Ein Anfängerleitfaden zum Trailrunning

Trailrunning ist Freiheit – Freiheit von den Ablenkungen der Stadtstraßen und die Freiheit, die Schönheit der Natur und einen anderen Bewegungsstil zu erkunden. Trails versprechen mit ihrer Abwechslung und Herausforderung Abenteuer. Es gibt nichts Schöneres, als sich im Wald zu verstecken und sich im Dickicht zu verirren. Wie John Muir sagte:„Und in den Wald gehe ich, um meinen Verstand zu verlieren und meine Seele zu finden.“

Wenn das für dich wie der Himmel klingt, du bist nicht allein. Das Interesse und die Teilnahme am Trailrunning sind seit einem Jahrzehnt mit schätzungsweise 20 Millionen Trailrunnern weltweit um durchschnittlich 12% pro Jahr gestiegen. laut einem Bericht der International Trail Running Association vom August 2021. Wenn Sie vor kurzem mit dem Laufen begonnen haben oder neugierig auf den Sport sind, Dieser Anfängerleitfaden ist für Sie.

Trailrunning-Gelände verstehen

Der offensichtlichste Unterschied beim Übergang von der Straße zum Trail ist, dass der Boden anders ist! Trails bieten die beste Schmutztherapie in der Umgebung, und Sie werden Unterschiede im Gelände finden, basierend auf der Art des Weges, Höhenunterschiede, und Oberflächentyp. Das Verständnis dieser Unterschiede – und der zu ihrer Beschreibung verwendeten Begriffe – kann Ihnen bei der Auswahl von Routen helfen, die Ihrem Können entsprechen.

Arten von Wegen

Die Arten von Trails reichen von präparierten bis hin zu technischen, und von Singletrail bis Wide/Road. Präparierte Trails sind glatt mit festem Schmutz oder Kies, mit begrenzt bis keine Wurzeln, Felsen, oder Belichtung. Je mehr sich ein Trail entlang des Kontinuums in Richtung technischer, Je mehr Hindernisse Sie stoßen, die die Herausforderung erhöhen, wie Wurzeln, verschiedene Gesteinsarten, Dreck, bergige Exposition, und dergleichen.

Wege können auch als Feuer- oder Landmanagementstraßen bezeichnet werden, einspurig oder zweispurig. Jede dieser Arten von Trails kann entlang des Kontinuums von präpariert bis technisch reichen. Singletrails sind breit genug für eine Person. Zweispurige Trails sind etwas breiter, mit genügend Platz für etwa zwei Personen nebeneinander. Feuer- oder Landstraßen (oder Jeep-Straßen) sind offene Feldwege, die von Geländefahrzeugen befahrbar sind. Trotz der Tatsache, dass ATVs überqueren können, gehe nicht davon aus, dass sie gepflegt werden! In manchen Fällen, während breiter als ein- oder zweigleisig, diese Straßen können herausfordernde Komponenten haben, wie Felsen und Höhenmeter.

Höhengewinn

Die Begriffe „flach“ und „hügelig“ werden beim Trailrunning oft anders verwendet als beim Straßenlauf. Zum Beispiel, erfahrene Trailrunner können einen Trail als „flach“ bezeichnen, aber ein Straßenläufer kann denselben Weg als hügelig oder hügelig betrachten.

Um Ihnen ein Gefühl für diesen Unterschied zu geben, Ultraläufer Magazin klassifiziert Höhenmeter wie folgt:

• Hügeliges Gelände:bis zu 50 Fuß pro Meile (Straßenrennen können diesen Bereich als hügelig bis sehr hügelig einstufen)
• Hügelig:50-150 Fuß pro Meile
• Sehr hügelig:150-250 Fuß pro Meile
• Bergig:250+ Fuß pro Meile

Diese Bereiche können Ihnen helfen, sich auf das vorzubereiten, was Sie bei Rennen oder bestimmten Trails erwartet.

Oberfläche

Trail-Oberflächen beinhalten Schmutz, Gras, Kies, Sand, Dreck, Wurzeln, Felsen, und, in vielen Fällen, eine Kombination aus all dem oben genannten. Jede dieser Oberflächen kann mit den vorherigen Kategorien kombiniert werden, was Trailrunning zu einem unterhaltsamen Abenteuer macht. Je abwechslungsreicher die Oberfläche, je technischer das Gelände wird, Änderungen in Technik und Anstrengung erforderlich machen.

Trailrunning-Technik

Eine präparierte Loipe wird wahrscheinlich nicht viele Änderungen an Ihrer Lauftechnik mit sich bringen. aber wenn Sie sich über dieses Kontinuum zu immer technischeren Trails bewegen, Es kann zu einigen Änderungen in Schritt und Annäherung an Hügel kommen. Allgemein, Trailrunner verwenden einen kürzeren, schnellere Schritte als Straßenläufer, was ihnen erlaubt, über Steine ​​zu hüpfen oder zu hüpfen, um über Wurzeln zu gelangen.

Hügel

Hügel sind ein wesentlicher Bestandteil des Spaßes und des Abenteuers beim Trailrunning. Arbeiten Sie schnell, kurze Schritte beim Bergauf- und Bergablaufen, und verwenden Sie Ihren Oberkörper, um Stabilität und Antrieb zu unterstützen. Der Anstieg ist eine besonders belebende Herausforderung – Sie wissen wirklich, dass Sie LEBENDIG sind, wenn Ihre Lungen die Trommel schlagen.

Bergauf laufen erfordert einen starken Beinantrieb und Sie müssen Ihre Arme pumpen, um dies zu unterstützen. Bei sehr steilen oder technischen Steigungen, Es ist oft effizienter, Hike zu betreiben. Sie können Ihre Anstrengung kontrollieren, indem Sie zwischen Wandern und Laufen wechseln. Dies ermöglicht es Ihnen, zu laufen, sobald die Steigung nachlässt oder Sie über die Spitze des Hügels klettern. Arbeiten Sie am Übergang vom Laufen zum Wandern und vom Wandern zurück zum Laufen. Dies erfordert Übung – seien Sie geduldig und haben Sie Spaß dabei!

Wenn Sie ein sehr hügeliges oder bergiges Trailrunning planen, mit Stöcken üben. Wenn das Gelände ein sehr steiles Gefälle ist, Treten Sie ein, um Traktion zu erhalten, anstatt zuerst mit einem Plattfuß oder einer Ferse zu wandern. Verwenden Sie Ihre Stöcke, um beim Heben zu helfen.

Die Abfahrten, während es anfangs schwierig ist, kann Ihnen das Gefühl geben, durch den Wald zu fliegen. Bleib ruhig, und lehn dich nicht zu weit zurück, da dies das Aufschlagen der Ferse erzwingt und das Verletzungsrisiko erhöht. Eher, Konzentrieren Sie sich auf schnelle Schritte, Verwenden Sie Ihre Arme wie Ruder für das Gleichgewicht und die Steuerung. Technisch anspruchsvollere Abfahrten erfordern möglicherweise eine treppenartige Bewegung. Anfangen, Fahren Sie mit der Geschwindigkeit, mit der Sie sich wohl fühlen. Dies wird sich mit der Erfahrung verbessern. Viele Trailrunner finden, dass das Downhill-Laufen oft schwieriger ist als das Uphill-Laufen!

Angesichts der Variabilität im Gelände, es ist wichtig, wachsam zu bleiben. Schauen Sie den Weg mehrere Meter vor Ihnen hinunter – nicht direkt zu Ihren Füßen –, damit Sie eine Linie auswählen und hindurchlaufen können. Steine ​​und kleine Baumstümpfe können dich zum Stolpern bringen, besonders wenn sie von Blättern bedeckt sind.

Trailrunning-Trainingstipps für Anfänger

Messen Sie Ihren Aufwand

Wenn Sie ein Straßenläufer sind, der es gewohnt ist, nach Tempo zu trainieren, Trailrunning wird dir eine neue Chance eröffnen. Allgemein gesagt, Tempo ist aus mehreren Gründen keine nützliche Kennzahl für Trailrunner.

Zuerst, Auf Trails sind wir bei gleicher Anstrengung im Allgemeinen langsamer als auf der Straße. Die Variabilität des Geländes bedeutet, dass das Tempo keine sehr hilfreiche Kennzahl zur Bestimmung von Intensität und Leistung ist. Zum Beispiel, Stellen Sie sich vor, Sie laufen auf einem etwas steinigen Weg, mit welligem Gelände. Ihr normales Tempo wird unter diesen Bedingungen viel härter sein als auf einem präparierten Weg oder einer präparierten Straße.

Sekunde, das Tempo Ihrer Uhr ist höchstwahrscheinlich falsch, da GPS-Signale auf Trails notorisch ungenau sind. Ich bin direkt neben Trainingspartnern gelaufen, und am Ende, Wir kommen alle mit unterschiedlichen Schätzungen heraus, manchmal um mehrere Meilen!

Während Tempo ein wählerischer Freund ist, Sie können Ihre typischen Trainingszonen für RPE (Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung) und Herzfrequenz verwenden. Deine aerobe HF-Zone für unterwegs Wille zu einer aeroben Anstrengung auf dem Weg übersetzen.

Zug nach Dauer

Da es erhebliche Unterschiede in der Dauer einer bestimmten Kilometerleistung auf verschiedenen Trails geben kann (aus eben erläuterten Gründen), Generell empfehle ich das Training nach Dauer. Schätzen Sie die Zeit auf den Beinen für Ihr ultimatives Zielereignis, und trainieren Sie, um auf diese Dauer vorbereitet zu sein.

Beim Übergang vom Straßenlauf, Bauen Sie nach und nach Ihre Trailzeit auf. Zum Beispiel, wenn Sie regelmäßig drei bis vier Stunden pro Woche unterwegs sind, Beginne mit einem deiner kürzeren Läufe auf dem Trail und baue von dort aus auf. Trailrunning wird Sie beim ersten Start wund und müde machen. auch für einen kürzeren Lauf! Zu früh zu viel kann das Verletzungsrisiko stark erhöhen.

Trainiere für dein Rennen

Um dich auf dein Zielrennen oder Trail-Event vorzubereiten, du musst trainieren speziell. Zusätzlich zum Erreichen von Dauerzielen, Laufen Sie auf einem Gelände, das für Ihre Veranstaltung spezifisch ist. Denken Sie an die Variationen, die im vorherigen Abschnitt über das Gelände besprochen wurden. einschließlich Geländetyp, Elevation, und Oberfläche. Hinweis zur Höhe:Machen Sie sich mit dem Höhenprofil und der Organisation des Kletterns vertraut. Zum Beispiel, Gibt es einen langen Anstieg oder mehrere kürzere, aber steilere Anstiege?

Krafttraining nicht vergessen

Baue eine regelmäßige Kraftroutine in deinen Trainingsplan ein, um Bewegungen einzubeziehen, die deinen Körper seitlich beanspruchen und deine allgemeine Stabilität herausfordern. Ein BOSU oder Balance Board ist hierfür eine gute Investition. Ebenfalls, Vergiss deinen Oberkörper nicht! Du wirst überrascht sein, wie viel du deinen Oberkörper beim Trailrunning einsetzt.

Lernen Sie, autark zu sein

Bringen Sie viel Wasser und Kalorien mit, um die Dauer Ihres Laufs zu unterstützen. Wenn Sie kein Trinksystem haben, du musst dir einen besorgen. Je nachdem, wo und wie lange Sie laufen, Sie sollten auch eine Stirnlampe mitbringen, zusätzliche Kleidung für Notwetteränderungen (was besonders in den Bergen wichtig ist), und einige grundlegende Erste Hilfe. Das zusätzliche Gewicht lohnt sich, wenn Sie sich verklemmen!

Trailrunning-Ausrüstung für Anfänger

Zu den Grundlagen der Trailrunning-Ausrüstung gehören:

• Schuhe
• Trinkweste/-rucksack
• Scheinwerfer
• Stöcke (für sehr hügelige oder bergige Wege)

Wie alle Sportarten Sie können der Liste weitere Elemente hinzufügen, Dies wird jedoch die Grundlagen für die meisten Einführungen in das Trailrunning abdecken. Ich gehe auch davon aus, dass Sie bereits über eine grundlegende Laufausrüstung verfügen, wie Kleidung bei kaltem oder nassem Wetter, Schmiermittel, Blasenpflege, und dergleichen. Wenn nicht, füge das zu deiner Liste hinzu, auch.

Trailrunning-Schuhe für Anfänger

Von der obigen Ausrüstungsliste, Schuhe sind am nötigsten, konzentrieren wir uns also auf sie. Wenn Sie hauptsächlich präparierte Loipen laufen möchten, Sie können sehr wahrscheinlich mit Ihren Straßenschuhen davonkommen. Aber, wenn Sie sich auf Trails mit technischen Eigenschaften wagen, die sie rutschig machen, wurzelig, und felsig, Ziehen Sie ein Trail-spezifisches Paar Schuhe in Betracht. Trailschuhe unterscheiden sich von Straßenschuhen basierend auf Grip/Traktion, Fußschutz, und Haltbarkeit.

Trail-Schuhe haben zwei Sohlenmerkmale, die ihnen mehr Grip ermöglichen:Stollen und eine Gummibeschichtung, um sie klebriger zu machen. In manchen Fällen, die Beschichtung ist auf Gehwegen weniger haltbar, Daher empfiehlt es sich, Ihre Trail-Schuhe für Schmutz aufzubewahren.

Trail-Schuhe bieten außerdem zusätzlichen Schutz im Zehenbereich. es tut nicht ganz so weh. Einige Schuhe bieten auch Felsplatten, die die Fußsohlen vor Wurzeln und Steinen schützen, die in die Sohlen eindringen könnten. Auch Trailschuhe haben einen unterschiedlichen Wasserschutz. Zuletzt, Trail-Schuhe verwenden Obermaterialien, die eine höhere Haltbarkeit bieten, um dem raueren Laufstil gerecht zu werden.

Es gibt keine Marke, die allen anderen überlegen ist. Dein bester Trailrunning-Schuh basiert auf den Trails, die du laufen wirst. die spezifische Stabilität oder Unterstützung, die Sie als Läufer brauchen, die Breite deines Fußes, und Ihre gewünschte Rampe. Am besten besuchen Sie Ihren örtlichen Fachgeschäft, um verschiedene Paare anzuprobieren, die Ihren Bedürfnissen entsprechen.

Trailrunning-Etikette

Trailrunning bietet eine einzigartige Community, voller lustiger und freundlicher Menschen, die das Abenteuer der freien Natur genießen möchten. Als solche, Als Trailrunner ist es unabdingbar, dass wir die Ländereien schützen, in denen wir so viel Glück haben.

Hinterlasse keine Spuren

Der Schutz des Landes wird erreicht, indem man den Prinzipien hinterlässt, die keine Spuren hinterlassen. Zu den wichtigsten Grundsätzen gehören das Auspacken von allem, was Sie mitnehmen, nur auf strapazierfähigem Untergrund reisen, und Vermeidung von Bereichen, in denen Sie weitere Erosion verursachen können. Wenn Sie passieren müssen oder auf Singletrails überholt werden, nicht weiter abseits des Weges laufen. Respektiere die Tierwelt, indem du sie in Ruhe lässt. Füttern Sie keine Wildtiere und ermutigen Sie sie nicht, sich in irgendeiner Weise mit Ihnen zu beschäftigen. Wenn wir alle als Verwalter der Wege agieren, wir werden das Privileg haben, sie für immer zu verwenden!

Vorfahrt

Allgemein gesagt, Sie sollten Pferden und Bergaufläufern nachgeben (wenn Sie bergab gehen), und, je nach Strecke, Möglicherweise müssen Sie Mountainbikern nachgeben. Wenn Sie jemanden überholen müssen, Lass sie wissen. Ein einfaches „zu Ihrer Linken“ oder „Ist es in Ordnung zu passieren?“ wird den Trick machen. Denken Sie daran, die Schilder zu lesen, um die richtige Etikette für jeden Weg zu kennen. Im Zweifel, Lass die andere Person einfach vorbei – gutes Karma ist immer willkommen!

Sicherheit beim Trailrunning

Wir laufen Trails, um der Hektik der Welt zu entfliehen – das macht ihren Reiz aus! Aber, Trailrunning birgt auch Risiken. Denken Sie an Ihre allgemeine Sicherheit. Bringen Sie ein Taschenmesser mit, Wanderkarte, einige grundlegende Erste-Hilfe-Maßnahmen (Stürze sind beim Trailrunning sehr häufig!), und ein Handy. Jedoch, sei vorgewarnt:einige der besten Trails haben keinen Empfang,- Daher ist es eine gute Idee, Ihre Pläne mit jemandem zu teilen und ihm eine Einschätzung zu geben, wann Sie voraussichtlich zurückkehren werden.

Je nachdem, wo Sie wohnen, Sie möchten sich vor durch Zecken übertragenen Krankheiten schützen. Wenn Sie in ein stark bewaldetes Gebiet fahren, in dem Borreliose-Zecken vorherrschen, Tragen Sie unbedingt hohe Socken und sprühen Sie Ihre Kleidung mit starkem Zeckenschutz ein. Überprüfe dich selbst auf Zecken, wenn du fertig bist.

Finden von Trails und Trail-Rennen

Es gibt eine Vielzahl von Ressourcen, die Ihnen beim Auffinden von Trails und Trailrennen helfen. Für Rennen, Beginnen Sie mit den Rennkalendern, die auf TrailRunnermag.com verfügbar sind, Ultrasignup.com, und Ultrarunning.com. Trotz des „Ultra“ in den letzten beiden, sie umfassen Rennen aller Distanzen.

Wenn Sie in Ihrer Nähe oder auf Reisen nach Trails zum Laufen suchen, konsultieren Sie die Apps Trail Run Project oder All Trails. Beide haben kostenlose Pläne, die Ihnen viele Möglichkeiten bieten, Wanderwege in Ihrer Nähe zu finden. Und, Sobald Sie Ihre Karte haben, Sie können es auch dann noch sehen, wenn Sie den Empfang verlieren.

Trailrunning stellt andere Herausforderungen als die Straße, Seien Sie also geduldig und nehmen Sie den Prozess des Erlernens einer neuen Sportart an. Genießen Sie Trailrunning für das einzigartige Erlebnis, das es ist. Umarmen Sie die Natur und lauschen Sie ihren Klängen. Genießen Sie das Gefühl des Schmutzes unter Ihren Füßen.

Wenn Sie darüber nachdenken, Ihr Trailrunning auf die Ultra-Distanz zu bringen, Klicken Sie hier für einen Artikel, den ich zuvor mit einigen Hinweisen für den Übergang zum Ultrarunning geschrieben habe.