3 Tipps zum Überleben einer Stressfraktur

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Allein die Worte „Stressfraktur“ rufen im Herzen eines jeden Sportlers große Angst hervor. Monate der Disziplin, Tausende von Kilometern Vorbereitung – all diese harte Arbeit – können mit der unwillkommenen Diagnose eines Arztes scheinbar verschwinden.

Im Training und im Rennen belasten wir unseren Körper enorm, und manchmal führt dies zu Verletzungen wie Ermüdungsbrüchen oder winzigen Rissen in einem nicht verschobenen Knochen, die am häufigsten durch wiederholten Stress im Laufe der Zeit verursacht werden und uns das nicht erlauben trainieren oder rennen.

Wie übersteht man diesen herausfordernden Sturm? Verwenden Sie diesen Expertenrat, um diese unerwünschte Verletzung zu überwinden:

1. Holen Sie sich eine Diagnose.

Der Körper ist unglaublich komplex und nur weil der Fuß vor oder während des Laufens wehtut, bedeutet das nicht unbedingt, dass Sie sich einen Knochen gebrochen haben. Abgesehen davon kann ein leichter, lokalisierter Schmerz, der mit der Zeit zu akuten Schmerzen übergeht, ein Hinweis auf eine Ermüdungsfraktur sein.

„Knochen formen sich ständig um, je nachdem, wie stark sie beansprucht werden“, sagt der Sportphysiologe Greg McMillan, Gründer der McMillan Running Company. „Belastende Aktivitäten wie Laufen bauen die Knochendichte auf, weil der Knochen die Festigkeit erhöht, um der Belastung standzuhalten. Wenn jedoch zwischen der Belastung des Knochens und dem Umbau nicht genügend Zeit bleibt, um ihn stärker aufzubauen, kann es an der Stelle der größten Belastung zu Mikrofrakturen im Knochen kommen.“

Wenn Sie vermuten, dass Sie eine Stressfraktur haben, zögern Sie nicht mit der richtigen Diagnose. Gehen Sie zum Arzt, fordern Sie eine Reihe von Scans an (Hinweis:Röntgenaufnahmen zeigen nicht immer eine Ermüdungsfraktur im Frühstadium – Knochenscans oder ein MRT sind normalerweise genauer) und hören Sie auf, das Ratespiel zu spielen.

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2. Keine Panik.

Wenn bei Ihnen eine Ermüdungsfraktur diagnostiziert wurde, atmen Sie tief durch und entspannen Sie sich. Es dauert mindestens ein paar Wochen, bis Sie wieder laufen können, und es ist wichtig, diese Tatsache von Anfang an zu akzeptieren. Sie müssen diszipliniert sein und einen Plan haben, um sicher wieder zu laufen, sobald die Verletzung geheilt ist.

McMillan sagt, dass es drei Phasen gibt, um sich von einer Stressfraktur zu erholen:1. Ruhe; 2. Sanftes Aufladen von Stress und 3. Rückkehr zu lasttragenden Aktivitäten. In der ersten Phase – normalerweise eine Woche – müssen Sie sich nur ausruhen, damit sich der Knochen „beruhigen“ kann.

Die zweite Phase dauert 2 bis 4 Wochen (oder länger für schwerere Fälle) und ermöglicht die Einführung von Cross-Training in Ihre Trainingsroutine. Je nachdem, wo sich deine Stressfraktur befindet – Schienbeine und Mittelfußknochen gehören zu den häufigsten Stellen bei Läufern, obwohl auch größere Knochen in Hüfte, Oberschenkelknochen und Becken anfällig sind – trägst du möglicherweise einen Stiefel an deinem Fuß oder findest dich selbst wieder auf Krücken während dieser Zeit. Zwei hervorragende belastungsfreie Trainingsmöglichkeiten für dich in dieser Phase sind Schwimmen und Wasserlauf.

Sarah Crouch, eine erfahrene Trainerin von Runners Connect, mag Wasserlaufen, da es eine gute Laufform im Wasser simuliert und die Herzfrequenz hoch hält. Insbesondere schreibt Crouch eine Fartlek-Pyramide vor. „Der Athlet wird 15 Minuten lang leicht Aquajoggen, bevor er ein 1-2-3-4-3-2-1 Minuten Training mit harter Anstrengung mit 2 Minuten leichtem Aquajogging dazwischen macht, gefolgt von einer 15-minütigen leichten Abkühlung.“ rät Crouch.

In der dritten Phase, die mehrere Wochen dauern kann, können Sie langsam wieder mit dem Laufen beginnen, indem Sie in der ersten Woche Gehen/Laufen einschließen und sich im Laufe von 2-3 Wochen allmählich zu kurzen Läufen aufbauen.

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3. Behalte den Preis im Auge.

Die mentalen Herausforderungen beim Überleben einer Stressfraktur können schwieriger sein als die physischen. Es ist wichtig, die Verletzung einen Tag nach dem anderen zu nehmen und Trost in der Tatsache zu suchen, dass die Fraktur schließlich heilen wird. „Lass dich nicht über die verlorene Fitness frustrieren“, sagt Crouch, „sondern feiere lieber die kleinen Siege, die Woche für Woche kommen, wie deinen ersten wirklich schmerzfreien Lauf, deinen ersten zweistelligen Langlauf oder dein erstes Speed-Workout.“

Crouch schlägt vor, eine Notiz an Ihren Kühlschrank oder Spiegel zu kleben, um den Überblick zu behalten. „Es kann eine Botschaft an sich selbst sein, geduldig zu sein und sich auf das langfristige Ziel eines gesunden Trainings zu konzentrieren, anstatt auf das kurzfristige Ziel, täglich nach Verbesserungen zu streben“, rät Crouch.

Die besten Nachrichten über eine Stressfraktur? Es kann Sie auf lange Sicht gesünder machen. „Knochen heilt stärker, während Weichteilverletzungen den Bereich normalerweise anfälliger für Verletzungen machen“, sagt McMillan. „Eine gut gepflegte Stressfraktur und die anschließende Vermeidung von Trainingsfehlern können den Läufer tatsächlich bereit für mehr (und intensiveres) Training machen.“

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[3 Tipps zum Überleben einer Stressfraktur: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001053361.html ]