Was ist RPE?

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RPE – oder Rate of Perceived Exertion – ist eine Skala, die verwendet wird, um die Intensität Ihres Trainings basierend darauf zu bestimmen, wie hart Sie Ihre Anstrengung empfinden (oder wahrnehmen). Die RPE-Skala reicht normalerweise von 0 bis 10, wobei Null buchstäblich nichts ist und 10 die härteste Anstrengung ist, die Sie sich leisten können.

Ein RPE von 7/10 bedeutet beispielsweise, dass Sie in Bezug auf die wahrgenommene Anstrengung bei etwa 7 von 10 liegen sollten – oder etwa 70 % der Anstrengung.

Eines ist zu beachten:RPE ist ein subjektives Maß dafür, wie schwer sich etwas bei diesem bestimmten Training an diesem bestimmten Tag sowohl physisch als auch mental für Sie anfühlt. Sie können dieselbe Anstrengung an einem anderen Tag aus verschiedenen Gründen als schwerer oder leichter empfinden – Ihr Erschöpfungsniveau, Krankheit, Wetter, sogar geistige Erschöpfung lassen ein Training fühlen Schwerer. Aus diesem Grund wird RPE häufig nur als eine Metrik unter einer Reihe von Tools verwendet, um Ihr Training zu verfeinern.

Warum RPE verwenden?

In vielen unserer einstündigen Workouts am Mittwoch und in anderen gängigen Trainingsplänen wird auf RPE verwiesen. Während Ihr spezieller Trainer Ihnen möglicherweise auch Zieltempo oder Herzfrequenzzonen vorgibt, die Sie erreichen müssen, bietet RPE eine universellere Skala zur Messung der Trainingsbelastung.

Der andere Vorteil von RPE besteht darin, dass Sie objektivere Messungen wie Herzfrequenz oder Leistung überprüfen können. Möglicherweise haben Sie Ihre Trainingszonen mit einem FTP-Test festgelegt oder sie aus einer langen Rennleistung extrapoliert; Das gibt Ihnen dann Zielherzfrequenzbereiche, die Sie für verschiedene Anstrengungen und entsprechende Leistungszahlen auf dem Fahrrad oder Tempo beim Laufen und im Pool erreichen müssen. Aber es gibt Workouts, bei denen Sie Tempo, Leistung oder Herzfrequenz erreichen – und trotzdem Ihre empfundene Anstrengung fühlt sich aus. Denken Sie an diese Tage, dass sich das Tempo-Workout wie ein Sprint anfühlt! Hier kann RPE als zusätzliche Information nützlich sein, um Ihre Intensität zu überprüfen

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Je länger Sie auch auf Ihr RPE achten, desto mehr werden Sie es verfeinern. Wenn du dein Tempo und deine Zahlen in den Workouts triffst, lernst du auch, wie sich das Tempo bei der olympischen Distanz oder die 70,3-Anstrengung anfühlt mögen. Und du wirst lernen, auf deinen Körper zu hören.

Woher wissen Sie, wie hoch Ihr RPE ist?

Ursprünglich wurde die RPE-Skala als die Borg-Skala der wahrgenommenen Anstrengung eingeführt und die Skala reichte von 6 bis 20. Die Idee war, dass Sie Ihre ungefähre Herzfrequenz erhalten, wenn Sie Ihrer wahrgenommenen Anstrengung eine Null hinzufügen. Eine 12 auf dieser Skala würde beispielsweise einer Herzfrequenz von 120 entsprechen – was auf der Borg-Skala als „ziemlich leichte“ Aktivität gilt, wie z. B. zügiges Gehen.

In den 1960er Jahren wurde diese Skala auf eine leichter verständliche 0 bis 10 geändert, aber die groben Richtlinien gelten immer noch.

Strava verwendet zum Beispiel RPE als Metrik, die du zu deinen Workouts hinzufügen kannst. So definieren sie die Skala von 0 bis 10:

– Leicht (1-3):Könnte normal sprechen, natürlich atmen, fühlte sich sehr wohl
– Mäßig (4-6):Könnte in kurzen Schüben sprechen, atmete schwerer, innerhalb Ihrer Komfortzone, aber arbeiten
– Schwer (7-9):Konnte kaum sprechen, schwer atmend, außerhalb Ihres Komforts
– Maximale Anstrengung (10):An Ihrer körperlichen Grenze oder darüber hinaus, nach Luft schnappend, konnte nicht sprechen/konnte sich kaum erinnern dein Name

[Was ist RPE?: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001054197.html ]