Wie Sie Ihre Marathon-Erholung mit Ernährung meistern, Sich ausruhen, und Mobilität

Beim Training für einen Marathon Ihre körperliche und geistige Vorbereitung ist wahrscheinlich nur darauf ausgerichtet, Sie an den Start zu bringen und dann auf den nächsten 42,2 Meilen Ihr Bestes zu geben. Aber so wichtig das ist, es ist allzu einfach, die Ziellinie zu überqueren, zu einem Haufen zusammenbrechen, und haben keinen Plan zur Genesung. Als Ergebnis, Ihr Körper und Ihr Gehirn brauchen länger, um sich selbst zu regenerieren und den Schaden durch diese Tausenden von Fußstößen zu reparieren. In diesem Artikel, Ich werde einige Tipps geben, die Ihnen hoffentlich helfen, in Ihr Rennen zu gehen, nicht nur mit einer Tempostrategie für das eigentliche Ereignis, aber auch eine Blaupause für das, was als nächstes kommt.

Was man nach einem Marathon essen und trinken sollte

Als ich Stacy Sims für mein Buch Waterman 2.0 interviewte, Sie sagte mir, dass die Flüssigkeitszufuhr nach dem Rennen in jeder Sportart in zwei Kategorien unterteilt werden sollte:das zweistündige Zeitfenster direkt nach dem Überqueren der Ziellinie, gefolgt vom Rest des Abends und des nächsten Tages. Für das ehemalige, Sie müssen während des Marathons verbrauchte Flüssigkeiten und Elektrolyte wieder auffüllen. Sicher, Sportgetränke, Gänse, und Gele sind eine Möglichkeit, dies zu tun, Aber Vorsicht bei zuckerreichen Produkten, da dies Ihren Magen umkippen kann. Stattdessen, Entscheiden Sie sich für etwas mit einem niedrigeren glykämischen Index, wie Momentous Hydrate.

Da Natrium das Mineral ist, das während eines langen Rennens am schnellsten abgebaut wird, Sie müssen etwas mehr Salz in Ihre Mahlzeit nach dem Rennen geben, als Sie normalerweise verbrauchen würden. Versuchen Sie, wässrige Früchte wie die treffend benannte Wassermelone zu salzen und fügen Sie viel Gemüse hinzu, da es sich meist um Wasser handelt. Ebenfalls, Stellen Sie sicher, dass Sie mindestens 30 Gramm vollständiges Protein zu sich nehmen, um die Reparatur von Muskeln anzukurbeln, die während Ihres Marathons angeschlagen wurden. Sie haben einen Großteil Ihrer Glykogenspeicher aufgebraucht, Fügen Sie also einige Vollkornnudeln hinzu (gekeimte Optionen werden eher wie ein Gemüse verdaut), brauner Reis, oder Vollkornbrot. Und für Ihren Snack vor dem Zubettgehen, Haferflocken mit Vollmilch, Beeren, Kokosnuss, Kürbiskerne, und Ihre Nuss Ihrer Wahl liefert eine schöne Mischung aus all Ihren Makros plus den Mineralien, die Sie zum Auffüllen benötigen. wie Magnesium, Selen, Kupfer, und Zink.

Priorisieren Sie Atmung und Schlaf nach Ihrem Marathon

Gleich nachdem du das Band zerbrochen hast, Sie könnten nach einem vollständigen Sprint-Finish keuchen (vorausgesetzt, Sie hatten noch etwas im Tank, nachdem Sie es durch all die Meilen ausgeweidet haben!). Aber sobald du kannst, Sie müssen zu ruhigerer Atmung zurückkehren, um sich von einem mitfühlenden (Kampf, Flug, oder Einfrieren) in einen parasympathischen (Ruhe und Verdauung) Zustand. Das geht am einfachsten, indem Sie durch die Nase atmen. Dann, Versuchen Sie, Ihre Einatmung leiser zu machen und Ihre Ausatmung auf sieben Sekunden oder länger zu verlängern. die Forscher wie Patrick McKeown und Kasper van der Meulen herausgefunden haben, um die Herzfrequenzvariabilität zu erhöhen und die Erholung zu fördern.

Um Ihre Erholung zu verbessern, Erwägen Sie, sich ein paar Minuten früher als gewöhnlich ins Bett zu legen, um ein wenig zusätzliches Atmen zu ermöglichen. Probieren Sie ein Muster aus, das Brian Mackenzie vor einigen Jahren mit mir geteilt hat, als wir uns mit Dr. Andy Galpin bei Unplugged zusammengetan haben. Atme fünf Sekunden lang durch die Nase ein, halte den Atem für 15 Sekunden an, und dann 10 Sekunden lang nasal ausatmen (dies wird als 1:3:2-Apnoe-Protokoll bezeichnet). Sie werden staunen, dass Sie in nur drei bis fünf Minuten Ihre Herzfrequenz wird merklich gesunken sein, und du wirst wahrscheinlich gähnen. Jetzt sind Sie für einen hochwertigen Schlaf gerüstet. Stellen Sie sicher, dass Sie ein Glas Mineralwasser mit einer Prise Meersalz neben Ihr Bett stellen, falls Sie dehydriert aufwachen. und blockieren Sie Geräusche und Licht mit Ohrstöpseln und einer Schlafmaske. Ebenfalls, Stellen Sie den Thermostat auf 65 Grad oder weniger ein, da dies optimal für eine gute Nachtruhe ist.

Wie man sich nach einem Marathon dehnen und trainieren kann

Wenn Sie mehr als 20 Meilen laufen, Dein Körper wird zwangsläufig wund und verkrampft, egal wie gründlich Sie sich vorher vorbereitet haben. Alles unterhalb Ihrer Taille – einschließlich Ihrer Füße, Knöchel, Kälber, Kniesehnen, Quads, und Hüftbeuger – wird wahrscheinlich für mindestens ein paar Tage verschwendet. Aber während es so aussehen mag, als ob Sie einfach nur Ihre unteren Gliedmaßen vereisen und sich ausruhen sollten, dies wird in der Tat Ihre Genesung verzögern. Erinnern, du bist nicht verletzt (und dass Gabe Mirkin, der Typ, der 1978 das RICE-Protokoll erfunden hat, hat seitdem gesagt, dass Eis und Ruhe die Erholung von Verletzungen tatsächlich beeinträchtigen). Während Sie vor Ihrem Marathon dynamische Aufwärmübungen bevorzugen sollten, danach ist eine perfekte Zeit für statische Dehnungen, die Sie 30 Sekunden lang halten können, eine Minute, oder mehr, um übermäßige Spannungen abzubauen.

Wenn Sie dies lesen, bevor Sie zu Ihrer Veranstaltung gehen, Denken Sie daran, eine Walze einzupacken. Auf diese Weise können Sie die großen Muskeln zertrümmern – wie Ihre Waden, Kniesehnen, und Quads – die wahrscheinlich mitten im Marathon zu schreien begannen und sich dann versteiften, nachdem Sie mit dem Laufen fertig waren. Ein weicheres Werkzeug wie der Yoga Tune Up Ball von Jill Miller eignet sich perfekt zum Reiben an empfindlichen Stellen wie den Fußsohlen und Achillessehnen.

Wenn möglich, Versuchen Sie, Mobilität mit etwas Bewegung mit geringer Intensität zu kombinieren. Wenn Sie nach dem Rennen in der Stadt wohnen, in der Ihre Veranstaltung stattfindet, Überspringen Sie Uber oder Lyft und machen Sie einen Spaziergang, um neue Sehenswürdigkeiten und Klänge zu entdecken. Es gibt keinen besseren Weg, dies zu tun, als zu Fuß. Am Morgen nach dem Marathon holen Sie sich eine Tasse Kaffee oder Tee und machen Sie einen weiteren Spaziergang oder eine leichte Joggingrunde. Oder, Solltest du irgendwo am Meer übernachten, Mieten Sie ein Boogie-Board und steigen Sie in die Wellen. Wenn Sie mit Freunden oder Familie zusammen sind, Haben Sie einen Frisbee zum Werfen zur Hand, während Sie das entspannende Gefühl von Sand unter den Füßen genießen.

Mussten Sie direkt nach Ihrem Rennen nach Hause fahren? Machen Sie dann genügend Pausen, um sich zu dehnen, und fügen Sie einige Körpergewichtsbewegungen wie Kniebeugen und Ausfallschritte hinzu. Kreisen Sie Ihre Arme vor und zurück und drehen Sie sie von der Taille aufwärts. Oder, wenn du geflogen bist, versuche ein Bad zu nehmen, Sauna, oder Whirlpool-Sitzung, wenn Sie zu Hause ankommen. Es bietet Ihnen ähnliche kardiovaskuläre Vorteile wie aerobes Training, jedoch ohne die mechanische Belastung. Plus, Ihre Muskeln werden es Ihnen nachher danken.

Die nächsten paar Tage, Seien Sie schlau mit Ihrem Training. Sicher, du beweisen willst, dass du dich richtig gut fühlst und vielleicht sogar noch ein Rennen bevorsteht, aber erkenne den Stress, dem du dich gerade ausgesetzt hast. Auch für erfahrene Profis, ein Marathon ist kein Witz. Reduzieren Sie die Intensität, Dichte, und Gesamtvolumen Ihrer Straße, Spur, und eine Weile Trailarbeit. Versuchen Sie auch, ein paar lustige Cross-Trainings hinzuzufügen, wie mit deinen Kindern Reifen zu schießen, mit deinen Kumpels Flag-Football spielen, oder endlich zustimmen, in der Coed-Softball-Liga Ihres Bruders zu spielen. Dies wird sich wie die Belohnung anfühlen, die Sie so reich verdienen, und Sie fühlen sich frischer, wenn es Zeit ist, Ihr Training wieder aufzunehmen.