Wie man den Nieder Arbeit außerhalb Zurück

Die Muskeln des unteren Rückens sind die quadratus lumborum - oder QL - und Ihre schrägen Bauchmuskeln . Zusammen bilden diese Muskeln machen einen großen Teil des Rumpfes und sind für die seitliche Flexion und Rotation der Körpermitte verantwortlich. Wenn es um den Kern und unteren Rückentraining geht, viele Menschen allein auf der geraden Bauchmuskulaturauf der Vorderseite oder der Rückenstrecker auf der Rückseite. Auch Ihre Arbeits QL und schrägen Bauchmuskeln , aber hilft, Kernfestigkeit zu erhöhen und Verletzungen zu vermeiden. Anleitung
Side Planks
1

auf dem Boden auf der rechten Seite mit Ihrem Körper gerade liegen .

2 Legen Sie Ihre rechte Unterarm flach auf dem Boden unter Ihren Oberkörper und heben Sie Ihren Körper aus dem Boden, so dass nur die Außenseite des rechten Fußes und den rechten Arm in Kontakt mit dem Boden .

3 Schieben Sie die Hüfte so hoch wie möglich und drücken Sie den unteren Rücken und die Rumpfmuskulatur angespannt.
4

Halten Sie die Position so lange wie möglich mit guter Form , dann die Seite wechseln und das gleiche auf der linken Seite .
5

als diagnostisches Werkzeug, um für Stärke Ungleichgewichte zwischen den Seiten zu überprüfen Verwenden Sie die Seitenplanke. Wenn Sie die Seite Planke 70 Sekunden lang auf der rechten Seite , aber nur 40 Sekunden auf der linken Seite zu halten , ist es klar , dass du mehr auf der linken Seite QL arbeiten müssen , stellt fest, Krafttrainer Chad Waterbury auf seiner Website.
6 Führen

Seite Planke wirft als Variation . Es handelt sich dabei genau die gleiche Bewegung, aber anstatt den Position so lange wie möglich an der Spitze, die Sie nur für eine oder zwei Sekunden Pause , dann senken Sie Ihre Hüften zurück und wiederholen.
Side Bends
7

Stehen Sie aufrecht , während eine Kurzhantel oder Kettlebell in der rechten Hand hält .
8

Bend nach rechts , absteigend bis Ihre rechte Hand ist im Einklang mit dem Knie ist oder etwas niedriger als die , wenn Sie so bequem machen kann.
9

Bringen Sie sich wieder nach oben , während sich auf der Wirkung der schrägen Bauchmuskeln .
10

leicht auf Lean links, wie Sie in eine aufrechte Position zurück und dann wieder zurück in die Mitte .
11

diesen Schritt für die gewünschte Anzahl der Wiederholungen auf der rechten Seite wiederholen , dann halten Sie die Hantel in die linke Hand und biegen nach links.
12

Vary Ihrer Seite biegt über ein Kabel Maschine. Für diese werden Sie ein Kabel-Maschine müssen mit einem D-Griff auf die niedrigste Einstellung . Stehen Seite an der Maschine mit dem Handgriff in der einen Hand und führen Sie die gleiche Bewegung , wie Sie mit der Hantel oder Kettlebell hat . Wiederholen Sie auf der anderen Seite für die gleiche Anzahl von Wiederholungen.


[Wie man den Nieder Arbeit außerhalb Zurück: https://de.sportsfitness.win/Fitness/Allgemeine-Fitness/1001006295.html ]