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Martial ArtsSie Lunges Machen Sie schneller
Der vordere Ausfallschritt ist eine der effektivsten Übungen für die Beinkraft und können Ihre Geschwindigkeit zu verbessern , so Sven Jönhagen von 2005 These , "Muscle Verletzungen und Schmerzen : Auswirkungen der exzentrische Übung , Sprint Rennen, Ausfallschritt nach vorne und Sport Massage, " am Karolinska Institutet . Sie blasen nicht nur Ihre untere Körper großen Muskeln - Quads, Oberschenkel -und Gesäßmuskulatur - , sondern auch steuerlich Ihr Kern - stabilisierenden Muskeln . Es ist ein komplexes exzentrische Übung, in der man das Gleichgewicht zu halten , wie Sie senken und heben Sie Ihr Körpergewicht. Sie können auch Hanteln halten, um die Intensität einer Longe vorwärts zu erhöhen. Wenn Sie hinzufügen, Widerstand , verwenden Sie die Hanteln so tot Gewichte und schwingen sie zu vermeiden .
Flexibilität und Koordination
Fuß Ausfallschritte entwickeln auch Beinkraft und Koordination und machen Sie schneller , nach " Weight Training für Laufen: The Ultimate Guide" von Rob Price. Diese Übung wird in der Regel als eine dynamische Bein warm -up für eine Vielzahl von Sportarten, wie Basketball oder Baseball verwendet wird, und kann die Flexibilität Ihrer Hüftbeuger zu erhöhen. In einem Fuß Longe , führen Sie eine Reihe von zukunftsAusfallSchritte, bewegt sich vorwärts durch abwechselnde Ihren Vorsprung Bein. In einer Studie 2009 von Forschern an der Stockholm Söder -Krankenhaus wurden die Beinkraft und Sprintgeschwindigkeit von 32 Fußballspieler nach der Durchführung zu Fuß Ausfallschritte und Springen Ausfallschritte für sechs Wochen getestet. Die Spieler, die zu Fuß Ausfallschritte erhöht haben ihre Muskelfaserriss Gehalt von 35 Prozent. Ihre Geschwindigkeit verbessert, aber nicht so deutlich wie schiere Kraft in den Beinen .
Plyometrics
Die Fußball- Spieler, die einen Sprung nach vorne Ausfallschritte im Stockholmer Söder -Krankenhaus -Studie 2009 durchgeführt nicht nur eine verbesserte Beinkraft sondern erhöhte auch ihre Sprintgeschwindigkeit um 2 Prozent. Springen Ausfallschritte sind eine Form von plyometrics Übung, die die Strecke Verkürzung Zyklus Ihrer Muskeln benutzt, um Explosivität und Kraft aufzubauen. Die Übung verbindet einfach einen Ausfallschritt nach vorne und Scherensprung. Wenn Sie von der Longe Stelle zu springen , die Beine in der Luft wechseln Sie mit einer Scherenbewegungund landen wieder in den Ausfallschritt mit den Füßen umgekehrt. Der Weg Schenkel des ersten Ausfallschritt wird die Führung Schenkel des zweiten lunge. Wenn Sie 10 Wechselausfallschrittefür drei bis vier Sätze durchführen , erhalten Sie auch eine strenge Herz-Kreislauf -Training.
Sprint Mechanik
Wenn Sie zu Fuß Ausfallschritte durchzuführen, simulieren Sie die Mechanik des Laufens und verbessern Sie Ihre Form . Bewegungen , die eine optimale Sprint spiegeln Olympischen Sprint- Trainer Bill Collins hat dieses Konzept einen Schritt weiter und Entwicklungsgeschwindigkeit Ausfallschritte gemacht , nach Jonathan Littman Artikel " Run ( schnell! ) for Your Life " in " Best Life ". Um die Geschwindigkeit Ausfallschritte durchzuführen, verwenden Sie Technik . Wenn Sie Ihren rechten Fuß zu heben, treten Sie nach vorne etwa 24 cm vor sich und landen auf dem Ball von diesem Fuß . Zur gleichen Zeit , den linken Arm fahren Sie nach vorne und ziehen Sie den rechten Arm zurück , als ob Sie sprinten sind . Senken Sie Ihre linke Knie auf den Boden, bleiben Sie auf den Bällen der Füße. Wenn Sie aus der Longe steigen , off schieben Sie die Kugel aus dem linken Fuß und schob den linken Fuß nach vorn 24 Zoll dann . Auch hier landen Sie auf dem Ball von dem Bleifuß . Weiter Ausfallschritt auf diese Weise für 10 Yards und dann umdrehen und wiederholen Sie die Übung für weitere 10 Yards. Speed- Ausfallschritte kann Ihnen helfen, schneller sprinten und mit größerer Effizienz.
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