Wie man Baseball-Agilität aufbaut, die sich tatsächlich auf das Feld überträgt

Fast überall, wo Sie hinschauen, erstellen Trainer Kraft- und Konditionsprogramme, um Kraft, Körperzusammensetzung, Muskelhypertrophie, Kraft und Kondition zu verbessern. Der Agilität eines Sportlers wird jedoch sehr wenig Aufmerksamkeit geschenkt.

Dies ist einigermaßen verständlich, da sich die Vorteile des Crossovers aus diesen anderen physischen Qualitäten auch in leichten Verbesserungen der Agilität manifestieren können. Aber es gibt einen großen Unterschied zwischen Crossover-Effekten und direkten Effekten.

Ich möchte dir helfen, deine baseballspezifische Beweglichkeit direkt zu trainieren, und ich möchte in diesem Artikel auch Klarheit darüber schaffen, was Beweglichkeitstraining wirklich ist.

Was ist Baseball-Agilität?

Ein Kraft- und Konditionsprogramm ohne direkte Beweglichkeitsarbeit ist kein vollständiges Kraft- und Konditionsprogramm. Das ist nicht immer schlecht, da manche Athleten viel mehr GPP (General Physical Preparedness) brauchen als SPP (Special Physical Preparedness).

GPP hilft einem Athleten, ein „Grundniveau“ an Kraft, Mobilität, Geschwindigkeit, Kraft und struktureller Integrität aufzubauen. Aber sobald ein Baseballspieler das GPP abgeschlossen hat und größere und spezifischere Trainingsreize benötigt, kann er in die SPP-Arbeit einsteigen. Dies ist in der Regel der Ort, an dem mehr direkte Beweglichkeitsarbeit eingeführt wird, da der Athlet alle Beweglichkeitsverbesserungen geerntet hat, die er durch einfache, nicht baseballspezifische Programmierung erhalten kann.

Beweglichkeit im Baseball kann als die Fähigkeit eines Baseballspielers definiert werden, Kräfte effektiv zu absorbieren und umzuleiten. Im wirklichen Leben gespielt, beinhaltet dies Dinge wie Richtungswechsel mit hoher Geschwindigkeit, explosive Startgeschwindigkeiten, Explodieren in verschiedene Bewegungsebenen und Verlangsamung.

Wenn man sich diese Beispiele ansieht, ist eine überwältigende Gemeinsamkeit aus physiologischer Sicht die Assoziation mit relativer Stärke. Das heißt, wie stark Sie im Verhältnis zu Ihrem Körpergewicht sind. Wenn beispielsweise zwei Baseballspieler beide 175 Pfund wiegen, der zweite jedoch stärker ist, hat dieser zweite Spieler eine höhere relative Stärke. Er oder sie ist im Verhältnis zu seinem Körpergewicht stärker als sein Gegner.

Da Agilität definiert, wie effizient und wie schnell unser Körper Kräfte aufnehmen und umleiten kann, können wir auch sagen, dass Agilität die Demonstration einer exzentrischen zu einer konzentrischen Kontraktion ist – oder einer Aktion von „Last“ zur „Explosion“.

Wie agil Sie sind, hängt davon ab, wie schnell Ihr Körper von einer exzentrischen (Belastung) zu einer konzentrischen (explodierenden) Muskelkontraktion wechseln kann. Wenn Sie diese lange Ladephase vor dem Abheben und / oder Abbiegen durchführen müssen, werden Sie meilenweit hinter den Spielern zurückbleiben, die diesen Vorgang im Handumdrehen erledigen können. Man kann es sich auch anders vorstellen:Stellen Sie sich vor, Sie ziehen Pfeil und Bogen zwei volle Sekunden lang zurück, während Ihr Gegner sie nur 0,5 Sekunden lang zurückzieht. Ihre beiden Pfeile legen die gleiche Geschwindigkeit und Distanz zurück, aber der Pfeil Ihres Gegners hat seinen ersten. Dies ist der Hauptunterschied zwischen vielen Athleten auf dem Feld. Es ist nicht wirklich ihre Höchstgeschwindigkeit, die langsam ist, sondern ihre Agilität und Startgeschwindigkeit, die sie zurückhält.

Ein großer Teil davon ist die relative Stärke, aber ein anderer Teil ist die Kraftentwicklung. Insbesondere die Amortisationsphase. Die Amortisationsphase ist der Moment zwischen der exzentrischen und konzentrischen Kontraktion.

Die relative Kraft hängt zusammen, denn je stärker Sie im Verhältnis zu Ihrem Körpergewicht sind, desto mehr Kontrolle haben Sie über Ihren Körper in der Bewegung. Nehmen Sie das Beispiel von zwei Baseballspielern, die beide 150 Pfund wiegen. Nehmen wir an, einer kann 300 Pfund beugen und der andere 200 Pfund. Derjenige, der 300 Pfund beugen kann, hat viel mehr Kontrolle über seinen Körper beim Abbremsen und bei Richtungsänderungen mit hoher Geschwindigkeit, einfach weil er stark genug ist, um die während der Spielaktion vorhandenen Kräfte zu überwinden. Der schwächere Gegner wird eher Schwungproblemen erliegen, wenn er versucht, ähnliche Aufgaben auszuführen, und daher beim Versuch, langsamer zu werden, den bekannten "Stotterschritt" ausführen. Das führt zu verschwendeter Bewegung und einer längeren, langgezogeneren Last- und Explosionsphase.

Außerdem spielt die relative Stärke eine Rolle bei deiner explosiven Startgeschwindigkeit. Ein 180-Pfund-Mann, der 400 Pfund Kniebeugen kann, sollte viel besser in der Lage sein, sich auf den Boden zu drücken und sich vorwärts zu bewegen, als jemand der gleichen Größe, der nur 200 Pfund Kniebeugen kann. Diese größere relative Stärke sollte dem stärkeren Spieler sowohl einen schnelleren Start als auch eine größere Schrittlänge ermöglichen.

Aus der Forschung wissen wir:Je länger Sie in der Amortisationsphase verbringen, desto mehr Kraft verlieren Sie durch den Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus. Denken Sie daran, eine Quarter Squat zu einem sofortigen vertikalen Sprung zu machen und dies dann mit einer Quarter Squat zu vergleichen, diese untere Position 3 Sekunden lang zu halten und dann in einen vertikalen Sprung zu explodieren. Der Sprung ohne Pause ermöglicht es Ihnen, die natürliche elastische Dehnung zu nutzen, die wir beim Versuch, zu explodieren, zu nutzen und so agil wie möglich zu sein, während selbst eine kleine Pause diese Kraft nehmen kann (und somit die Länge der Amortisationsphase verlängert) und Ihre "Startgeschwindigkeit" viel langsamer machen).

Was sind die Komponenten von Agilität?

Beginnen wir mit der reinen Definition von Agilität.

Agilität ist die Fähigkeit, schnell und anmutig zu sein. Sie können Agilität auf dem Basketballplatz oder im Gerichtssaal oder sogar mit Ihrem Gaming-Controller haben. „Agilität“ als Substantiv kann sowohl für geistige als auch körperliche Fähigkeiten in Bezug auf Geschwindigkeit und Anmut verwendet werden.

Schnell, anmutig und mental in der Zone. Klingt ungefähr richtig, nicht wahr?

Baseballspieler, die über ein hohes Maß an Agilität verfügen, lassen hochexplosive und hochpräzise Bewegungen mühelos erscheinen, als würden sie über das Feld schweben. Weniger agile Ballspieler neigen dazu, auf dem Feld herumzustolpern und ihre Kniesehne auf halbem Weg zur zweiten Basis zu ziehen.

Um ein hohes Maß an Agilität zu erreichen, müssen Sie alle Ihre Grundlagen abgedeckt haben (schreckliches Wortspiel, das total beabsichtigt ist, nicht einmal Entschuldigung). Im Baseball bedeutet dies:

• Strukturelles Gleichgewicht vom Oberkörper zum Unterkörper und von der linken Seite zur rechten Seite haben
• Ausgezeichnete Mobilität, die durch regelmäßiges Arbeiten in Bereichen mit eingeschränkter Mobilität entsteht, die Baseballspieler häufig plagen
• Relativ stark sein
• Mentale Beweglichkeit, Selbstvertrauen und Vorhersagefähigkeiten besitzen
• Hohe Gesamtleistung des Körpers
• Mit einem gut entwickelten Kern von innen heraus
• Ausgezeichnete Bewegungsmechanik/-technik haben

Zu all diesen Themen könnte man eine komplette Blog-Reihe schreiben, und wir können ihnen auf keinen Fall mit einer einzigen Einreichung gerecht werden. Aber ich wollte sie alle in deinen Orbit bringen, denn jede dieser Eigenschaften kann ein potenzieller Dealbreaker sein, wenn es um Baseball-Agilität geht.

Wenn Sie beispielsweise nicht relativ stark sind, können Sie Kräfte nicht ausreichend absorbieren und umleiten, um in sportlicher Bewegung zu bleiben und Verletzungen zu vermeiden. In einem anderen Beispiel haben Sie möglicherweise in allen oben genannten Kategorien einen hervorragenden Status, aber wenn Sie nicht mobil genug sind, um eine hervorragende Technik auszuführen, wird Sie das immer verlangsamen.

Ich könnte noch ein Bündel anderer Beispiele anführen, aber wichtig zu wissen ist, dass Sie alle diese Kästchen ankreuzen müssen, um wirklich einen ausgewogenen Ansatz für die Beweglichkeitsarbeit für Baseballsportler zu haben. Jeder andere Ansatz ist Wunschdenken.

Echte Baseball-Agilität aufbauen

Um sofort mit deiner Baseball-Agility-Arbeit zu beginnen, würde ich eine Kombination aus einstudierten und reaktiven Agility-Übungen empfehlen.

Geübte Agilität Drills sind die Übungen, bei denen die Übung bereits im Voraus meditiert und choreografiert wird. Der Athlet weiß genau, was er tun muss und wohin er gehen muss, um die Übung abzuschließen. Diese Übungen können großartige Werkzeuge sein, um Selbstvertrauen aufzubauen, Ihre motorischen Muster richtig zu trainieren und die agilitätsspezifischen Kraftwinkel zu meistern, damit sie sich im Nervensystem verankern können.

Geübte Agilitätsarbeit ist auch großartig, weil Sie damit quantifizieren können, was Sie tun. Da es messbar ist, können Sie sehen, ob Ihr Programmdesign tatsächlich funktioniert. Kegelbohrer sind die am häufigsten verwendeten Bohrer in dieser Abteilung. Hier sind einige meiner Lieblingsübungen, mit denen ich arbeite, wenn ich diesen Bereich der Gelegenheit nutzen möchte, um die Beweglichkeit eines Baseball-Athleten zu verbessern:

• 5-10-5 Bohrer
• X-Drill
• T-Drill
• W-Drill

Reaktive Agilität Drills hingegen sind ganz anders und einer der am meisten übersehenen und am wenigsten trainierten Aspekte echter Agilität. Das Ziel bei reaktiven Agilitätsübungen ist es, Chaos und Unvorhersehbarkeit zu schaffen. Kein Baseballspiel ist jemals vorhersehbar. Sportler müssen in der Lage sein, eine schnelle mentale Reaktionszeit und körperliche Explosivität als Reaktion auf diese Reaktionszeit zu haben. Um dies auf trainierbare Weise zu reproduzieren, müssen wir einen visuellen oder akustischen Hinweis erstellen, der sie dazu veranlasst, die Übung auszuführen.

Reactive Drills sind die natürliche Weiterentwicklung zu einstudierten Drills, denn Reaktions Drills vereinen geistige und körperliche Beweglichkeit. Einstudierte Übungen sind großartig und alles, aber wenn Sie in einem Spiel nicht auftreten, liegt dies höchstwahrscheinlich an Ihrer Unfähigkeit, reaktiv zu sein. Im Wesentlichen könnten Probeübungen als „unspezifische“ Agilitätsarbeit angesehen werden (fast wie ein GPP für Agilität), während reaktive Übungen eine „spezifische“ Form der Baseball-Agilität sind (genau wie SPP). Diese Übungen erfordern einen Partner oder Trainer, da Sie möchten, dass etwas da ist, um die Reaktion des Athleten auszulösen (sei es ein Klatschen, ein "Los!"-Rufe oder ein Pfeifen). Hier sind einige meiner liebsten reaktiven Baseball-Agility-Übungen:

• Seitenspiegel-Shuffle-Bohrer
• Partner Sprint und Verfolgung
• Reaktiver Ballabwurf
• 3-Kegelpunkt und Sprint
• Tag in einer 4-Kegel-Box

Baseballspieler, die noch nie die korrekt einstudierten oder reaktiven Beweglichkeitsübungen gemacht haben, würden sehr davon profitieren, sie basierend auf dem Bedarfs-/Wichtigkeits-/Periodisierungsplan in ihre Routine zu integrieren.

In den meisten Fällen möchte ich, dass Sportler diese Art von Arbeit unmittelbar vor ihrem Konditionstraining ausführen. Der Versuch, nach einem Konditionstraining reaktiv/explosiv zu sein, würde die Reaktionszeit der Athleten negativ beeinflussen und letztendlich ihre Leistung für diese spezielle Aufgabe verringern, also führen wir sie vorher durch.

Wenn dies vor einer Konditionssitzung zu einer kleinen Vorermüdung führt, ist das in Ordnung. Sie verrichten sowieso Konditionsarbeit, die ihren Körper effektiv trainieren sollte, um im Ermüdungszustand kontinuierlich Kraft zu erzeugen. Agilitätsarbeit im Vorfeld gewinnt hier eindeutig die Kosten-Nutzen-Analyse.

Je nach Bedarf und Jahreszeit empfehle ich gerne zwei bis drei Agility-Sitzungen pro Woche, um den maximalen Nutzen zu erzielen und sich dennoch erfolgreich von der Sitzung erholen zu können. Vertrauen Sie mir, wenn ich Ihnen sage, dass mehr hier nicht besser ist.

Du bist nicht das, was du tun kannst, du bist nur das, wovon du dich erholen kannst. Um mehr zu erfahren, besuchen Sie meine Website baseballtraining.com.

Bildnachweis:RBFried/iStock, tomprout/iStock, lydiabilby/iStock

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[Wie man Baseball-Agilität aufbaut, die sich tatsächlich auf das Feld überträgt: https://de.sportsfitness.win/Sport/Baseball/1001051327.html ]