Ironman-Schwimmtraining:4 Arten von Sets

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Das 2,4 Meilen lange Ironman-Schwimmen kann einschüchternd sein, wenn Sie sich beim Schwimmtraining nicht richtig vorbereitet haben. Dies sind die vier wichtigsten Ironman-Schwimm-Workouts, die ich persönlich für die Vorbereitung mag – ich gebe diese Workouts auch meinen Athleten, um ihre Bereitschaft zu testen und das Schwimmvertrauen aufzubauen, damit sie sich bereit fühlen, am Wettkampftag ihr Schwimmen zu meistern. Hier sind einige meiner Lieblings-Ironman-Schwimmtrainings:

Ironman-Schwimmtraining:400 Wiederholungen

Die 400er haben etwas, das ich liebe – sie sind kurz genug, um das Tempo voranzutreiben, und sie gehen mental schnell, aber sie sind auch lang genug, um Ausdauer zu trainieren und Sie die Ironman-Anstrengung und das Tempo leicht zu nutzen. Je nach Erfahrungsstand des Athleten beginne ich mit 4 oder 6 x 400er und baue sie im Laufe der Trainingswochen auf 10 x 400er auf, bis wir den Höhepunkt des Ironman-Trainings erreicht haben. Die 400er werden im Zieltempo oder etwas schneller ausgeführt, mit nur 15 Sekunden Pause. (Oder Sie können sie in einem Intervall ausführen, das 15 Sekunden Pause bietet). Ich mag die Intervalloption, da sie Sie ermutigt, alle 10 x 400er das gleiche Tempo beizubehalten. Wenn Sie die 400 um 5:30 Uhr beenden, würden Sie im Intervall von 5:45 Uhr losfahren; Wenn du anfängst, langsamer zu werden, ruhst du dich weniger aus!

Ironman-Schwimmtraining:Kontinuierliches Schwimmen

Diese können im Freiwasser durchgeführt werden, wenn Sie diese Möglichkeit haben, oder im Pool, wenn kein Freiwasser verfügbar ist (oder wenn Sie für einen Ironman in der Frühsaison trainieren). Wenn Sie es in einem Pool machen, können Sie so etwas wie 2 x 1800s im Renntempo mit 2:00 Pause machen. Wenn Sie im offenen Wasser schwimmen, können Sie 4200 kontinuierlich im Zielrennen schwimmen. Wenn Sie Freunde haben, die neben Ihnen schwimmen können, können Sie das Stoßen der Ellbogen und das Abziehen der Hüfte üben, um ein Rennszenario zu simulieren. Üben Sie bei beiden Optionen unbedingt das Visieren und machen Sie sich mit dem Visierrhythmus Ihres Schlags vertraut. Dieses Training mag ein wenig langweilig sein, aber es ist super rassespezifisch und eine großartige Vorbereitung!

20 x 100s im Schwellentempo mit 10 Sekunden Pause

Okay, vielleicht ist dies kein Ironman-spezifisches Tempo, aber dies ist großartig, um Selbstvertrauen und mentale Stärke zu entwickeln und Ihre Schwelle ein wenig höher zu heben. Auch hier machen Sie diese Schritte idealerweise in einem Intervall, das 10 Sekunden Pause bietet. Wenn Ihr Schwellentempo also 1:15/100 beträgt, verlassen Sie das Intervall von 1:25. Ihr Ziel ist es, über alle 20 x 100 das gleiche Tempo beizubehalten. (Ihre Schwellengeschwindigkeit sollte mit einer Schwimmbewertung bestimmt werden, ich verwende gerne 3 x 300er, bestenfalls nachhaltige Anstrengung mit 20 Sekunden Pause. Die durchschnittliche 100er-Schritte der 300er ist Ihre Schwellengeschwindigkeit.) Abhängig von Ihrem oder dem Niveau Ihres Athleten können Sie enden Sie mit einem Aerobic-Pull-Set, nachdem Sie die 100er beendet haben, um dies einem 4 km-Schwimmen näher zu bringen und Ausdauer und Kraft auf müden Armen aufzubauen.

Pace Changer

Dieses Schwimmen kann die Tempoänderungen simulieren, die Sie beim Ironman-Schwimmen erleben können, mit dem schnellen Start, um Ihre Position zu ermitteln und um Bojen herum zu heben. Aufwärmen mit 300 Auswahl, dann direkt in den Hauptsatz gehen (400 stetiges Ziehen mit Paddeln, Pause 15 Sekunden, 4 x 100 mod hart, Pause 5 Sekunden, 4 x 50's hart, Pause 5 Sekunden) 4x wiederholen und 3 Minuten zwischen den Sätzen ruhen . Cool down mit 200 Auswahl.

Diese Workouts können alle an das Niveau angepasst werden, auf dem Sie sich gerade befinden, indem Sie die Anzahl der Intervalle oder die Länge der Intervalle verringern und auch die Ruhezeit verlängern. Ich hoffe, diese Workouts helfen Ihnen, Ihr nächstes Ironman-Schwimmen zu übertreffen, damit Sie das Wasser frisch und bereit zum Radfahren verlassen können! Viel Spaß beim Training!

Dieser Artikel erschien ursprünglich auf Trainingpeaks.com.

Lindsay Zemba Leigh ist eine Trainerin für Triathlon und Training Peaks Level 2 in den USA. Sie ist außerdem zertifizierte Kraft- und Konditionsspezialistin und zertifizierter Ernährungscoach.

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