Wie Fußballspieler seltener verletzt werden können

Verletzungsprävention kann ein irreführender Begriff sein.

Fußballtrainer und Spieler haben oft den Eindruck, dass „Verletzungsprävention“ ein magisches, eigenständiges Programm ist, das mit Gleichgewichtsübungen, BOSU-Bällen und Instabilitätspolstern gefüllt ist.

Als Fußball-Performance-Coach werde ich oft gefragt, was ich mit meinen Sportlern zur Verletzungsprävention tue. So sehr ich sagen möchte, dass alles, was meine Athleten tun, in die Kategorie der Verletzungsprävention fallen kann, tue ich es nicht. Aber die Wahrheit ist, dass Gleichgewichtsübungen zwar ein Teil der Verletzungsprävention sind, aber nur ein kleiner Bestandteil der Formel sind.

Wenn Fußballspieler während ihres Off-Field-Trainings nur Gleichgewichtsübungen durchführen würden, würden sie ihrem Körper und ihrer Leistung keinen Gefallen tun.

Betrachtet man das Fußballspiel:Es gibt enorm viele hochintensive, muskelermüdende Bewegungen über einen langen Zeitraum. Daher ist es absurd zu glauben, dass einfache Balanceübungen unsere Spieler wirklich vor Verletzungen schützen.

Abgesehen davon ist die beste Verletzungsprävention ein umfassendes Kraft- und Konditionsprogramm, das mehrere Teile umfasst und auf lange Sicht durchgeführt wird.

Da die Vermeidung von Verletzungen viel mehr ist als das Balancieren auf BOSU-Bällen, werfen wir einen Blick darauf, was sonst noch wichtig ist, um Fußballspieler gesund zu halten.

1. Richtiges Aufwärmen

Wenn Trainer sofort Maßnahmen zur Verletzungsprävention ergreifen möchten, können sie mit einem richtigen Aufwärmen beginnen.

Ich bevorzuge das FIFA11+ Warm-Up, weil es umfangreiche Forschungen zu seiner Fähigkeit gibt, Verletzungen zu vermeiden. Eine Studie im British Medical Journal fanden heraus, dass Jugendfußballmannschaften, die das 11+ Warm-Up mindestens zweimal pro Woche durchführten, während der nächsten 1.000 Spielstunden 37 % weniger Trainingsverletzungen, 29 % weniger Spielverletzungen und fast 50 % weniger schwere Verletzungen aufwiesen als Mannschaften, die weiterhin ihr übliches Aufwärmen.

Darüber hinaus dauert das FIFA11+ Warm-Up weniger als 10 Minuten und ist auf dem Spielfeld vor dem Training und den Spielen einfach durchzuführen. Diese praktische Tabelle skizziert das Aufwärmen. Es ist wichtig zu beachten, dass das Aufwärmen für Spieler ab 14 Jahren gedacht ist.

Ein gutes Aufwärmen muss die Spieler auf die Aktionen vorbereiten, denen sie im Spiel begegnen, Bewegungen in allen Bewegungsebenen berücksichtigen und die Muskeln aktivieren, die für Sprints und Schnitte mit maximaler Geschwindigkeit verwendet werden. Das Letzte, was wir wollen, ist, dass ein Spieler kalt wird und unvorbereitet seinen ersten Sprint oder seinen ersten Richtungswechsel mit voller Geschwindigkeit macht.

2. Bewegungsqualität

Wie bewegen sich Ihre Spieler? Elegant oder ungeschickt?

Wenn Sie Letzteres gesagt haben, haben wir ein Problem.

Das erste, was ich bei der Bewegungsqualität betrachte, ist die Koordination. Können sie mit kontralateraler, sauberer Mechanik sprinten? Wie ist ihr Gangbild? Bevorzugen sie eine Seite ihres Körpers und kompensieren sie auf der anderen Seite?

Bewegungsqualität ist wichtig, besonders für einen Fußballspieler, der 90 Minuten spielt. Wir wollen nicht, dass jemand eine Seite seines Körpers überstrapaziert und so lange unausgeglichen ist.

Hier sind einige grundlegende Koordinationsübungen, um die Bewegungsqualität zu verbessern:

3. Stärke

Wie der Sportwissenschaftler Dr. Tim Gabbett sagt:„Sportler müssen Belastungen ausüben, um mit Belastungen umgehen zu können.“
Zu diesem Zweck werden Gleichgewichtsübungen den Spielern helfen, eine Basis für einbeinige Stabilität zu entwickeln, aber das Gesetz der abnehmenden Erträge wird es bald tun einschleichen.

Die Stärkung wird dann zu einem wichtigen Bestandteil des Rezepts zur Verletzungsprävention.

Was sind die besten Kraftübungen für Fußballspieler? Ich mag es, die wichtigsten Muskelgruppen zu programmieren, die bei allen Aktionen des Fußballs beteiligt sind, insbesondere bei den anspruchsvollsten Aktionen. Übungen wie Split Squat Variationen, Lunge Variationen, Pull-Ups, Push-Ups und Single-Leg Deadlifts sind hervorragend. Tatsächlich ist das einbeinige Kreuzheben meine Lieblingsbewegung zur Verletzungsprävention wegen seiner exzentrischen Lastkomponente auf den hinteren Oberschenkelmuskeln, die den Spielern hilft, sicher zu verlangsamen, wenn sie die Richtung ändern oder springen.

4. Verzögerung und Beschleunigung

Apropos Richtungswechsel, die richtige Verzögerungs- und Beschleunigungsmechanik ist sehr wichtig.

Kann ein Spieler im Hinblick auf die Verletzungsprävention seinen Schwerpunkt senken, wenn er die Bremsen betätigt? Hat ein Spieler überhaupt die Kraft, auf die Bremse zu treten? Hier ist eine Übung, die Sie ausprobieren können, sobald die Spieler ihre Stärke aufgebaut haben:

Um noch technischer zu werden, kann ein Spieler den richtigen Schienbeinwinkel nutzen, um die Richtung effizient zu ändern, ohne sich ein Knie auszustoßen?

Ich empfehle dringend, sich den Speed- und Agility-Coach Lee Taft anzusehen, wenn es um Agility-Mechaniken geht. Sie sind von größter Bedeutung, um das Verletzungsrisiko zu verringern, da sich die meisten Spieler bei einer Schnittbewegung die Knie reißen oder ihre Knöchel rollen.

5. Schlaf und Stress

Neben den physischen Komponenten der Verletzungsprävention dürfen wir die mentalen Komponenten nicht ignorieren. Schlafmangel und hoher Stress können die Wahrnehmungsfähigkeit von Fußballspielern beeinträchtigen und die Entscheidungsfindung ruinieren. Da das Nervensystem bei der Muskeltätigkeit eine Rolle spielt, muss ein angemessenes Schlaf- und Stressmanagement in ein Verletzungspräventionsprogramm integriert und von Trainern verstärkt werden.

Wenn Ihre Spieler unter Zwang stehen, lassen Sie sie diese Zwerchfellatmungsübung vor dem Wettkampf ausprobieren (schriftliche Erklärung hier):

Die Zwerchfellatmung ist extrem kraftvoll, um das parasympathische Nervensystem anzuzapfen, das eine Rolle bei der Beruhigung von Sportlern spielt und ihnen ermöglicht, klarer zu denken.

Stellen Sie sicher, dass Sie all diese Punkte berücksichtigen, um das Verletzungsrisiko Ihrer Spieler zu verringern.

Welche dieser Komponenten könnten Sie mit Ihren Spielern besser machen? Aber was noch wichtiger ist, werden Sie diese das ganze Jahr über ausführen?

Schließlich hat die Verletzungsprävention mehrere Faktoren, aber es muss ein Nonstop-Programm sein, um unsere Athleten zu schützen und ihre Widerstandsfähigkeit auf lange Sicht zu erhalten.

Bildnachweis:Sidekick/iStock

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