Das Sportarchiv – 8 wichtige Tipps, die Ihnen helfen, Muskelmasse zu gewinnen

Du möchtest stärker werden und Muskeln aufbauen? Dann sind Sie in bester Gesellschaft! Leider möchten viele Leute eine gewisse Größe zulegen, wissen aber nicht, wo sie anfangen sollen. In diesem Blogbeitrag findest du acht wichtige Tipps, die dir dabei helfen, Muskelmasse aufzubauen und ein starker Mensch zu werden.

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Essen Sie gesunde Fette

Du kannst keine Muskelmasse aufbauen, wenn du nur Kohlenhydrate isst. Deine Muskeln brauchen zum Wachsen Protein und gesunde Fette aus Lebensmitteln wie Eiern, Fisch, Kokosöl, Olivenöl, Butterbohnen oder Avocados. Daher ist es am besten, wenn Sie diese Nährstoffe in Ihre Ernährung aufnehmen, sei es durch die Nahrungsaufnahme oder eine Vitalergänzung.

Kohlenhydrate nach dem Training konsumieren

Kohlenhydrate sind ein wesentlicher Bestandteil Ihrer Ernährung. Sie helfen Ihnen, mehr Energie zu haben und den Blutzuckerspiegel stabil zu halten (was Heißhunger auf ungesunde Lebensmittel verhindert). Wenn es darum geht, schlanker zu werden, möchten Sie, dass die Kalorien aus Kohlenhydraten nach dem Training kommen, da Sie sie dann für die Muskelregeneration verwenden, anstatt sie als Fett zu speichern.

Du solltest etwa 30 Minuten nach dem Training Kohlenhydrate zu dir nehmen, da dein Körper die höchste Insulinsensitivität hat, was dazu führt, dass du sie für Energie verbrauchst, anstatt sie mit ihnen zu speichern. Es wird helfen, wenn Sie diese Nährstoffe aus Vollwertkost oder Nahrungsergänzungsmitteln (wie Proteinriegeln) beziehen und nicht aus zuckerhaltigen Getränken wie Gatorade und Powerade.

Wenn Sie zu lange warten, beginnen Ihre Muskeln, Kohlenhydrate als Energie zu verwenden und sie in Fettzellen umzuwandeln, anstatt die Nährstoffe in Lebensmitteln zur Regeneration zu verwenden. Sie sollten auch vermeiden, vor dem Schlafengehen viel Protein zu sich zu nehmen, da dies den Cortisolspiegel erhöhen kann (was zu Muskelabbau führt).

Mehr Proteine ​​konsumieren

Deine Muskeln brauchen Protein, um zu wachsen. Es hilft also, wenn du nach dem Training oder zum Frühstück einen hochwertigen Proteinshake zu dir nimmst, um deinem Körper die Bausteine ​​zu geben, die er für Muskelaufbau und Regeneration braucht. Es ist auch wichtig, dass Sie magere Proteinquellen wie Eier, Fisch, Linsen, Bohnen (schwarze Sojabohnen), weißes Hühnerbrustfleisch ohne Haut und mehr zu sich nehmen.

Sie sollten auch Kohlenhydrate vor dem Schlafengehen vermeiden, da sie zu einem hohen Cortisolspiegel führen können, einem Stresshormon, das mit der Zeit Muskelabbau verursacht. Stattdessen solltest du vor dem Schlafengehen Proteine ​​aus Vollwertkost oder Nahrungsergänzungsmitteln (wie Proteinriegel) zu dir nehmen, damit deine Muskeln die Nährstoffe erhalten, die sie für Wachstum und Regeneration benötigen.

Sie sollten versuchen, während des Trainings mindestens ein Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht zu sich zu nehmen, da Ihre Muskeln es nach einer anstrengenden Trainingseinheit zum Wachstum und zur Reparatur benötigen.

Frühstück nicht auslassen

Wenn Sie das Frühstück auslassen oder nur ein Stück Toast für die Morgenmahlzeit essen, geht Ihr Körper in den Hungermodus und verbraucht Muskelproteine ​​als Energie. Stellen Sie sicher, dass Sie Eier, Fisch, Joghurt (griechische Art), Haferflocken, Apfelmus mit Zimt obenauf, Milch mit darin gemischtem Proteinpulver oder ähnliches verwenden, um Ihren Körper mit den Nährstoffen zu versorgen, die er für das Muskelwachstum und die Regeneration benötigt.

Ergänzungen verwenden

Um alle essentiellen Nährstoffe zu erhalten, die Ihr Körper für das Muskelwachstum benötigt, können Sie auch Nahrungsergänzungsmittel wie Molkenprotein (das leicht absorbiert wird und die Regeneration unterstützt), Kreatin, Beta-Alanin, Glutamin, L-Glutamin oder Stickstoffmonoxid verwenden. Diese Produkte sind in vielen verschiedenen Formen erhältlich, z. B. als Pulverpackungen zum Anrühren in Wasser, als Tabletten, die sich unter der Zunge auflösen, oder als Fertiggetränke.

Essen Sie mehr Vollwertkost

Wenn Sie Muskelmasse aufbauen möchten, müssen Sie verschiedene Vollwertquellen wie Bohnen und Eier essen. Sie sollten auch sicherstellen, dass die meisten Ihrer Kalorien aus natürlichen Lebensmitteln und nicht aus verarbeiteten Lebensmitteln stammen. Verarbeitete Kohlenhydrate können zu einer Fettspeicherung führen, da sie mehr Zucker enthalten, was dazu führt, dass dein Blutzuckerspiegel ansteigt und dann abstürzt.

Mehr hydratisieren

Wenn Sie häufig trainieren, ist es wichtig, mehr Wasser zu sich zu nehmen. Es kann bei der Muskelregeneration und dem Muskelwachstum helfen, da Ihre Muskeln die Nährstoffe, die sie aus Vollwertkost und Nahrungsergänzungsmitteln benötigen, schneller aufnehmen können, wenn sie nicht dehydriert sind. Stellen Sie sicher, dass Sie hydratisiert bleiben, indem Sie vor dem Training oder während einer Pause viel Flüssigkeit zu sich nehmen, um Muskelabbau zu verhindern.

Iss alle drei Stunden

Wenn Sie oft trainieren, ist es wichtig, alle drei Stunden zu essen. Deine Muskeln brauchen Nährstoffe für Wachstum und Regeneration nach einer anstrengenden Trainingseinheit, also achte darauf, dass du Protein aus mageren Quellen wie Eiern, Fisch und Bohnen hinzufügst, um deinen Körper mit Energie zu versorgen. Sie sollten auch Kohlenhydrate vor dem Schlafengehen vermeiden, da sie den Cortisolspiegel erhöhen können, was mit der Zeit zu Muskelabbau führt.

Schlussfolgerung

Der beste Weg, um sicherzustellen, dass Sie genügend Proteine ​​​​und Kohlenhydrate erhalten, besteht darin, sie ausgewogen über Vollwertkost oder Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen. Behalte diese Tipps im Hinterkopf, wenn du dich auf den Weg machst, Muskelmasse aufzubauen und die starke Person zu sein, die jeder bewundert!

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