6 -Wochen- Trainingsprogramm für einen 5K Rennen
Bevor Sie sich auf Ihren ersten Lauf fahren , erwerben eine Qualität Paar Laufschuhe. Die meisten laufenden Geschäfte bieten eine kostenlose Montage. Sie werden Ihre Gangart analysieren und deuten eine Reihe von Schuhen, die die Dämpfung bieten und unterstützen Sie brauchen. Begrenzen Sie die Menge der Stress auf die Füße , Knöchel , Schienbein , Knie, Hüften und Rücken durch auf weichere Oberflächen, wie zB Rasen -oder Laufstrecke läuft. Wenn diese Flächen nicht verfügbar sind, versuchen, auf dem Asphalt der Straße und nicht als Zement Bürgersteig , der die härteste Oberfläche zu laufen ist laufen . Vor jedem Lauf nehmen fünf bis 10 Minuten , um dynamische Strecken durchzuführen. Am Ende jedes Durchlaufs , strecken Sie Ihre Oberschenkel, Gesäß, Quadrizeps und Waden, hält jede Dehnung für 30 Sekunden.
Trainingsläufe
im sechswöchigen Trainings Zeit , werden Sie nach und nach erhöhen Sie Ihre Laufstrecke . Dies stellt sicher , dass nicht nur Ihr Training ist bequem , aber das Muskel-Skelett- System ist die Zeit es braucht, um den Stress der laufenden sowie Anpassung gegeben . Planen Sie Ihre läuft dienstags , donnerstags und samstags . Während der ersten Woche , machen Sie Ihre Läufe jeweils 1,75 Meilen . In der zweiten Woche , Kick Ihre Laufstrecke auf 2,0 Meilen. Weiter jede Woche bump up der Ferne ein Viertel Meile , so dass Ihre Läufe sind 2,25 Meilen während der Woche drei , 2.5 Meilen während vier Wochen , 3 Meilen während der Woche fünf und 3,25 Meilen während sechs Wochen . Auf sechs Wochen jedoch, wenn Ihr 5K Rennen ist für Sonntag geplant ist, laufen nicht , dass der Samstag als ursprünglich geplant.
Gehen Sessions
Die Einbeziehung Spaziergänge in Ihr Training kann helfen, erleichtern Erholung. Termine für Wanderungen sonntags. In der ersten Woche , zu Fuß für mindestens 30 Minuten. Bump Ihre Wanderzeit um fünf Minuten pro Woche , gehen für mindestens 35 Minuten für die zwei Wochen , 40 Minuten für die drei Wochen , 45 Minuten für die vier Wochen und 50 Minuten für die fünf Wochen . Sie werden nicht für sechs Wochen gehen, weil Ihr Rennen wird wahrscheinlich an diesem Tag geplant werden.
Hinzufügen Stärke Arbeit
Obwohl nicht erforderlich, Sie werden mehr Trainingsergebnisse sehen und senken das Risiko von Verletzungen , wenn Sie auch Krafttraining integrieren in Ihre Therapie . Körpergewicht Übungen wie Kniebeugen , Ausfallschritte und Step-ups können Kraft und Ausdauer in Ihr Gesäß , Quadrizeps und Waden , die die Muskeln, die in erster Linie für den Betrieb verantwortlich sind, zu erhöhen. In Crunches, vor Bohlen und Supermans , Ihre Bauchmuskeln zu stärken und den unteren Rücken , so dass Sie sie besser in der Lage, richtige Haltung beim Laufen . Fit in Krafttraining 2 Tage pro Woche , idealerweise am Montag und Mittwoch und vollständige zwei Sätze von 12 Wiederholungen jeder Übung.
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