Wie man ein besseres Nickerchen macht

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Wir waren alle schon da – ohnmächtig auf der Couch nach einer langen Fahrt, Sabber tropft aus den Mundwinkeln. Nur wenige Dinge sind befriedigender als ein Nickerchen nach einem langen, harten Training. Es ist leicht anzunehmen, dass einfache Erschöpfung der einzige Grund ist, warum wir uns aus dem Staub machen, aber es gibt noch viel mehr im Spiel, sagte Dr. Amy Bender, Clinical Program Director of Athlete Services am Center for Sleep &Human Performance.

„Nickerchen sind der Weg des Körpers, die körperliche Erholung nach einem langen oder harten Training zu erleichtern“, sagt Bender. sagte:"Während des Schlafs werden verschiedene Hormone wie Testosteron und Wachstumshormone ausgeschüttet, die helfen, Muskeln und anderes Gewebe im Körper zu reparieren und aufzubauen."

Aber dieser Reparaturprozess beginnt nicht in dem Moment, in dem Sie die Augen schließen. Um die heilenden Vorteile eines Mittagsschlafs zu maximieren, muss das Nickerchen mindestens 45 Minuten dauern. Dies ermöglicht dem Körper, in tiefere Schlafphasen zu gelangen, in denen diese Art von Hormonen ausgeschüttet werden.

Das soll nicht heißen, dass kürzere Nickerchen Zeitverschwendung sind – ganz im Gegenteil. Wenn Sie nach einem Trainingstag einen großen Abend geplant haben, kann ein kurzes 20-minütiges Nickerchen helfen, die geistige Wachheit wiederherzustellen, sodass Sie während der Verabredungsnacht mit Ihrem Ehepartner nicht einschlafen.

Aber zu lernen, wie man ein Nickerchen macht, braucht mehr als nur einzuschlafen. Benders Tipps zur Perfektionierung des Nickerchens:

Erinnerungen in Ihrem Kalender einrichten

Bender sagte, dass Nickerchen am Tag geplant werden sollten, genau wie beim Training. Auf diese Weise kann der Athlet einen Zeitblock einrichten, der sowohl in Bezug auf Timing als auch auf Dauer angemessen ist:

„Wir empfehlen 20-minütige Nickerchen an wichtigen Trainings- und Wettkampftagen und 90-minütige Nickerchen an freien Tagen oder zur Erholung von einem langen oder harten Training“, sagte Bender. Kürzere Nickerchen halten einen Sportler davon ab, sich benommen aufzuwachen, was die Leistung beeinträchtigen kann, während 90-minütige Nickerchen die stärkenden Eigenschaften des Körpers nutzen.

In Fällen, in denen ein Nickerchen vor dem Rennen nicht möglich ist (Hallo, 6.00 Uhr Schwimmen beginnt!), sagte Bender, dass tägliche Nickerchen während des Tapers der Schlüssel sind. „Stellen Sie sicher, dass der Athlet vor dem Wettkampf so viel Schlaf wie möglich hat, indem er jeden Tag zuvor ein Nickerchen macht, um die Leistung während des Wettkampfs zu verbessern.“

Timing ist alles

Die optimale Zeit für ein Nickerchen liegt zwischen 13:00 Uhr. und 16 Uhr, sagte Bender. Dies fällt zusammen mit unserer natürlichen zirkadianen Wachsamkeit am Nachmittag, aber es ist auch nicht zu kurz vor dem Schlafengehen – da ein Nickerchen zu spät am Tag das Einschlafen beeinträchtigen kann.

Was das Timing des Nickerchens im Verhältnis zum Training angeht, hängt es davon ab, was Sie von dem Nickerchen erwarten:Soll es der Trainingsqualität zugute kommen oder sich vom Training erholen? Wenn es ersteres ist, solltest du etwa eine Stunde vor dem Training ein kurzes Nickerchen von 20 Minuten machen. Wenn Ihr Ziel darin besteht, sich vom Training zu erholen, ist ein längeres Nickerchen von 45-90 Minuten am besten.

Setze die Bühne ein

Eine perfekte Umgebung für ein Nickerchen ist der Schlüssel zum Fangen von Zs. Wählen Sie ein dunkles und ruhiges Zimmer – wenn es mittags schwer zu finden ist, tragen Sie Ohrstöpsel und Augenschirme, um einen stillen Zufluchtsort zu simulieren.

Legen Sie sich in eine liegende Position und lassen Sie die Seele baumeln. Bender schlug Atemtechniken wie 4-7-8 (4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden anhalten, 8 Sekunden ausatmen) vor, um die Entspannung zu erleichtern. Eine progressive Muskelentspannungstechnik kann ebenso verwendet werden wie eine Meditations-App; viele haben spezielle Episoden, die dem Einschlafen gewidmet sind.

Sie finden immer noch nicht den Weg zu Dreamland? Mach dir keinen Stress! Du profitierst immer noch davon, einfach still zu sein. „Wir sagen unseren Athleten immer, dass sie sich keine Sorgen machen sollen, dass sie gelegentlich nicht einschlafen, denn es hat Vorteile, ruhig dort zu liegen und Stress und Erregung des Tages zu reduzieren“, sagte Bender.

Probieren Sie einen „Nappucino“

Vor dem Nickerchen eine Tasse Kaffee zu trinken, klingt nicht intuitiv, aber es verbessert tatsächlich das Nickerchen-Erlebnis. „Solange das Timing des Koffeins den Nachtschlaf nicht beeinträchtigt, empfehlen wir vor den kürzeren Nickerchen eine kleine Menge Koffein aus einem grünen oder schwarzen Tee“, sagt Bender. „Koffein braucht normalerweise 15 Minuten, um verstoffwechselt zu werden. Wenn die Person also aufwacht, sollte sie wachsam und bereit sein, vom Nickerchen und dem Koffein zu profitieren.“

Rechts aufwachen

Verschlafen kann nachts zu Benommenheit und Einschlafschwierigkeiten führen. Verwenden Sie daher einen Wecker, um am Ende der empfohlenen Dauer aufzuwachen. Bender empfiehlt generell, den Alarm auf 10 Minuten über die gewünschte Nickerchenlänge hinaus einzustellen. Wenn Sie vor diesem Wecker natürlich aufwachen, ist das großartig – wenn nicht, vermeiden Sie es, die Schlummertaste zu drücken! Drücke stattdessen den Lichtschalter oder öffne so schnell wie möglich ein Fenster – die Lichteinwirkung signalisiert deinem Gehirn, dass es Zeit zum Aufwachen ist.

Keine Nachtruhe

Benders Empfehlungen für den Mittagsschlaf werden alle unter der Annahme gemacht, dass ein Sportler nachts ausreichend schläft. Obwohl Nickerchen toll sind, sind sie kein vollständiger Ersatz für eine erholsame Nachtruhe.

[Wie man ein besseres Nickerchen macht: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001053856.html ]