Top-Coaches stellen Pläne für die Rückkehr zum strukturierten Training vor

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Okay, Jungs und Mädels, es geht los – startet eure Motoren! Aber Vorsicht – so sehr wir alle darauf brennen, ist es wirklich wichtig, wieder ins Training einzusteigen. Es ist allzu einfach, begeistert einzuspringen, nur um am Ende verletzt zu werden. Geduld und Konsequenz sind der Schlüssel.

Um Ihnen zu helfen, diese aufgestaute Energie konzentriert zu halten, haben wir zwei erstklassige Coaches um ein paar Trainingspläne für die erste Woche gebeten – einen, der auf diejenigen zugeschnitten ist, die nur minimal trainiert haben, vielleicht dreimal pro Woche, aber noch nicht Schwimmen und einen für Sportler, die fünf Tage die Woche aktiv waren und etwas schwimmen oder ähnliche Übungen machen, aber nicht wirklich trainieren.

Cliff English, viermaliger Olympia-Trainer und derzeitiger Cheftrainer des Frauen-Triathlon-Programms des Bundesstaates Arizona, betont:„Bleiben Sie konservativ und am unteren Ende und achten Sie auf gute Form und Technik.“ Und Englisch erinnert Sportler daran, dass das Coronavirus immer noch bei uns ist:„Bitte denken Sie daran, dass viele von uns zwar daran interessiert sind, zu Routinen, Gruppensitzungen und Gruppenfahrten zurückzukehren, es jedoch immer noch wichtig ist, soziale Distanzierung und gute Hygiene zu üben, und wenn Sie dies tun? fühl dich nicht wohl, dann bleib zu hause.“

Ryan Bolton, Olympiateilnehmer, Gründer und Cheftrainer von Bolton Endurance Sports Training und Co-Autor des neuen Buches The TriathletenLeitfaden für Sprint- und olympische Triathlonrennen betont auch eine konservative Rückkehr zum Training, mit Fokus auf Form und Aufbau einer aeroben Basis.

Trainingspläne für Anfänger von Cliff English:

Plan A

Rückkehr zum Training nach sehr geringer Aktivität

Montag:
Lauf:22 Minuten unteres Ende
2 Minuten zu Fuß, um das Nervensystem zu erklimmen – 8 Minuten mit Joggen
2 Minuten zu Fuß
2x (4 Minuten Laufen moderat 65-70% AUFWAND – 1 Minute ez Erholungsjoggen)
4min CD-Lauf

Kernarbeit:
5 Minuten grundlegende Kernarbeit.
4x 20 Lieblings-Crunches :15 Sek. Pause
2-4x 30 Sek. Bretter/Brücken :15 Sek. Pause.

Dienstag:
Schwimmen:30 Minuten /1400y
200 Auswahl :10
4x 50 Kick :10
200 Schwimmen mit Schnorchel um an der Symmetrie zu arbeiten :15
4x 25 Übungen Auswahl /25Fr :10
4x 50 Fr schwimmen 1-4 :10
200 cd

Mittwoch:
Fahrrad:Trainer 45min mit technischem Fokus
8min mit leichtem Aufbau
4x (30s Kadenz baut sich um :10sek auf als 1-3 von 90 auf 100 bis 110rpm auf :75)
2min ez
3x (2min bei 70-75% GROSSE Gangkraftarbeit bei 60-70rpm—2min bei 100rpm bei 70-75% Anstrengung—1min ez)
70-75% entspricht ungefähr der IM-Anstrengung

Donnerstag:
Laufen:25min
10min w-up
2min EZ Stretch
10min untere aerobe Anstrengung 60-65% mit guter Form und Trittfrequenz
5min cd

Freitag:
Schwimmen:30 Minuten /1400y
300 Wahl :10
4x 50 Kick :10
4x 25 Übungen Wahl/25Fr :10
8x 50 1-4 :10
300 cd

Kernarbeit:5 Minuten (wie Montag)

Samstag:
Fahrrad:45min bis 1h
20min w-up
15-30min konstant 60-70% Anstrengung bei 90-100 U/min
10min c-d

In Woche 2:
Du kannst einen Run-Off hinzufügen (5-10min)

Sonntag:
Ganzer freier Tag

In Woche 2:Langlauf am unteren Ende hinzufügen

Anmerkung des Trainers: „Um Erholung und Anpassung zu ermöglichen, empfehle ich, diesen Wochenplan zwei Wochen lang beizubehalten und dann neu zu bewerten. Wenn sich das gut anfühlt und nach zwei Wochen minimaler Muskelkater auftritt, würde ich eine dritte Aufbauwoche in Betracht ziehen, bevor ich eine Erholungs-/Entlastungswoche mache. Ihre Periodisierung umfasst also entweder zwei Wochen konsequentes Bauen und Training mit einer Woche Entladen oder drei Wochen Bauen und eine Woche Entladen. Deine Entscheidung. Wenn alles gut läuft, können Sie die Samstagsfahrt auch etwas länger machen – normalerweise in Schritten von 20 bis 30 Minuten jede Woche. Ein zusätzlicher Lauf am Sonntag kann auch nach erfolgreichem Abschluss der ersten Trainingswoche hinzugefügt werden. Ich mag es, einen freien Tag pro Woche zu haben, besonders wenn ich nach so langer Trainingsroutine starte.“

Plan B

Rückkehr von 4-5 Aktivitätssitzungen pro Woche

Montag:
Laufen:30 Minuten unteres Ende
2 Minuten zu Fuß, um das Nervensystem zu erklimmen – 8 Minuten mit Joggen
2 Minuten zu Fuß, rec
3x (4 Minuten Laufen moderat 65-70% EFFORT—1 Minute ez Erholungsjoggen)
5min CD-Lauf

Kernarbeit:5 Minuten grundlegende Kernarbeit
4x 20 Lieblings-Crunches :15 Sek. Pause
2-4x 30 Sek. Bretter/Brücken :15 Sek. Pause

Dienstag:
Schwimmen:30 Minuten /1600y
2x 200 Auswahl:10
4x 50 Kick:10
200 Schwimmen mit Schnorchel, um an der Symmetrie zu arbeiten :15
4x 25 Drill Wahl/25Fr :10
4x 50 Fr Schwimmen 1-4 :10
200 cd

Fahrrad:30min
Aktive Erholung
10min w-up
15min 60-65% @ 90-100rpm
5min ez c-d

Mittwoch:
Fahrrad:Trainer 45min mit technischem Fokus
8min mit leichtem Aufbau
4x (30s Kadenz baut sich um :10sek auf als 1-3 von 90 auf 100 bis 110rpm auf :75)
2min ez
3x (2min bei 70-75% GROSSE Gangkraftarbeit bei 60-70rpm—2min bei 100rpm bei 70-75% Anstrengung—1min ez)
70-75% entspricht ungefähr der IM-Anstrengung

Donnerstag:
Laufen:35min
10min w-up
2min EZ Stretch
15min untere aerobe Anstrengung 60-65% mit guter Form und Trittfrequenz
10min cd

Freitag:
Schwimmen:30 Minuten /1600y
300 Wahl :10
4x 50 Kick :10
4x 25 Übungen Wahl/25Fr :10
3x 100Fr Schwimmen als 1-3 :10
6x 50 1-3 :10
200 cd

Kernarbeit:5min (wie Montag)

Samstag:
Fahrrad:1h15min
20min w-up
2x (18min konstant 60-70% Anstrengung bei 90-100rpm –2min ez)
15min c-d

Diese lange Fahrt kann sich in den kommenden Wochen je nach Länge des bevorstehenden Rennens auf bis zu 2 oder 2,5 Stunden verlängern.

Run Off:20min
3min ez
4x (15sec Pick-ups on :45)
6min moderat 65-70% mit guter Form und Trittfrequenz
8min c-d

Sonntag:
Langer Lauf:45min
12min im Körper
3min dehnen, gehen, erholen
2x (9min Lauf 65-70% Anstrengung mit schöner Form, Körperhaltung und Trittfrequenz—1min ez)
10min CD

Optional:
Leichtes Schwimmen oder Wandern oder aktive Erholungstour mit dem Fahrrad nach Wahl!

Anmerkung des Trainers: „Um Erholung und Anpassung zu ermöglichen, empfehle ich, diesen Wochenplan zwei Wochen lang beizubehalten und dann neu zu bewerten. Wenn sich das gut anfühlt und nach zwei Wochen minimaler Muskelkater auftritt, würde ich eine dritte Aufbauwoche in Betracht ziehen, bevor ich eine Erholungs-/Entlastungswoche mache. Ihre Periodisierung umfasst also entweder zwei Wochen konsequentes Bauen und Training mit einer Woche Entladen oder drei Wochen Bauen und eine Woche Entladen. Deine Entscheidung. Wenn alles gut läuft, können Sie die Samstagsfahrt auch etwas länger machen, normalerweise in Schritten von 20 bis 30 Minuten jede Woche. Das gleiche würde ich auch mit dem Sonntags-Langlauf machen und die Zeitdauer jede Woche um 5 bis 10 Minuten verlängern.“

Start-up-Trainingspläne von Coach Ryan Bolton:

Plan A

Athlet, der ein paar Mal pro Woche ohne Schwimmen trainiert hat (Startpunkt mit geringerem Volumen)

Montag:
Kern-/Unterleibsarbeit oder freier Tag

Dienstag:
Schwimmen:Mod-einfache Pyramide (2400)
Aufwärmen:6 x 100 (30):Abstieg 1-3 und 4-6. #3 und #6 sollten in der Nähe des Schwellentempos sein.
Hauptsatz:Sogar Intervalle werden 5 Sekunden langsamer als das Schwellentempo ausgeführt. Die Quoten sind technikorientiert und aerob.
100 (20 Sekunden Erholung)
200 (20)
300 (30)
400 (45)
300 (30)
200 (20)
100 (1:00)
Cool Down:200 mit einer Kombination aus Schwimmen und Treten.

Laufen:Schritte, 6, Schritte zählen (:40)
Schritte:Laufen Sie etwa 30 Minuten lang in den Herzfrequenzzonen 1 und 2. Laufen Sie dann 6×30 Schritte mit dem linken Fuß auf Gras oder weichem Untergrund. Ziel =19-20 Sekunden. Erholung beim Gehen zwischen jedem Schritt (ca. 1 Minute). Perfekte Form!
Zone 1 5 Minuten abkühlen

Mittwoch:
Fahrrad:Aerobes Fahren mit 90 Sekunden Beschleunigung (1:30)
Fahren Sie 45 Minuten aerob zum Aufwärmen. Dann machen Sie 6 x 90 Sekunden Beschleunigung im olympischen Distanz-Renntempo
Easy Spin für 3 Minuten nach jedem
Easy Ride für die Dauer nach dem letzten

Donnerstag:
Schwimmen:2500 Gesamt
WU:
200 Schwimmen (30)
100 Kick (20)
200 Pull (1:00)
4 x 50 Übung (15)
Hauptsatz:
3 x 200 im Grenztempo plus 10 Sekunden (20)
1 x 100 Kick
1:00 Pause
X 2
300 Pull (1:00)
100 CD (Auswahl)

Kraft:Leichtes Kraftprogramm (1:00)

Freitag:
Lauf:Leichter Aerobic-Lauf. (:20)
Sehr leicht und einfach. Nur 1 Zone. Perfekte Form!

Fahrrad:Aerobic Recovery Spin (:45)
Leichtes, aerobes Fahren in den Zonen 1 und 2
Leichter Druck auf die Pedale und eine Trittfrequenz im Bereich von 80 bis 90

Samstag:
Lauf:Langer Lauf, reine Basis (1:00)
Alles aerobes Langlaufen in den Zonen 1 und 2
Konzentriere dich auf eine gute Form und eine gute Trittfrequenz (90 Fuß pro Fuß pro Minute .) )
Halten Sie die Herzfrequenz aerob

Schwimmen:Form- und Übungsarbeit (1700)
Schwimmen Sie mehrere lange, einfache Sätze
6 x 200s oder 4 x 300s, jeweils 30 Sekunden Erholungszeit
Konzentrieren Sie sich auf die Form und halten Sie sie sehr aerob
Trittfrequenz sollte im Bereich von 55-70 Schlägen pro Minute liegen
6 x 50s Übung für deinen Technikbegrenzer, jeweils 30 Sekunden Erholung
Beende mit 200 einer Kombination aus Schwimmen und Treten

Sonntag:
Brick:Pures Base-Ride mit leichtem Lauf abseits des Bikes. (2:15)
Alle Aerobic-Fahrten von 2 Stunden auf flachem bis hügeligem Gelände
Übergang zu einem 15-minütigen Aerobic-Lauf
Wie beim Fahrrad sollte dies sehr glatt und unter Kontrolle sein

Anmerkung des Trainers: „Erhöhen Sie in den nächsten Wochen nach und nach Volumen (10 % Gesamtarbeitsbelastung pro Woche) und Intensität.“

Plan B

Athlet, der mehr als fünf Mal pro Woche trainiert hat und schwimm-/schwimmähnliches Training gemacht hat (Startpunkt mit höherem Volumen)

Montag:
Kern-/Unterleibsarbeit oder freier Tag

Dienstag:
Schwimmen:300s absteigend (2500)
WU:
100 leicht schwimmen (20)
50 leicht treten (20)
100 leicht schwimmen (20)
50 Kick moderat (20)
100 Schwimmen moderat (20)
50 Kick schnell (1:00)
MS:
3 x 300 (30) (#1:leicht und Aerobic, #2:Schwelle plus 5 Sekunden pro Tempo 100, #3:nahe Schwellentempo).
Kick 150 leicht (1:00)
2 x 300 (30) (#1:Schwelle plus .) 5 Sekunden pro 100 Tempo, #2 nahe der Schwellengeschwindigkeit)
CD:
200 Übung
200 leichtes Schwimmen

Lauf:Moderater Lauf mit 200 Schritten (:50)
Mäßiger Lauf in der 1 und 2 Herzfrequenzzone
Führe gegen Ende 6 x 200 Meter Schritte aus, wobei du in jedem Schritt von langsam zu schnell aufbaust
200 Jogging-Erholung zwischen jedem
Lassen Sie nach dem letzten 5 Minuten abkühlen

Mittwoch:
Fahrrad:Spin Ups (1:30)
Fahre 50 Minuten aerob
8 x Spin-Ups – starte mit einer niedrigen Trittfrequenz (ca. 50 U/min) und drehe bis zu einer hohen Trittfrequenz hoch. Wenn Sie anfangen, auf Ihrem Sitz zu hüpfen, ziehen Sie sich zurück und erholen Sie sich 2 Minuten lang

Schwimmen:Form- und Übungsarbeit (1800)
Schwimmen Sie mehrere lange, einfache Sätze
6 x 200s oder 4 x 300s, jeweils 30 Sekunden Erholungszeit
Konzentrieren Sie sich auf die Form und halten Sie sie sehr aerob
Trittfrequenz sollte im Bereich von 55-70 Schlägen pro Minute liegen
6 x 50s Übung für deinen Technikbegrenzer, jeweils 30 Sekunden Erholung
Beende mit 300 einer Kombination aus Schwimmen und Treten

Donnerstag:
Schwimmen:75s (2700) mit variablem Tempo
WU:
300 schwimmen (30)
100 Kick (30)
300 ziehen (30)
100 Kick
MS:
4 x 75 (10):25 schnell, 25 langsam, 25 schnell.
1:00 Pause
4 x 75 (10):25 schnell, 25 langsam, 25 schnell.
1:00 Pause
4 x 75 (10):25 schnell, 25 langsam, 25 schnell.
1:00 Pause
4 x 75 (10 ):25 schnell, 25 langsam, 25 schnell.
1:00 Pause
8 x 25 schnell (30)
CD:500 leicht mit Fokus auf Form.

Kraft:Leichtes Kraftprogramm (1:00)

Freitag:
Laufen:Schritte, 6, Schritte zählen (:40)
Schritte:Laufen Sie etwa 30 Minuten lang in den Herzfrequenzzonen 1 und 2. Laufen Sie dann 6×30 Schritte mit dem linken Fuß auf Gras oder weichem Untergrund. Ziel =19-20 Sekunden. Erholung beim Gehen zwischen jedem Schritt (ca. 1 Minute). Perfekte Form!
Zone 1 5 Minuten abkühlen

Fahrrad:Aerobic Recovery Spin (1:00)
Leichtes, aerobes Fahren in den Zonen 1 und 2 mit leichtem Druck auf die Pedale und einer Trittfrequenz im Bereich von 80 bis 90

Samstag:
Laufen:Aerobic langer Lauf auf einer rollenden Strecke (1:15)
Herzfrequenzzonen 1-3 auf einer rollenden Strecke, lass die Herzfrequenz in die 3er Zone auf den Hügeln wachsen, ansonsten behalte sie in den Zonen 1 und 2

Schwimmen:Drills, 6×50 schnelle Form (2000)
WU:
800 Meter Auswahl.
8 x 50 Drills für deinen Techniklimiter (20)
6×50 schnelle Form (30)
500 einfache Abkühlung.

Sonntag:
Brick:Tempo Bike mit Aerobic-Run (2:30)
Aerobic-Fahrt für 75 Minuten gefolgt von 60 Minuten Tempo-Fahren
Stellen Sie ein gleichmäßiges, moderates Tempo ein und halten Sie es stabil und stark
Direkt vom Tempo-Segment Übergang zu einem aeroben 15-minütigen Lauf – aerob und sehr kontrolliert
Gehen Sie nach dem Lauf 5 bis 10 Minuten, um sich abzukühlen

Anmerkung des Trainers: „Erhöhen Sie in den nächsten Wochen nach und nach Volumen (10 % Gesamtarbeitsbelastung pro Woche) und Intensität.“

[Top-Coaches stellen Pläne für die Rückkehr zum strukturierten Training vor: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001054155.html ]