie zwei Zeitungsblätter übereinander, dann falten Sie sie in zwei Hälften. Reißen Sie das Papier mit beiden Händen, bis das Papier in winzigen Stücken ist, und wiederholen Sie diese Übung, bis Sie die gesamte Zeitung zerrissen haben.

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\n<\/p> <\/div>"}6 Verwenden Sie ein Widerstandsband, um die Hände zu stärken. Greife mit einer Hand ein Widerstandsband, deine Finger und deine Handfläche zeigen nach oben. Das andere Ende des Widerstandsbandes geht unter Ihre Füße. Sie sollten mit dem Ellbogen an Ihrer Seite stehen und um 90 Grad gebeugt sein. Greifen Sie mit der anderen Hand direkt unter Ihrem Handgelenk, während Sie Ihr Handgelenk und Ihre Finger gegen das Widerstandsband krümmen.

Führen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen durch.

Tun Sie dies für beide Hände.

Diese Übung stärkt auch deine Handgelenke.

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>>Boxen Triangle Theorie

>>Wie du deine Hände für Muay Thai einwickelst