So verwenden Sie den Reformator zu öffnen und Stärkung Hips

Tänzer begeistern Hip Neid , aber die Entwicklung dieser gemeißelten Muskeln braucht Arbeit . Wenn Sie ein Tänzer sind, oder wenn Sie nur wie eine aussehen wollen, die Pilates- Reformer ermöglicht diese detaillierte Bildhauerei Prozess. Seine Federn , Bänder und gleitende Schlittenträger gluteus medius Übung, die , öffnet oder Außenrotation der Hüfte ; Hüftabduktoren oder äußeren Oberschenkel Übungen , die Ihr Bein weg von Ihrer Mitte bewegen , und Gesäßmuskel Übung, die Hüfte reicht , bewegen Sie Ihr Bein hinter dem Körper . Koordinierte Muskelaktivität des Reformators Hüfte verbessert Kraft und Beweglichkeit . Drei Trainingseinheiten pro Woche , und Sie werden aussehen und sich wohl fühlen . Man könnte sogar tanzen. Was Sie
Pilates Reformer Shop Sprungbrettbenötigen (optional )
Pilates Reformer Box
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für Ihre Warm- Stellen Sie den Reformer durch ein oder zwei Befestigungsfedernan der Unterseite des Schlittens angeordnet , um den Befestigungen der Nähe des Fußes bar . Legen Sie sich in Rückenlage auf dem Wagen mit den Zehen auf dem Fußbügel zusammen Heels, Füße stellte sich heraus, und die Knie gebeugt . Atme ein, strecken Sie die Beine und RV- Innenseiten der Oberschenkel zusammen . Exhale , beugen Sie die Knie und zurück in die Ausgangsposition . Führen Sie 20 Wiederholungen in einem moderaten Tempo , um die Körpertemperatur zu erhöhen und wärmen Sie Ihre Hüften. Herausforderung In Laufe der Zeit durch das Anbringen der Sprungbrettauf den Fuß -Bar, und verwenden Sie einen Muskeltraining Springen Aktion , die Beine verlängern.
2

In ein oder zwei weitere Federn auf den Wagen , und bleiben für die Rückenlage "Frosch" -Position . Fassen Sie hinter die Sie für die Riemen und stellen Sie die Füße in den Steigbügeln . Beugen Sie die Knie , legen Sie Ihren Fersen zusammen und drehen Meter entfernt von einander, Außenrotation der Hüfte in den "Frosch" Position in der Beinarbeit eingesetzt. Atmen Sie zur Vorbereitung. Exhale , Vertrag Innenseiten der Oberschenkel und senken Sie Ihre Beine in einen 45 -Grad-Winkel . Binden Sie Ihre Kern und drücken Sie Ihren Rücken in die Matte . Diese Übung bringt die Beinarbeit auf ein neues Niveau , denn Ihr Rücken ist in einem nicht unterstützten Position . Fortschritt durch Heben Sie Ihre Hüften von der Matte , wenn Sie die Knie sind gebeugt , und rollen Sie Ihre Wirbelsäule in den Wagen , wie Sie gerade und senken Sie Ihre Beine.
3

Halten Sie Ihre Füße in den Steigbügeln und strecken Ihre Beine in einem 90 -Grad-Winkel , die Hüftabduktoren und Adduktoren zu adressieren. Schalten Sie Ihre Beine , atmen , und drücken Sie die Beine auseinander. Exhale , kreisen die Beine herum, bis Adduktoren ziehen sie zusammen, und zurück in die Ausgangsposition . Haben fünf bis 10 Wiederholungen. Da die Beine gerade bleiben , stellt dies zusätzliche Herausforderungen auf Ihr Kernmuskulatur . Nur mehr Federn hinzufügen, wenn Sie eine flache Rückseite zu erhalten. Bleiben Sie mit leichteren Federn , wenn Sie Ihre Beweglichkeit zu erhöhen und stärken Sie Ihre Hüften möchten.
4

Positionieren Sie die Box auf der Reformer , vor der Schulterpolster . Legen Sie sich auf einer Seite auf der Oberseite der Box, mit der unteren Bein gebeugt , Ihre Top- Bein gestreckt und den Kopf ruht in der Handfläche der Hand. Befestigen Sie die Reformer Band an Ihre Top Fuß . Atmen Sie ein und schwingen Sie das Bein nach vorne. Atmen Sie aus und schwenken Sie sie zurück hinter Ihnen. Do 10 Wiederholungen auf jeder Seite . Da das Bein schwingt zurück hinter dir, greift der Hüftextension Bewegung Ihre Gesäßmuskel . Wenden Sie die Kernsteuer Sie in Rücken- Übungen gelernt und pflegen eine stabile Becken als Ihr Bein vor und zurück zu bewegen. Do 10 Wiederholungen mit zwei bis vier Federn .
5

Senken Sie den Fuß - Bar auf der Reformer stehen Hip -Öffner, die eine verbesserte Version der Rücken -und Seiten liegenden Übungen bieten durchzuführen. Schritt auf die stabile Plattform mit einem Fuß und legen Sie den anderen Fuß auf dem Wagen . Stand in einer aufrechten Position . Schalten Sie Ihre Beine , so dass Ihre Fersen einander zugewandt und Ihre Füße entpuppen . Atmen Sie , Ihren Vertrag Hüftabduktoren und drücken Sie das Bein zur Seite , bewegte den Wagen aus den Federn . Atmen und zum Zentrum . Do 10 Wiederholungen mit jedem Bein. Zwei bis drei Federn wird Ihnen eine breitere Palette von Bewegung. Vier Federn gibt Ihnen mehr Widerstand .


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