Kreuz -Lateral Übungen

Übung hat viele unbestrittenen körperlichen Vorteile , aber einige Übungen jenseits der physischen gehen . Übungen, die ein Teil des Körpers, auf die andere Seite zu bewegen - Querseiten- mehr tun, als die Muskeln kräftigen , die sie fördern auch gesunde Gehirnfunktion. Kreuz - Übungen können auch seitliche Balance und Flexibilität zu verbessern. Wie bei allen körperlichen Aktivität , sollten Sie sich aufwärmen und dehnen , bevor Sie beginnen . Klare Ziele

Ihre Ziele bestimmen, wie viele Wiederholungen und stellt Ihnen die vollständige . Um die Festigkeit zu erhöhen , tun zwei Minuten vor sechs Sätze von vier bis acht Wiederholungen , ruhen für 120 bis 300 Sekunden zwischen den Sätzen . Für Muskelausdauer , nicht zwei bis drei Sätze von 12 bis 16 Wiederholungen, Pause von nicht mehr als 30 Sekunden. Wenn Sie mehr daran interessiert, die allgemeine Fitness sind, schießen für ein bis drei Gruppen von acht bis 15 Wiederholungen , ruhen für 30 bis 90 Sekunden. Für gewichtete Übungen , wählen Sie ein Gewicht, das schwer genug ist , um Ihre Muskeln durch die letzten beiden Wiederholungen ermüden ist .
Knicks Squat

Diese Übung zielt auf die Quads und Gesäßmuskulatur . Beginnen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und die Hände auf den Hüften . Überqueren Sie das rechte Bein hinter und auf der linken Seite des Körpers, Senken Sie Ihre Gesäßmuskulatur , bis den linken Oberschenkel parallel zum Boden ist . Fahren Sie durch Ihre linke Ferse und zurück in die Ausgangsposition , Schalt Beine und Wiederholen für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen. Hinweis: Ihre hinteren Fuß nicht zu flach auf dem Boden sein. Um dies zu erschweren , können Sie eine Kurzhantel in jeder Hand halten und lassen Sie Ihre Arme an den Seiten hängen.
Holz hacken

Abs und Schultern sind mit dieser Übung ausgerichtet. Von einer gestaffelten Haltung - Füße schulterbreit mit einem nach vorne - halten Sie einen Medizinball zwischen den Händen . Erweitern Sie beide Arme und den Medizinball und auf der rechten Seite des Körpers zu bringen , bis es Ebene mit der Nase . Halten Sie Ihre Arme ausgestreckt , bringen Sie das Gewicht nach unten , ein wenig niedriger als Ihre linke Hüfte , leicht hocken und Drehen Sie Ihren Oberkörper und Hüften mit den Armen . Hinweis: Ihr Fuß zurück schwenkt auf dem Boden mit Ihrem Körper , und Sie Ihr Körpergewicht auf dem vorderen Ferse zu laden. Rückwärts und wiederholen.
Landhausdiele mit Ankle -Touch

Wie bei anderen Bohlen, diese Version den Kern , aber es zielt auch die schrägen Bauchmuskeln . Start an der Spitze einer Liegestütz mit den Händen direkt unter Ihren Schultern. Heben Sie Ihren rechten Knöchel und bringen es unter Ihren Körper. Gleichzeitig bringen Sie Ihre linke Hand unter den Körper und berühren den Knöchel vor der Rückkehr in die Ausgangsposition und Wiederholung auf der anderen Seite . Um Schwierigkeiten zu verringern , der sich gleich Ihre Knöchel unter , aber berühren Sie es nicht mit der Hand.
Cardio Optionen

Integrieren QuerseitenÜbungen in einer Gesamtkörpergewicht , Heben Routine für die besten Ergebnisse , und werfen einige Cardio in der Mischung für verbesserte Gesundheit. Die Centers for Disease Control and Prevention empfiehlt sie sich auf eine wöchentliche Mindest von 150 Minuten moderater Intensität oder 75 Minuten kräftig Intensität Herz-Kreislauf -Aktivität. Wenn Sie dies sicher tun können , zu integrieren Quer seitlichen Bewegungen in Cardio- Aktivitäten, wie Berühren Sie Ihre Ellbogen mit der anderen Hand , abwechselnd , während flott .


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