Der Zweck einer Abgelehnt Bench Press

Wenn Sie den Winkel, in dem Sie ein Krafttraining Übung zu ändern, verschieben Sie in der Regel die Bewegung den Schwerpunkt . Dieses Axiom gilt für die Bank drücken , die Sie ausführen können, mit einem flachen , schräg oder abgelehnt Bank. Die Standard- Bankdrücken, auf einer flachen Bank durchgeführt wird, ist eine gute Übung Gesamt Brust. Mit einem Rückgang Bank bewegt Schwerpunkt der Übung zur unteren Brust. Muskeln gearbeitet

Wenn Sie ein Bodybuilder sind, oder Sie möchten einfach nur scharf definieren Sie Ihre Brustmuskulatur von oben nach unten , verwenden Sie den Rückgang Bank drücken, um den unteren Teil des großen Brust Ziel. Wenn Sie Bankdrücken auf einer Flachbank machen Sie Ihre Arme bewegen sich in einem 90 -Grad- Winkel in Bezug auf den Oberkörper , so können Sie arbeiten alle Bereiche Ihres Brustmuskeln etwa gleich . Wenn Sie von der Bank zurückgehen Arm Winkel ab, die die Ausübung des Zielunterverschiebt entlang Ihrer Brustmuskeln . Wenn Ihre Bank um 30 Grad zurückgegangen, zum Beispiel die Arme bewegen sich mit einer 60 -Grad- Winkel zu Ihrem Körper. Ihre oberen Brustmuskeln noch unterstützen, wenn Sie zurückgehen Bankdrücken, als vorderer Deltamuskel und Trizeps- Muskeln zu tun. Ein Teil des Bizeps zu stabilisieren Ihre Bewegungen .
Langhantel Bankdrücken Formular

Angle Ihre Bank um 20 bis 40 Grad. Lie Gesicht auf der Bank mit dem Kopf unter die Knie und die Füße am Ende der Bank gesichert . Halten Sie eine Hantel mit einem breiten, Obergriff und strecken Sie die Arme senkrecht über der Brust. Atmen Sie ein und zeigen Sie die Ellbogen unten, wie Sie das Gewicht langsam auf die Brust senken. Ausatmen, wie Sie die Bar in die Ausgangsposition zu erhöhen.
Handgewicht Variationen

Obwohl die Langhantel ist in der Regel das Werkzeug der Wahl für alle Bankdrücken Variationen , Sie können auch durchführen Rückgang Bankdrücken mit Kurzhanteln oder Kettlebells . Verwenden Sie die gleiche Grundbewegung für die kleineren Gewichten , wie Sie mit der Langhantel habe , Einstellung Ihrer Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander mit den Handflächen zu Füßen. Mit Hand Gewichte bietet ein bisschen mehr Bewegungsfreiheit , denn es gibt keine Bar zwischen den Gewichten an die Brust schlagen, wenn Sie die Hanteln oder Kettlebells zu senken. Handgewichtegeben Ihnen auch die Möglichkeit, Arbeits einen Arm zu einer Zeit.
Überlegungen

Fragen Sie Ihren Arzt , bevor Sie ein neues Gewicht - Trainingsprogramm , vor allem , wenn Sie Hafen 't für eine Weile ausgeübt oder Sie gesundheitliche Probleme haben. Verwenden Sie ausreichend Gewicht , so dass Ihre letzten Wiederholungen sind herausfordernd. Führen Sie mindestens drei Gruppen von acht bis 15 Wiederholungen pro Satz, oder arbeiten bis zu diesem Niveau. Um die Muskelausdauer zu bauen, führen mehr Wiederholungen mit leichteren Gewichten . Verwenden Sie schwerere Gewichte und weniger Wiederholungen zu tun , um Ihre Kraft und Muskelmasse zu erhöhen. Seien Sie sicher, dass Ihre Bank ist stabil und mit einem Spotter , wenn Sie Bankdrücken durchzuführen.


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