Wie Tiefkniebeugen

Tiefkniebeugenbeinhalten Senken Sie Ihre Hüften zu einem Punkt, wo die Oberschenkel fallen unter die Linie von den Knien. Diese Kniebeugen Kraft effektiv bauen in Ihr Gesäß , Quadrizeps , Waden und Rücken. Sie sind eine Herausforderung , nicht nur weil sie erfordern ein angemessenes Maß an Stärke, sondern auch, weil die Hüfte und Knöchel müssen ausreichend flexibel zu sein und Ihr Kern stabil genug, um die Last zu bewältigen sein. Zwar gibt es einige Bedenken über den Stress tiefe Kniebeugen Platz auf den Knien, der National Strength and Conditioning Association stellt fest, dass , wenn sie richtig durchgeführt wird, sind Kniebeugen sicher und kann auch das Risiko von Knie injuries.Things reduzieren Sie
gewichteten Brauchen Langhantel- Squat Rack

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einen fünf-bis 10-minütigen dynamischen Warm -up durchführen . Sich Zeit zum Aufwärmen wird der Blutfluss zu den Muskeln und Körpertemperatur zu erhöhen. Als Ergebnis , werden Sie besser Hocke Leistung haben. Haben fünf Minuten der allgemeinen aeroben Aktivität, wie Joggen oder Radfahren, und dann fünf Minuten der dynamischen Strecken , die speziell auf den Unterkörper sind , wie z. B. Po Kicks , gerades Bein Kicks, Bein -und Knie Schaukeln -zu- Brust Umarmungen.
2

Rack- Hantelscheiben auf eine Langhantel auf einem Squat Rack ruht. Ein Squat Rack können Sie sicher stellen die gewichtete Langhantel auf der Rückseite des oberen Schultern. Wenn Sie gerade erst anfangen , beginnen Sie einfach mit der Langhantel. Sobald Sie sind bequem, Rack ein Gewicht, dass es schwierig für Sie , um jeden Satz zu vervollständigen macht . Nach Veronica Dyer , Direktor des Strength and Conditioning für Olympic Sports Syracuse University , die Menge an Gewicht heben kann , wenn tiefe Hocke wird sich wahrscheinlich weniger als bei der Durchführung von anderen Arten von Kniebeugen .
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Stellen Sie die gewichtete Langhantel auf der Rückseite Ihrer Schultern. Schritt unterhalb der Bar , so dass Sie es auf Ihren Schultern ruht und erreichen dann zurück und halten Sie die Bar auf beiden Seiten der Schultern. Heben Sie die Leiste nach oben aus dem Squat Rack . Schritt weg von der Zahnstange und zu bewegen, um eine Fläche frei von Hindernissen .
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Positionieren Sie Ihre Füße so , dass sie hüftbreit auseinander . Ihre Zehen sollten leicht nach außen zeigen.
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Halten Sie Ihren Rücken gerade und Kopf hoch , wie Sie Ihre Hüfte nach hinten schieben und beugen Sie die Knie. Initiieren Sie die Bewegung mit den Hüften, weil dies hilft, Ihre Knie in einer sicheren Position . Sie wollen nie Kniegelenke nach vorne zu schieben und sich über die vertikale Linie der Zehen. Weiter unten , bis die Oberschenkel bewegen unten parallel zum Boden .
6

, um Ihre Standposition durch die Erweiterung die Knie , Hüfte und Knöchel -und Rückflug . Kommen Sie zu einem voll aufrechten Position vor dem Absenken in die nächste Wiederholung.


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