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Martial ArtsWie man vom Radfahrer zum Triathleten wird
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Einer der Silberstreifen von COVID, der unser regulär geplantes Leben im vergangenen Jahr störte, war eine Renaissance von Outdoor-Aktivitäten – insbesondere dem Radfahren. Vielleicht warst du einer von denen, die letztes Jahr ein Fahrrad gekauft haben, als dein Fitnessstudio geschlossen hatte, und jetzt willst du wissen:Wie geht es weiter? Wenn das Leben zu normalen Mustern zurückkehrt, suchen Sie vielleicht nach einer neuen Herausforderung oder denken darüber nach, Ihr neu entdecktes Radfahren auf die nächste Stufe zu bringen. Vom Radfahrer zum Triathleten zu werden, ist ein großartiger nächster Schritt und du wirst eine einladende Community finden, die dich unterstützt. Zum Glück hast du den längsten Teil des Triathlons schon im Griff:das Rad!
Hoffentlich können wir hier ein paar Dinge besprechen, um Ihren Übergang vom Radsport zum Triathlon so reibungslos und erfüllend wie möglich zu gestalten.
Triathlon-Distanzen
Triathlon-Events reichen in der Distanz vom sogenannten „Supersprint“ (typischerweise 0,5 km Schwimmen, 10 km Reiten und 1,5 km Lauf) bis hin zu einem „Sprint“ (0,75 km, 20 km, 5 km), olympische oder „internationale Distanz“. (1500m, 40K, 10K), Halbeisen oder 70,3 (1,2 mi., 56 mi., 13,1 mi.), Eisen-Entfernung (2,4 mi., 112 mi., 26,2 mi.) und sogar darüber hinaus. Während das Radfahren den größten Teil des Events ausmacht, variiert die Dauer der Betreuung je nach Strecke, Gelände und Ihrem Können.
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Triathlon-Ausrüstung
Die gute Nachricht, wenn Sie vom Radsport kommen, ist, dass Sie den teuersten Teil des Triathlons bereits hinter sich haben:das Fahrrad. So verlockend es auch ist und trotz allem Marketing, das Sie hören mögen, wenn Sie Triathlon-Neuling sind, lassen Sie sich von niemandem ein anderes Fahrrad verkaufen! Das Fahrrad, das du hast, ist in Ordnung. Fügen Sie ein paar einfache Laufschuhe, eine Schutzbrille und einen Badeanzug hinzu und Sie können loslegen. Halten Sie die Dinge einfach. Am Anfang gibt es so viele andere Dinge, die Sie weit mehr zurückhalten können als das Fehlen eines schicken Triathlonrads, Carbon-Superschuhe oder einer Brille, die Ihr Tempo anzeigt. Lassen Sie uns als nächstes einige dieser Grundlagen behandeln.
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Erste Schritte mit dem Schwimmen
Von den drei Sportarten ist Schwimmen oft die größte Hürde für den zum Triathleten gewordenen Radfahrer. Das kalte Wasser, die Unfähigkeit, Ihre Umgebung zu sehen, und nicht in der Lage zu sein, zu atmen, wann immer Sie möchten, können nur beunruhigend sein, weil sie ungewohnt sind. Wenn Sie keinen Schwimmhintergrund haben, ist diese Vertrautheit oft der Schlüssel zu einem angenehmen Schwimmen am Wettkampftag, wenn Sie zum Pool und ins Freiwasser gehen. Konzentriere dich nicht zu sehr auf den perfekten Schlag oder all die YouTube-Übungen, die versprechen, dich schnell zu machen. Übungen mit einer ruhigen Bahn ganz für sich allein zu machen, ist nicht die Realität eines Triathlon-Schwimmens. Obwohl diese Technikarbeit einen Wert hat, ist sie wahrscheinlich am besten für später, wenn Sie mehr Erfahrung sammeln. Grundlegendes Vertrauen in das Wasser mit anderen Menschen um Sie herum ist der erste Schritt. Der beste Weg, um dorthin zu gelangen, kann der beste Weg sein, sich Ihrer lokalen Master-Schwimmgruppe anzuschließen. Sie treffen sich oft, Sie haben Sicherheit in Zahlen, erhalten eine leichte Einweisung und Sie werden sich daran gewöhnen, mit kabbeligem Wasser und etwas Kontakt mit anderen Schwimmern wie am Wettkampftag zu schwimmen.
Weitere Schwimmtipps:
- Ein Anfängerleitfaden zum Erlernen des Schwimmens für Triathlon
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Erste Schritte mit dem Laufen
Schwimmen kann einschüchternd sein, aber wie Radfahren ist es sehr gelenkschonend und birgt normalerweise ein geringes Verletzungsrisiko und ist insgesamt positiv für die allgemeine Fitness. Viele Leute, die vom Radsport kommen, werden jedoch schon vor ihrem ersten Triathlon durch Laufverletzungen entgleist. Ironischerweise kann die durch das Radfahren gewonnene Herz-Kreislauf-Fitness den Radfahrer für das Verletzungsrisiko blind machen, da die Atmung zunächst leicht fällt und das Laufen nicht so „schmerzt“, wie es für den normalen Anfänger der Fall wäre. Aus diesem Grund könnten Sie versucht sein, schneller zu laufen und länger zu fahren, um das gleiche Gefühl der Anstrengung wie auf dem Fahrrad zu bekommen. Die Muskeln und Sehnen sind jedoch beim ersten Laufen ein schwaches Glied und hinken anfangs weit hinter Herz und Lunge zurück. Das Fahrrad hält beim Radfahren Ihr gesamtes Körpergewicht, während die Beine beim Laufen in der Lage sein müssen, das 2-3-fache Ihres Körpergewichts bei jedem Schritt auszuhalten. Der Aufbau einer Widerstandsfähigkeit gegen diese sich wiederholende Belastung erfordert Zeit und viel Geduld.
So vermeiden Sie Laufverletzungen:
- Ich bin ein großer Befürworter von Laufen/Walken und Wandern, um Zeit auf den Füßen aufzubauen und das Bindegewebe zu stärken, wenn ich vom Radfahren zum Triathlon komme – insbesondere bei deinen langen Läufen. Selbst kurze Gehpausen von 30 Sekunden bis 1 Minute können sich wiederholende Gewebebelastung entlasten und Verletzungen durch Überbeanspruchung vermeiden. Jedes beginnende Lauftraining sollte sich wiederholende Muster beinhalten wie:2-Minuten-Lauf, 1-Minute-Gehen, 2-Minuten-Lauf zuerst. Erhöhen Sie dann langsam die Gesamtlaufzeit über die Wochen. Gehen Sie mit Absicht, es ist immer noch Training. Du kannst deine Herzfrequenz mit einem guten Schritttempo zwischen den Läufen ziemlich hoch halten.
- Ich bin auch ein Fan davon, die Lauffrequenz im Gegensatz zur Lauflänge zu erhöhen, um die Lauflast auf die Woche zu verteilen. Es ist zum Beispiel nichts falsch daran, Ihren längeren wöchentlichen Lauf in zwei Teile aufzuteilen. Sie reduzieren das Verletzungsrisiko drastisch und haben in beiden Sitzungen eine höhere Qualität beim Laufen. Dinge wie einen kurzen Lauf ohne das Fahrrad und dann einen Nachmittagslauf später am Tag, nach einer Mahlzeit und etwas Ruhe, sind eine großartige Möglichkeit, um viel Laufen für Ihre Veranstaltung zu erledigen. Dies ist eine Strategie, die selbst die besten Athleten der Welt anwenden, um Fitness aufzubauen und gesund zu bleiben.
- Halten Sie die Lautstärke Ihres Fahrrads hoch, wenn Sie zum ersten Mal vom Radfahren zum Triathlon wechseln. Viele Radsportler haben sich auf dem Rad eine gute Gesamtfitness aufgebaut und lassen diese dann zu schnell fallen, bevor sie diese sicher durch gleichmässiges Lauftraining ersetzen können. Nutzen Sie Ihren Komfort beim Radfahren, um viel von dem Training, das Sie für Ihren Triathlon benötigen, auf dem Fahrrad zu absolvieren und Ihre Kraft zu halten, während sich Ihr Körper an die neue Laufbelastung anpasst.
Häufige Probleme von Radfahrern zu Triathleten
Triathlon-Ernährung
Nach Laufverletzungen und Schwimmangst ist Magen-Darm-Beschwerden wahrscheinlich die größte Herausforderung für den zum Triathleten gewordenen Radfahrer – besonders am Renntag, wenn alle drei Sportarten nacheinander ausgeübt werden. Da das Gewicht des Fahrers vom Fahrrad getragen wird, ist Radfahren ein relativ ruhiger und effizienter Sport, mit viel Blutvolumen, das sowohl die Anforderungen der arbeitenden Muskulatur als auch die Verdauung unterstützt, ohne dass der Darm viel drängelt und hüpft. Das bedeutet, dass Radfahrer während der Fahrt oft so ziemlich alles essen können, was sie wollen. Wenn man jedoch das Springen und den eingeschränkteren Blutfluss beim Laufen hinzufügt, müssen viele Radfahrer viel vorsichtiger mit dem Tanken sein.
Es gibt unzählige erfolgreiche Betankungsstrategien, die von Triathleten angewendet werden. Viele sind hier zu finden. Das Wichtigste beim Radfahren ist, dass Sie wahrscheinlich ändern müssen, was vorher funktioniert hat, mit verschiedenen Strategien experimentieren und es viele, viele Male im Training vor dem Renntag üben müssen.
Anpassung an die Triathlon-Ernährung:
Regelmäßige Event-Simulationen mit ähnlichen Anforderungen an Temperatur und Fahrraddauer sind von unschätzbarem Wert, um herauszufinden, wie es Ihrem Bauch beim Laufen geht und welche Anpassungen Sie vorher an Ihrem Ernährungsplan vornehmen müssen Renntag. Wenn Sie beispielsweise für ein warmes Ereignis alle Ihre Kalorien in Ihre Wasserflasche packen möchten, werden Sie in Ihren Simulationen schnell von einem unruhigen Magen lernen, dass Sie auch einen Plan benötigen, um mehr reines Wasser in Ihr System zu bringen, um den Flüssigkeitsbedarf zu decken.
Pacing
Der dritte häufige Fehler, den Radfahrer beim Triathlon machen, liegt im Tempo des Fahrrads. Viele konzentrieren sich zu sehr auf das Bike-Segment des Events und versuchen beispielsweise, den schnellsten Bike-Split einzustellen. Eine weit verbreitete Denkweise für den zum Triathleten gewordenen Radfahrer besteht darin, das Schwimmen zu überleben, das Fahrrad zu entflammen, weil es bekannt ist, und dann gezwungen zu sein, beim Laufen durchzuhalten. Dies führt dazu, dass sie auf der Flucht stark unter toten Beinen, Seitenstichen oder gastrointestinalen Beschwerden durch übermäßiges Radfahren leiden. Ich ermutige den Radfahrer, der zum neuen Triathleten wurde, sehr, den Sport als Ganzes anzunehmen und in Bezug auf die Zeit über die gesamte Strecke zu denken, nicht nur das Fahrrad. Nutze die Kraft deines Fahrrads, um einen erfolgreichen und unterhaltsamen Lauf durch realistisches Tempo und getestetes Tanken zu schaffen.
Pace für Triathlon:
Einfach ausgedrückt, wenn Sie während Ihrer Fahrt nicht essen und trinken können, weil Sie zu schwer atmen, werden Sie später zu hart laufen, um gut zu laufen. Gehen Sie etwas zurück, stellen Sie Ihre Ernährung richtig ein und bereiten Sie die Voraussetzungen für einen guten Lauf.
VERWANDTE: Alles, was Sie vor Ihrem ersten Triathlon wissen müssen
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[Wie man vom Radfahrer zum Triathleten wird: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001054477.html ]