4 Fahrradregeln außerhalb der Saison

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Machen Sie das Beste aus Ihrem Winterradfahren, um gut in den Frühling zu starten.

Der Winter ist da. Sie möchten Ihre hart erarbeiteten Zuwächse nicht aufgeben, haben aber auch nicht das Tageslicht, um die Zeit, die Sie im Sommer verbringen, zu investieren. Wie können Sie Ihre Zeit am besten verbringen, um sicherzustellen, dass Sie auf der Stärke aufbauen, die Sie in diesem Jahr gewonnen haben?

Eine Pause außerhalb der Saison ist zwar wichtig, aber ein Fehler, den die Leute machen, besteht darin, ihr Fahrrad nach dem letzten Rennen des Jahres aufzurichten und es bis zum Frühjahr Spinnweben sammeln zu lassen. Wenn du das tust, verbringst du mehrere Monate damit, nur zu versuchen, deinen Stand einzuholen, anstatt auf den Bemühungen des Vorjahres aufzubauen.

Ted Morris, ein von den USAT zertifizierter Trainer und Teilhaber von Energy Lab, einem Indoor-Cycling-Studio in Atlanta, verbringt im Winter 80 bis 100 Prozent seiner Fahrzeit in Innenräumen und hat in den letzten Saisons kontinuierlich zugelegt. „Der Winter ist nicht die Zeit, das Fahrradtraining komplett zu ignorieren“, sagt Morris. „Obwohl längere Fahrten nicht unbedingt erforderlich sind, wird die Aufrechterhaltung einer soliden Basis an Fahrradfitness und gleichzeitiger Einbeziehung von Intensitäts- und Kraftbewegungen den Erfolg für die kommende Saison sicherstellen.“

Hier sind ein paar einfache Regeln für diejenigen, die planen, nur ein paar Stunden pro Woche Rad zu fahren, um einen Großteil ihrer Fitness zu erhalten und im Frühjahr stark zu werden.

Trödel nicht.

Auch wenn Sie vielleicht den Gedanken an Basiskilometer mit nur wenig Zeit pro Woche im Kopf haben, ist die Intensität der Punkt, an dem es geht. Wenn du die gleichen Stunden (oder weniger) fährst, als du es gewohnt bist, mit reduzierter Intensität zu fahren, wirst du langsamer, nicht schneller.

Morris empfiehlt, zuerst zu definieren, wo das Fahrrad in Ihre Prioritätenliste außerhalb der Saison passt. „Fang nicht jedes Jahr von vorne an – halte die allgemeine Fitness mit dem Fahrrad aufrecht und konzentriere dich auf kürzere Form- und Krafttrainingseinheiten, um den Erfolg in den kommenden Saisons sicherzustellen.“

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Holen Sie sich einen (einfachen) Plan.

Ihr Plan kann so einfach sein wie zwei kurze Intervallfahrten und einige Stunden im Freien mit einer Gruppe am Wochenende, wenn das Wetter es zulässt. Fahre weiterhin 3-4 Mal pro Woche und mache mindestens eine längere, unstrukturierte Fahrt (2 Stunden oder mehr) und mindestens eine, die sich auf Form oder Kraft konzentriert.

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Mach es lustig.

Wenn der Gedanke an Indoor-Trainer-Sitzungen wie Plackerei klingt, finden Sie einen Weg, es zu verwechseln. Wenn Sie einen Computrainer-Kurs in Ihrer Nähe haben, nutzen Sie den Vorteil – Wettbewerb oder ein wenig Verantwortungsbewusstsein können Sie auf dem richtigen Weg halten. Einmal pro Woche mit einer Gruppe zu reiten, auch wenn es drinnen ist, kann viel bewirken. Wenn Sie nicht physisch mit Freunden im selben Raum fahren können, können Sie mit anderen virtuell in einem Format wie Zwift fahren oder einem TrainerRoad-Team beitreten, um Verantwortung zu übernehmen. Oder wenn Sie alleine in der Halle fahren, laden Sie ein Video von Sufferfest herunter, das Sie durch eine harte Sitzung mit dem Video führt, um eine Perspektive des Fahrens bei einem echten Radrennen zu sehen.

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Behalte den Preis im Auge.

Denken Sie daran, dass es darum geht, etwas Fitness zu bewahren, ohne an die strukturierte Natur der Wettkampfsaison gebunden zu sein. Steht das Rad in der Nebensaison im Fokus, braucht es eine strukturierte Vorgehensweise. Aber wenn dies nicht der Fall ist, können Sie das Fahrrad verwenden, um die allgemeine Fitness zu steigern.

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Ihr No-Plan-Plan

Wenn Sie mit einer Struktur besser abschneiden, finden Sie hier ein Beispiel dafür, wie Sie im Winter 3-4 Stunden pro Woche mit dem Fahrrad verbringen könnten.

Training 1
Einfaches Aufwärmen
10' Aufbau von Z1–Z2, 4×30” isoliertes Beintraining, 4×60” Spin-Ups bis schnell (~20' gesamt)
MS:8 –12 Runden Tabatas. 30" ALL OUT, gefolgt von 30" Erholung (insgesamt 12 m)
CD:Leicht zu beenden
Gesamtzeit:40–45 m

Training 2
Easy WU:10' Aufbau von Z1–Z2, 4×60” Spin-Ups bis Fast (~15' gesamt)
MS Wochen 1–4:2×20' bei hohem Tempo (~80 –90% der Schwellenleistung), 5' Erholungsintervall
MS Wochen 5–9:3–4 x 10' bei Schwellenleistung (91–104%), 2–3' RI
MS Wochen 10 –14:4–6 x 2–4' bei
VO₂ max (105–120%) bei gleicher Pause (~45’ gesamt)
CD:Leicht zu beenden
Gesamtzeit:~75’

Training 3
Echte oder virtuelle Gruppenfahrt mit Freunden oder online. Fahre, wie du dich fühlst.

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[4 Fahrradregeln außerhalb der Saison: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001053041.html ]