Warum im Herbst großartige Baseballspieler gebaut werden

Da die Herbstsaison gleich um die Ecke ist, dachte ich, dass dies ein großartiger Zeitpunkt für mich wäre, über die Bedeutung des frühen Trainings außerhalb der Saison zu sprechen.

Ich nenne dies die „Rekonditionierungsphase“.

Kraftzuwächse kommen hauptsächlich durch zwei breite Anpassungen und zwei Trainingsmethoden zustande. Die beiden Anpassungen sind muskelmorphologische Anpassungen (Hypertrophie) und neurale Aktivierungsanpassungen (absolute Kraft). Die beiden Trainingsmethoden sind:

1. Hypertrophie/Gewebevorbereitung:Heben moderater Widerstände bei höheren Wiederholungen, um die Muskelfasergröße zu verbessern, die Veränderung der Faserstruktur und -architektur zu fördern und die Bänder und das Gewebe auf die bevorstehende schwerere Arbeit vorzubereiten.
2. Absolute Kraft:Das Heben sehr schwerer Gewichte bei geringeren Wiederholungen, um die neurale Aktivierung motorischer Einheiten innerhalb eines Muskels zu verbessern, die Feuerrate der motorischen Einheiten zu erhöhen und möglicherweise eine gewisse Synchronisation des Feuers dieser motorischen Einheiten zu erhöhen.

Wenn der Bedarf an Maximalkraft steigt, sollte auch die Länge der Maximalkraftphase des Trainings steigen. Die Fähigkeit eines Athleten, die maximale Kraft zu steigern, hängt vom Durchmesser der betroffenen Muskelquerschnittsfläche (Muskelgröße) und der Belastbarkeit des Weichgewebes ab, um einer höheren Belastung im Kraftraum standzuhalten. Die Muskelgröße hängt stark von der Dauer der Hypertrophiephase ab, während der Durchmesser des Myosins und die Zunahme des Proteingehalts in Form von Querbrücken vom Volumen und der Dauer der Maximalkraftphase abhängt.

Viele junge Sportler entscheiden sich dafür, in dieser entscheidenden Phase, in der wir uns speziell auf die Hypertrophiephase konzentrieren können, Herbst-Baseball zu spielen und das Training auszulassen. Leider sind diese Sportler oft untergewichtig und schwach, was sie zu denjenigen macht, die von dieser engagierten Trainingszeit am meisten profitieren könnten. Wenn Sie jedoch wirklich gerne Herbstball spielen, können Sie gleichzeitig trainieren.

Was ist die Rekonditionierungsphase?

Während der Saison können ständiges Werfen und mehrere Spiele und Übungen pro Woche wirklich verheerende Auswirkungen auf die Schultern und Hüften eines Baseballspielers haben. Während des Trainings während der Saison können wir uns auf diese Bereiche nicht konzentrieren, da sie bereits die ganze Woche unter enormen Stress durch das Werfen und Schlagen stehen. Dann hast du auch noch den 5 Pfund Gewichtsverlust und den Geschwindigkeitsverlust von 2 bis 3 Meilen pro Stunde, den die meisten Spieler im Laufe des Sommers erfahren, und du hast einen verprügelten, schwachen Athleten.

Dies ist ein Grund mehr für Ballspieler, früh in die „Re-Conditioning-Phase“ einzusteigen, in der wir uns auf Hypertrophie und Gewebevorbereitung konzentrieren können. Im Idealfall hilft dies dem Athleten, zusätzliche 5-7 Pfund Muskeln aufzubauen und seine Bewegungsqualität zu verbessern, bevor wir in der Winter-Nebensaison hart zuschlagen. Der Beginn der Rekonditionierungsphase im September bewirkt einiges:

• Es kann während des Herbstballs implementiert werden, wenn viele Kinder begrenzte Innings spielen und der leichte Restschmerz vom Training das Wettkampfspiel während der Saison nicht beeinträchtigt.
• Es stellt eine gute Bewegungsqualität nach einer langen Saison wieder her und festigt sie.
• Es bietet zusätzliche 8 Wochen Muskelaufbau und konzentriert sich auf die Gewichtszunahme.
• Es konzentriert sich auf Hypertrophie (Muskelmasse) und bereitet den Körper besser auf das schwerere Krafttraining im Winter vor.

Ich werde Sie durch vieles von dem führen, was in dieser Phase des Trainings in unserer Einrichtung stattfindet und warum wir bei Rockland Peak Performance glauben, dass es so wichtig ist.

1. Atmen lernen

In den Bauch atmen zu lernen ist eines der am meisten vernachlässigten Elemente in einem Trainingsprogramm. Bei RPP beginnen alle unsere Athleten jede Einheit mit Atemübungen, um den Nacken und die oberen Fallen zu entspannen und den Latissimus etwas zu straffen, den Raum im Schulterbereich zu öffnen und eine bessere Aufwärtsdrehung für bessere Überkopfbewegungen zu unterstützen. Viele Spieler werden Ihnen sagen, dass sie gesehen haben, wie wir mit nur 5 Minuten Atemübungen 5-10 Grad Schulterinnenrotation zurückbekommen. Dieses Video ist ein großartiges Beispiel.

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2. Weichteil- und Mobilitätsarbeit

Durch die beim Werfen und Schlagen auftretenden Verzögerungskräfte können Weichteile sehr grobkörnig und kurz (dicht) werden. Dies kann sich unter anderem als Engegefühl im Schulterbereich, der T-Wirbelsäule, der Hüfte, des unteren Rückens und der Oberschenkelmuskulatur äußern. Viele Krüge haben eine Lockerheit (lockere Gelenke), daher kann aktives Dehnen des Muskels manchmal mehr schaden als nützen (für weitere Informationen zu diesem Thema lesen Sie bitte meinen Blog über Lockerheit). Zwei unserer Schwerpunkte im Herbst sind die Einbindung der myofaszialen Selbstentlastung (Schaumrollen) zur Verbesserung der Gewebequalität und der Mobilitätsarbeit (z. B. ein Hüftflusskreislauf), um die Bewegungsqualität zu verbessern und Verletzungen zu vermeiden.

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3. Cuff- und Scap-Aktivierung

Die Arbeit an der Stärke der Manschette ist ein Muss, aber die Arbeit an der richtigen Bewegung und das schnelle Feuern der Scap sind genauso wichtig, wenn nicht sogar noch wichtiger. Wir bieten manuelle Außenrotationsübungen zur Stärkung sowie Stabilisierungsübungen, um die Durchblutung des Bereichs zu erhöhen und der Manschette beizubringen, schneller zu feuern.

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4. Medizinball und Plyometrie

Da Baseball so viel Rotations- und Seitenbewegung beinhaltet, versuchen wir, einen Großteil unserer Arbeit in der frühen Nebensaison in der Sagittal-Ebene (von vorne nach hinten) zu halten und alle Würfe in den ersten vier Wochen ausschließlich auf der nicht dominanten Seite zu halten. Dies hilft, auf der „weniger genutzten“ Seite wieder ein wenig Rotation zu erzielen und der dominanten Seite eine dringend benötigte Pause zu geben. Plyos der Saggitalebene wie Broad Jumps ersetzen die seitliche Arbeit, bevor sie multidirektionale Arbeiten ausführen.

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5. Manueller Widerstand

Nichts hilft bei der Stärkung der posterioren Manschette besser als manuelle Widerstandsbohrer. Sie eignen sich auch hervorragend, um die hintere Manschette kurz vor dem Betreten des Kraftraums zu aktivieren. Jungs, die immer noch Fallball spielen, brauchen sich jedoch nicht zu bewerben, da das Werfen an der Manschette hart genug ist.

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6. Krafttraining

Im September und Oktober konzentrieren wir uns auf Hypertrophie/Gewebevorbereitung im Kraftraum. Höchste Festigkeit ist ein Muss, um eine gute Stabilität an angrenzenden Fugen zu schaffen und zu zementieren und ist der Baustein, auf dem sowohl Kraft als auch Geschwindigkeit aufgebaut sind. Sportliche Qualitäten ohne eine solide Basis von Kraft und Gewebequalität aufzubauen, wäre wie ein Haus von oben nach unten zu bauen.

Im Herbst konzentrieren wir uns gerne auf einseitige Übungen, aus dem einfachen Grund, dass sie eher eine „verzeihende“ Bewegung sind als bilaterale Kniebeugen oder Kreuzheben. Dies liegt daran, dass Sie bei einer einbeinigen Übung „schummeln“ können, indem Sie sich ein wenig Bewegung von der Frontalebene (von Seite zu Seite) ausleihen. In 4-6 Wochen werden wir exzentrisch arbeiten, um eine gute Hüftmobilität sowie eine bessere Knöchel- und Kernstabilität zu festigen. Erst dann beginnen wir mit dem bilateralen Training mit Übungen wie Kreuzheben und Kniebeugenvarianten.

Denken Sie daran, dass viele junge Sportler während der Saison nicht weiter trainieren, daher ist ihre Bewegungsqualität und Muskelmasse etwas beeinträchtigt, wenn sie im September/Oktober ins Fitnessstudio gehen.

7. Anteriore und Antirotationskernarbeit

Eine gute vordere Kernstärke hilft, den Brustkorb (Brustkorb) zu stabilisieren, um dem Schulterblatt eine schöne stabile Oberfläche zu geben, auf der er sich bewegen kann. Es wirkt auch Wunder, wenn wir unsere Athleten, die unter einer vorderen Beckenkippung (vielleicht das häufigste Haltungsproblem in unserer modernen Gesellschaft) leiden, nicht im unteren Lendenwirbelbereich strecken.

Obwohl es zu Beginn keine „rotierende“ Kernarbeit gibt, arbeiten wir daran, der Kernrotation „zu widerstehen“, was einen großen Beitrag zur Vorbeugung von Rückenschmerzen leisten kann, wenn man beim Werfen eines Baseballs oder beim Schwingen den Endbereich überschreitet Schläger. Hohe knieende Kabel-Druckpressen eignen sich hervorragend, um gleichzeitig sowohl an der vorderen als auch an der drehfesten Seite des Kerns zu arbeiten.

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8. Konditionieren

OK, hier ist ein persönlicher Ärger von mir. In der ersten Hälfte unserer Nebensaison laufen wir nicht. Periode!

Übermäßiges Laufen kann die Kraft eines Athleten wirklich beeinträchtigen, und wir möchten keine Verletzungen riskieren, wenn man bedenkt, wie viel Kraft unsere Jungs in den kommenden Monaten absolvieren werden. Außerdem ist dies die Zeit, um stark zu werden. Unser Schwerpunkt auf Geschwindigkeit kommt später im Januar/Februar. Wenn Sie tiefer in meine Gedanken dazu eintauchen möchten, lesen Sie bitte meinen vorherigen Artikel über „Laufen, das Geschenk der Langsamkeit.“

9. Ernährung

Viele Männer beginnen den Herbst mit Untergewicht aufgrund der Strapazen der Sommersaison und der schlechten Ernährungsgewohnheiten, die sie während dieses hektischen Zeitplans verwendet haben. Wir werden diesen Jungs einen Diätplan geben, der ihnen hilft, Muskeln aufzubauen und gesunde Kalorien zu sich zu nehmen. Auf der anderen Seite müssen einige unserer Jungs abnehmen, also werden wir versuchen, sie dazu zu bringen, qualitativ hochwertigere Nahrung zu wählen und ihr Training entsprechend anzupassen. Es ist sehr üblich, dass ein Athlet in der Nebensaison 10-15 Pfund Muskelmasse aufbaut oder 10 % Körperfett verliert. Für alle „Hardgainer“ kann dies leicht zu einer Gewichtszunahme von 20 bis 25 Pfund werden, wenn zusätzliche 8 Wochen Krafttraining und Ernährung hinzugefügt werden.

Obwohl viele Baseballspieler ihren Sturz verbringen, ohne das Fitnessstudio zu betreten, haben diejenigen, die es tun, einen großen Vorsprung gegenüber der Konkurrenz und bereiten sich auf eine produktive Nebensaison vor.

Fotokredit:Srdjana1/iStock

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[Warum im Herbst großartige Baseballspieler gebaut werden: https://de.sportsfitness.win/Sport/Baseball/1001051351.html ]