Warum Fußballspieler Rotationskraft brauchen (und wie man sie baut)

Wenn du der bestmögliche Fußballspieler sein willst, brauchst du Rotationskraft.

Während ich für Kniebeugen, Ausfallschritt-Variationen, Klimmzüge, Liegestütze und Kreuzheben zum Aufbau maximaler Kraft stehe, glaube ich, dass Rotationsbewegungen das i-Tüpfelchen für die Leistungsoptimierung sind.

Bevor ich tiefer in diese Diskussion eintauche, lassen Sie mich Ihnen ein paar kurze Fragen stellen:

• Haben Sie schon einmal Ehrfurcht vor einem Außenmittelfeldspieler gehabt, der einen perfekt getriebenen Ball in den Strafraum flanken kann?
• Haben Sie schon einmal daran gedacht, „das will ich machen“, nachdem Sie beobachtet haben, wie ein Stürmer mit dem Ball am Fuß und dem Rücken zum Netz plötzlich schwenkt und einen kraftvollen Torschuss abfeuert?
• Waren Sie jemals von einem Angreifer beeindruckt, der sich geschickt durch eine Reihe von Verteidigern schlängelt, um in ein gefährliches Gebiet zu gelangen?

Wenn Sie eine dieser Fragen mit „Ja“ beantwortet haben, haben Sie die Auswirkungen der Rotationskraft auf den Fußball bereits erlebt und geschätzt.

Rotationskraft, insbesondere das Lernen, Ihre Hüften mit Kraft zu drehen, macht Ihre Bewegungen sowohl auf dem Ball als auch außerhalb des Balls schärfer und plötzlicher und macht gleichzeitig Ihre Aktionen (wie Passen, Schießen oder Kopfball) kraftvoller. Aufbau von Rotationskraft bedeutet Training in der Querebene. Durch den Aufbau von Mobilität, Kraft und Kraft in der Querebene entwickeln Sie Fähigkeiten, die zu einer besseren Fußballleistung führen können.

1. Mobilität in Querebene

Können Sie sich in der Querebene nur mit Ihrem Körpergewicht gut bewegen, bevor Sie mit Last in Progressionen springen? Es ist sehr wertvoll, zuerst die Grundlagen zu beherrschen, da Sie auch an Spieltagen das Körpergewicht verwenden. Die meisten Spieler sind es nicht gewohnt, in dieser Bewegungsebene zu trainieren, daher wird empfohlen, nur mit Ihrem Körpergewicht zu beginnen.

Hier sind ein paar Übungen, die Ihnen helfen, eine gute Basis für Rotationsbewegung und Geschmeidigkeit zu schaffen.

TRX-Querkniebeuge

Deep Squat + Thoraxrotation

Rotationswalzen von Planken

Führen Sie für all dies 2-3 Sätze mit 5-8 Wiederholungen auf jeder Seite durch. Sie können diese als Zirkeltraining für Anfänger oder zum Aufwärmen für Fortgeschrittene durchführen.

2. Stärke in Querebene

Stärke ist eine kritische Komponente von Macht.

Um unglaubliche Rotationskraft zu haben, brauchst du unglaubliche Stärke und die Fähigkeit, diese unglaubliche Stärke schnell auszudrücken.

Viele Bewegungen in der Sagittalebene, wie Kniebeugen, Kreuzheben und Ausfallschritte, helfen dabei, große Muskelgruppen wie Oberschenkel, Quadrizeps und Gesäßmuskeln zu stärken. Aber auch etwas Krafttraining im transversalen Plan kann diese Muskeln weiterentwickeln und die Art von Kraft aufbauen, die wir brauchen, um die Rotationskraft zu erhöhen.

Landmine Transversal Ausfallschritt

Bandrotation

Führen Sie für beide Übungen 2-3 Sätze mit 5-8 Wiederholungen auf jeder Seite aus.

3. Kraft in der Querebene

Nachdem Sie nun eine solide Bewegungs- und Kraftbasis in der Querebene entwickelt haben, ist es an der Zeit, die Puzzleteile zusammenzusetzen und Kraft zu erzeugen. Diese Arten von Bewegungen sollten mit hoher Geschwindigkeit und mit leichter bis mittlerer Belastung ausgeführt werden.

Hier sind einige Übungen, die dir helfen, Kraft in der transversalen Ebene zu entwickeln:

Multiplanare Geschwindigkeit

Führen Sie 3-5 Wiederholungen von 10-15 Yards mit 90-120 Sekunden Pause zwischen den Wiederholungen durch.

Rotierender Medizinballwurf

Führen Sie 2-3 Sätze mit 5 Wiederholungen auf jeder Seite mit einer 90-sekündigen Pause zwischen den Wiederholungen durch. Dieser Artikel von STACK-Experte Richard Kpf enthält eine Reihe weiterer Übungen, die sich hervorragend zum Aufbau von Rotationskraft eignen.

Um Rotationskraft zu gewinnen, beginnen Sie zuerst mit den Grundlagen, beherrschen Sie sie und gehen Sie dann zu kräftigeren Bewegungen mit Last über, dann zu Kraftbewegungen mit moderater Last bei hoher Geschwindigkeit. Die Ergebnisse werden einfach unglaublich sein und Sie werden sich in kürzester Zeit schnell und einfach über das Spielfeld bewegen.

Fotokredit:Adam Davy/Getty Images

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