Wie man mit isometrischen Kämpfen trainiert

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1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0d\/Train-for-fighting-with-isometrics-Step-1-Version-3.jpg \/v4-460px-Train-for-Fighting-with-Isometrics-Step-1-Version-3.jpg", "bigUrl":"\/images\/thumb\/0\/0d\/Zug-zum-Kampf-mit-Isometrischen-Schritt-1-Version-3.jpg\/aid110571-v4-728px-Zug-zum- Kampf-mit-Isometrics-Step-1-Version-3.jpg", "kleine Breite":460, "kleine Höhe":345, "große Breite":728, "bigHeight":546, "licensing":"

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   \n<\/p> <\/div>"}1 Verwenden Sie die richtige Form für isometrische Übungen. Die richtige Form ist bei allen Übungen wichtig - Cardio- und Krafttraining kombiniert. Jedoch, isometrische Übungen sind etwas einzigartig und sollten sorgfältig durchgeführt werden.

   • Für jede isometrische Übung müssen Sie die erforderliche Position halten (da es sich um statische Übungen handelt). Zusätzlich, Sie müssen alle beteiligten Muskeln anspannen - sowohl die agonistischen Muskeln (die, die Ihnen helfen, die Position zu halten) als auch die antagonistischen Muskeln (die Muskeln, die der Position entgegenwirken). ^{[3] X Recherchequelle}
   • Zum Beispiel, in der Hocke, Sie würden sich auf halbem Weg in die Hocke gehen und diese Position halten. Zusätzlich, Sie müssen die Vorderseite Ihrer Oberschenkel zusätzlich zur Rückseite Ihrer Oberschenkel anspannen, Bauch und Gesäß.
   • Ebenfalls, Gehen Sie langsam vor, wenn Sie versuchen, die Wiederholungen oder die Länge Ihrer Kontraktion zu erhöhen. Beginnen Sie mit 3 Wiederholungen einer 6-sekündigen Kontraktion. Sobald dies einfach wird, Fügen Sie eine Wiederholung pro Woche hinzu und erhöhen Sie langsam die Zeit, die Sie zum Halten der Kontraktion benötigen. ^{[4] X Recherchequelle}
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   \n<\/p> <\/div>"}2 Lehnen Sie statische Holds ab. Bauchmuskeltraining ist für Boxer und Kämpfer unglaublich wichtig. Die meisten Trainer empfehlen, 2-4 Mal pro Woche ein Bauchmuskeltraining durchzuführen.

   • Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Boden. Halte deine Arme bündig an den Seiten deines Körpers.
   • Neige deinen Oberkörper langsam ab, während Sie Ihren Rücken steif und gerade halten. Neigen Sie Ihren Rücken weiter, bis Sie die Position kaum noch halten können. Ziehen Sie Ihren gesamten Bauch zusammen und halten Sie die Position so lange wie möglich. Wiederholen Sie 2-3 mal oder wie Sie können.

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   \n<\/p> <\/div>"}3 Probieren Sie verschiedene Plankenpositionen aus. Die Plank ist eine großartige isometrische Übung, die eine Vielzahl Ihrer Rumpfmuskulatur trainiert. Zusätzlich, Es gibt viele Variationen, die auf bestimmte Bauchmuskeln abzielen können. ^{[5] X Recherchequelle}

   • Begeben Sie sich in eine Liegestützposition mit gestreckten Armen und den Handgelenken unter den Schultern. Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen und halten Sie Ihren Rücken ganz gerade.
   • Kontrahiere deine Rückenmuskulatur, Schenkel, Gesäß- und Bauchmuskeln für den maximalen Nutzen dieser Übung. Halten Sie so lange wie möglich und wiederholen Sie dies 2-3 Mal oder so oft Sie können.
   • Sie können auch eine Seitenbrücke oder eine Seitenplanke machen. Ziehen Sie sich in die ursprüngliche Plankenposition, um zu beginnen. Dann drehen Sie Ihren Körper so, dass Sie sich auf einen Arm stützen und Ihr Oberkörper senkrecht zum Boden steht. Legen Sie Ihren oberen Arm auf Ihre Hüfte.
   • Wieder, Spannen Sie alle Muskeln Ihres Körpers an, um den maximalen Nutzen aus dieser Übung zu ziehen.
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   \n<\/p> <\/div>"}4 Mache Beinhaltungen im Liegen. Liegende Beinhaltungen sind eine weitere Bauchübung, die helfen kann, die Kraft zu verbessern. Diese Übung zielt speziell auf die Vorderseite Ihrer Bauchmuskeln und die unteren Bauchmuskeln ab. ^{[6] X Recherchequelle}

   • Legen Sie sich mit dem Gesäß nahe der Bankkante auf eine Bank. Dadurch erhalten Sie mehr Bewegungsfreiheit für diese spezielle Übung.
   • Legen Sie Ihre Hände unter Ihr Gesäß, um sie an Ort und Stelle zu halten. Strecke deine Beine so, dass sie gerade nach oben zur Decke zeigen.
   • Senken Sie Ihre Beine langsamer ab, bis sie parallel zum Boden sind. Sie sollten die Bank in keiner Weise berühren.
   • Halten Sie diese Position so lange wie möglich und wiederholen Sie dies 2-3 Mal. Um dies zu erschweren, halte eine Hantel zwischen deinen Füßen.
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   \n<\/p> <\/div>"}5 Kniebeugen einbeziehen. Die Kniebeuge ist eine großartige isometrische Übung, die alle Ihre Beinmuskeln in einer Bewegung stärken kann. ^{[7] X Recherchequelle}

   • Stellen Sie sich mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander und die Arme an den Seiten.
   • Hinhocken, als würdest du auf einem Stuhl sitzen. Hören Sie auf, wenn Ihre Oberschenkel fast parallel zum Boden sind.
   • Dein Gesäß sollte nach hinten geschoben werden und dein Kopf sollte gerade nach vorne zeigen. Halten Sie diese Position so lange wie möglich und wiederholen Sie dies 2-3 Mal.
   • Um diese Übung zu erschweren, Ziehen Sie in Betracht, eine Hantel in jeder Hand zu halten, um das Gewicht zu erhöhen.
6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e1\/Train-for-fighting-with-isometrics-Step-6-Version-3.jpg \/v4-460px-Train-for-Fighting-with-Isometrics-Step-6-Version-3.jpg", "bigUrl":"\/images\/thumb\/e\/e1\/Train-for-fighting-with-Isometrics-Step-6-Version-3.jpg\/aid110571-v4-728px-Train-for- Kampf-mit-Isometrics-Step-6-Version-3.jpg", "kleine Breite":460, "kleine Höhe":345, "große Breite":728, "bigHeight":546, "licensing":"

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   \n<\/p> <\/div>"}6 Versuchen Sie es mit der Superman-Position. Wie die Plankenposition, Die Superman-Übung ist eine isometrische Aktivität, die sich darauf konzentriert, den gesamten Rücken Ihres Körpers zu stärken. ^{[8] X Recherchequelle}

   • Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, um diese Übung zu beginnen. Richten Sie Ihre Arme gerade nach vorne und Ihre Beine gerade nach hinten.
   • Heben Sie Arme und Beine an und beugen Sie Ihren Rücken, sodass Ihr Körper eine leichte U-Form bildet. Du solltest deine Schultern spüren, zurück, Gesäß- und Beinmuskulatur spannen sich an, um diese Position zu halten.
   • Halte die Superman-Pose so lange wie möglich und wiederhole sie 2-3 Mal.
7. 7 Mache Schulterbeugeübungen. Diese spezielle isometrische Übung stärkt Ihre Schultermuskulatur. ^{[9] X Recherchequelle}
   • Stehen Sie gerade mit dem Gesicht zu einer Wand. Beuge einen Arm in einem 90-Grad-Winkel und mache mit dieser Hand eine Faust.
   • Drücken Sie Ihre Faust gegen die Wand, als ob Sie versuchen würden, die Wand von sich wegzudrücken.
   • Obwohl diese Übung hauptsächlich Ihre Arme und Schultern trainiert, Spannen Sie Ihre Rücken- und Bauchmuskulatur zur Unterstützung an.
   • Halten Sie diese Position so lange wie möglich und wiederholen Sie dies 2-3 Mal.
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   • Um diese Übung zu beginnen, positioniere dich in einer halben knieposition. Dies ist ähnlich wie wenn Sie mit einem Bein nach vorne springen und Ihr hinteres Knie gesenkt haben, bis es fast den Boden berührt.
   • Stellen Sie sicher, dass Ihr vorderes Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt ist und Ihr Knie über Ihrem Knöchel verläuft. Halten Sie auch Ihren Oberkörper gerade und steif.
   • Drücke deine Oberschenkel, Gesäß und Rumpf, während Sie diese Position halten. 2-3 mal auf jeder Seite wiederholen.
9. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/82\/Train-for-fighting-with-isometrics-Step-9-Version-3.jpg \/v4-460px-Train-for-Fighting-with-Isometrics-Step-9-Version-3.jpg", "bigUrl":"\/images\/thumb\/8\/82\/Zug-zum-Kampf-mit-Isometrischen-Schritt-9-Version-3.jpg\/aid110571-v4-728px-Zug-zum- Kampf-mit-Isometrics-Step-9-Version-3.jpg", "kleine Breite":460, "kleine Höhe":345, "große Breite":728, "bigHeight":546, "licensing":"

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   \n<\/p> <\/div>"}9 Füge einen statischen Klimmzug ein, wobei deine Hände zu dir zeigen. Klimmzüge können eine schwierige Übung sein. Sie bearbeiten deine Arme, Schultern, Rücken- und Rumpfmuskulatur. Dies ist eine weitere großartige Übung für Kämpfer.

   • Beginnen Sie diese Übung wie bei jedem typischen Klimmzug. Legen Sie Ihre Hände auf die Stange, wobei die Handflächen zu Ihnen zeigen, etwa schulterbreit auseinander.
   • Ziehen Sie sich langsam hoch und stoppen Sie, sobald Ihr Kinn knapp über der Stange ist. Halte deinen Körper hier.
   • In dieser Position müssen Sie viele Muskeln gleichzeitig anspannen. aber stellen Sie sicher, dass Ihr Kern auch fest ist. Wiederholen Sie diese Position 2-3 Mal.
   • Um diese Position zu erschweren, während du den Klimmzug hältst, Strecke deine Beine gerade vor dir aus, sodass sie parallel zum Boden sind. Drücken Sie Ihre Hüftbeuger und Oberschenkel, um diese Position zu stabilisieren.
10. 10 Führe Klimmzüge mit einem Obergriff durch. Diese Übung trainiert Rücken und Bizeps, mit mehr Betonung des Rückens. Legen Sie Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit auf die Stange, die Handflächen zeigen von Ihnen weg. Ziehen Sie sich langsam hoch und stoppen Sie, wenn sich Ihr Kinn knapp über der Stange befindet. Pause, dann senke dich langsam wieder ganz nach unten. ^{[10] X Recherchequelle}
    • Wiederholen Sie dies für 3 Sätze von 12.
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   \n<\/p> <\/div>"}1 Beziehen Sie ausreichend Cardio ein. Boxen wird nicht unbedingt als aerobe Sportart angesehen - es nutzt tatsächlich das anaerobe System mehr als das aerobe System. Jedoch, Es ist immer noch wichtig, Cardio zu integrieren, um Ihr Training abzurunden.

   • Es wird empfohlen, ein paar Mal pro Woche eine geringe Anzahl von Meilen (1-2) zu laufen. Wenn Sie boxen, Es wird empfohlen, 1-2 Mal pro Woche zu sprinten.
   • Der Wechsel zwischen Joggen und Sprinten für ein HIIT-Training (High Intensity Interval Training) ist für Kämpfer gut, da dies sowohl das aerobe als auch das anaerobe System belastet. ^{[11] X Recherchequelle}
   • Versuchen Sie es mit Seilspringen. Dies ist eine unterhaltsame und intensivere Form des Cardio-Trainings, die sich hervorragend für Kämpfer oder Boxer eignet. Es kann helfen, die Geschwindigkeit zu erhöhen, Beweglichkeit und Koordination. ^{[12] X Recherchequelle}
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   \n<\/p> <\/div>"}2 Gleichen Sie isometrische Übungen mit anderen Formen des Krafttrainings aus. Während isometrische Übungen großartig sind, um dein Krafttraining abzurunden, Schließen Sie andere Trainingsformen ein, um sicherzustellen, dass Sie Ihren Körper richtig trainieren.

   • Schließen Sie Training mit Gewichten für zusammengesetzte Übungen ein. Bei dieser Art des Krafttrainings werden mehrere Muskelgruppen und Gelenke rekrutiert, um sowohl Kraft als auch Masse aufzubauen. ^{[13] X Recherchequelle}
   • Plyometrie ist eine Art von Krafttraining, das Kämpfern – insbesondere Boxern – helfen kann. Es basiert auf der Kraft, die durch Muskelkontraktion erzeugt wird, bevor eine explosive und kraftvolle Bewegung stattfindet. ^{[14] X Recherchequelle} Es kann helfen, die für den Sport wichtige Reaktionskraft zu verbessern. Beispiele für plyometrische Übungen sind Boxjumps, Hampelmänner, und Liegestütze klatschen.
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/df\/Train-for-fighting-with-Isometrics-Step-12.jpg\/v4- 460px-Zug-für-Kämpfen-mit-Isometrics-Step-12.jpg", "bigUrl":"\/images\/thumb\/d\/df\/Zug-zum-Kampf-mit-Isometrics-Step-12.jpg\/aid110571-v4-728px-Zug-zum-Kampf-mit- Isometrie-Schritt-12.jpg", "kleine Breite":460, "kleine Höhe":345, "große Breite":728, "bigHeight":546, "licensing":"

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   \n<\/p> <\/div>"}3 Schließen Sie Ruhe- und Erholungstage ein. Wie alle Übungen, Ruhe- und Erholungstage spielen eine wichtige Rolle für Ihre Fortschritte. Nehmen Sie sich während der Woche ausreichend Zeit von Ihren isometrischen Übungen.

   • Einige Fitnessprofis empfehlen, nur maximal 3-4 Mal pro Woche isometrische Übungen durchzuführen. ^{[15] X Recherchequelle}
   • Viele isometrische Übungen hinterlassen kein Muskelkater, Ermüden Sie jedoch Ihr zentrales Nervensystem. Dies muss auch ausgeruht werden, nachdem es mit isometrischen Übungen besteuert wurde. ^{[16] X Recherchequelle}

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