Wie man ein Ridge in Pecs Holen

Sehen Sie in der Brust eines jeden Bodybuilder oder ernsthafte Training -Enthusiasten , und Sie werden bemerken, eine Sache : Sie alle haben einen gut definierten Grat Abgrenzung ihre Brustmuskeln von ihrem Bauch. Dieser Grat ist nicht von der Genetik , Steroide oder Glück führen. Es dauert Stunden schlagen die Gewichte in der Turnhalle. Im Laufe der Zeit können Sie Ihre Brustmuskeln zu gleichen Aussehen formen , aber nur , wenn Sie mit gezielte Übungen, die die Entwicklung vorantreiben wird funktionieren den unteren Teil dieses Muskels . Was Sie brauchen
Rückgang Bank

Langhantel Hanteln Gewichte

Bench ( optional)
6-Zoll- Holz-Block (optional)
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Abnahme-Presse
1

legen Sie eine Hantel in den Racks von einem Rückgang Bank. Wenn Ihr Fitness-Studio oder zu Hause fehlt ein Rückgang Bank , können Sie ein 6-Zoll- Holzblock unter dem anderen Ende Ihrer Bank legen Sie eine rückläufige Winkel zu den Racks zu geben.
2

hinzufügen "warm up " Menge an Gewicht auf die Hantel. Bitte beachten Sie , dass die meisten Menschen, die nie Rückgang Bank durchgeführt haben, können Sie diese Übung nicht ausführen, mit der gleichen Menge an Gewicht, das sie für ein Flachbankdrückenzu verwenden. Wenn Sie sich warm auf Flachbankdrückenmit 135 £ , 95 £ nutzen , um sich aufzuwärmen für den Rückgang Bankdrücken.
3

Setzen Sie sich an die Spitze der Bank, passen Ihre Knöchel und Füße in den Sicherheitsverschlüssen und zurücklehnen nach hinten, bis Sie Ihren Rücken flach auf der Oberfläche der Bank.
4

Grip der bar mit den Händen im gleichen Abstand voneinander , dass Sie sie setzen , wenn sie eine Wohnung Bankdrücken. Heben Sie die Hantel aus den Racks und zu manövrieren , bis es in einer vertikalen Linie über dem Brustbein .
5

Senken Sie das Gewicht mit einer kontrollierten Kraft , bis sie die Brust berührt. Pause kurz nach oben und drücken Sie dann die Gewicht mit einer kontrollierten Kraft , bis Sie sperren Sie Ihre Ellenbogen . Versuchen Sie, die Bewegungen nach unten und oben nehmen jeweils etwa drei bis fünf Sekunden, und nicht das Gewicht abprallen Brust.
6

Wiederholen für vier bis sieben Wiederholungen. Seien Sie 30 Sekunden bis zu einer Minute und dann für einen anderen Satz zu wiederholen. Fügen Gewicht wie gewünscht . Komplette mindestens fünf Sätze von je fünf Wiederholungen.
Decline Hantel Flyes
7

Grip ein Paar Kurzhanteln , eine in jeder Hand. Wie Sie schwerere Gewichte zu verwenden, einen Freund oder Trainingspartner müssen Sie Sie die Hand die Hanteln .
8

an der Spitze der Rückgang Bank oder der Bank mit den Holzblock unter dem anderen Ende zu sitzen. Schieben Sie Ihre Füße in den Sicherheitsverschlüssen der Rückgang Bank . Kupplung die Hanteln an die Brust und legte sich zurück , bis Sie Ihren Rücken flach auf der Bank.
9

Drücken Sie die Hanteln nach oben, bis Sie sperren Sie Ihre Ellenbogen. Halten Sie Ihre Hände im Einklang mit der Brust ab und eine kontrollierte Bewegung , beide Hände in einem Bogen zu senken , bis Sie Ihre Fäuste sind nur unter dem Niveau der Brust. Wenn Sie diese Bewegung richtig gemacht, wird Ihr Körper eine Quer ähneln.
10

Ihre Brustmuskulatur Auftrag an den Hanteln durch den Lichtbogen und in die Ausgangsposition über der Brust zurück zu ziehen . Verwenden Sie eine kontrollierte Bewegung , die drei bis fünf Sekunden braucht, um den Bogen nach unten und nach oben die Rücklichtbogenzu beenden. Wiederholen Sie diesen Bogenbewegung für vier bis sieben Wiederholungen.
11

die Hanteln auf den Boden fallen oder haben Sie Ihre Trainingspartner nehmen sie von Ihnen. Nach einer Ruhepause von 30 Sekunden bis eine Minute , einen weiteren Satz zu wiederholen , voran zu höheren Gewichtshanteln, wie gewünscht . Komplette fünf vor acht Sätze von fünf bis acht Wiederholungen je .


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