Das Geheimnis zum Aufbau eines starken und haltbaren Baseball-Körpers

Da die Baseballsaison zu Ende geht, konzentrieren sich die Spieler auf das Training außerhalb der Saison, um sich auf die nächste Saison vorzubereiten.

Wenn wir mit Baseball-Werfern bei Advanced Therapy and Performance zusammenarbeiten, wissen wir, dass unsere Jungs viele Bedürfnisse haben, um nach einer anstrengenden Saison, die von 140 bis 162 Spielen dauert, anzugehen.

Unsere Hauptziele in der ersten Phase der Off-Season sind die Verbesserung der Mobilität und Rumpfstabilität, die Verbesserung der Arbeitskapazität und das Nachlernen von Mustern, damit sich unsere Jungs besser bewegen und sich besser fühlen. Dies ermöglicht größere Leistungssteigerungen in den letzten Phasen der Nebensaison, wenn die neue Saison näher rückt.

Eine Möglichkeit, all diese Ziele zu erreichen, besteht darin, beim Training unserer Pitcher mehr einseitige (einarmige/einbeinige) Übungen zu verwenden. Einseitiges Training ist eine großartige Möglichkeit, um Asymmetrien und Kraftdefizite auf gegnerischen Seiten zu minimieren. Jedes Mal, wenn wir einen Athleten in eine einseitige Position bringen oder eine einseitige Bewegung ausführen, können wir die Rumpfstabilität verbessern, die einarmige und einbeinige Kraft verbessern und das Nervensystem vor eine größere Herausforderung stellen. Und indem wir einseitiges Training verwenden, verdoppeln wir effektiv das Arbeitsvolumen bei einer bestimmten Übung (10 Wiederholungen pro Seite entsprechen 20 Gesamtwiederholungen), was dazu beiträgt, die Gesamtarbeitskapazität des Athleten zu erhöhen. Wir können fehlerhafte Bewegungsmuster effektiv korrigieren, die Beweglichkeit verbessern und die Ausdauer steigern.

All dies hat oberste Priorität für jedes Kraft- und Konditionsprogramm, um das Verletzungsrisiko zu reduzieren. Baseball ist ein überwiegend asymmetrischer und einseitiger Sport, daher integrieren wir viel einseitiges Training, damit sich unsere Baseballkrüge gut, gesund und stark bewegen.

Im Folgenden sind einige der besten einseitigen Übungen aufgeführt, die wir verwenden, um Baseballspielern zu helfen, optimale Trainingsergebnisse zu erzielen.

Split-Squat-Variationen

Split-Squat-Varianten bringen den Sportler in eine hervorragende Position für seinen Sport (Pitch, Hitting, Sprint) und eignen sich auch hervorragend, um exzentrische Belastungen der Hüften zu trainieren, die Rumpfstabilität herauszufordern und das Nervensystem zu stimulieren. Fangen Sie groß an, senken Sie Ihre Hüften in die untere Position und fahren Sie mit dem Vorderfuß und der Hüfte nach oben, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wir verwenden Split-Squat Holds, Loaded Split-Squats, Rear Foot-Elevated Split-Squats und Reverse Lunges während unserer gesamten Programmierung für Baseball-Werfer. Für jede dieser Übungen suchen wir nach einem aufrechten Oberkörper, Knie in einer Linie mit den Zehen, Streckung der hinteren Hüfte und der hinteren Zehe auf dem Boden in der unteren Position.

Einbeiniges Kreuzheben

Das einbeinige Kreuzheben ist ein anspruchsvolles einseitiges Hüftgelenkmuster. Halten Sie Ihre Brust hoch, das Kinn eingezogen und das hintere Bein gerade, während Sie Ihre aufgesetzte Hüfte aktiv nach hinten zur Wand drücken, um ein richtiges Scharniermuster zu erzeugen. Der Schlüssel ist, mit dem Gesäß und der Kniesehne des aufgesetzten Beins wieder aufzustehen, anstatt nur das Trail-Bein durchzuschwingen. Die versetzte Kurzhantel erhöht die Stabilitätsanforderungen der Übung und ist eine großartige Möglichkeit, in der frühen Nebensaison Fortschritte zu erzielen.

Einbeiniger Step-Down

Dies ist eine weitere großartige Übung, um die richtige exzentrische Belastung der Hüften zu lehren. Setzen Sie Ihre gepflanzte Hüfte so weit wie möglich nach hinten, während Sie eine neutrale Wirbelsäule und eine hohe Brust beibehalten. Das Ziel besteht darin, das Muster vollständig zu kontrollieren, bis die Ferse Ihres Trail-Beins den Boden berührt, und dann zum Stehen zurückzukehren. Um Fortschritte zu erzielen, erhöhen Sie die Höhe der Box, um die Kraft in zunehmenden Bewegungsbereichen zu trainieren, und beginnen Sie dann, die Last hinzuzufügen.

Halbkniende Schulterpresse

Die halbkniende Position ist eine großartige Möglichkeit, die Stabilität herauszufordern und dem Athleten dennoch mehrere Kontaktpunkte als Referenz zu geben. Stellen Sie sicher, dass Ihr vorderer Fuß fest in den Boden gedrückt ist und Ihre Hüfte eingerastet ist. Ziehen Sie Ihren hinteren Gesäßmuskel zusammen, während Ihr hinterer Zeh in den Boden gedrückt wird. Dieses Setup maximiert die Stabilität in der unteren Hälfte und ermöglicht eine größere Kraftübertragung. Aus dieser Position geben wir unseren Athleten gerne eine versetzte Hantel (rechter Arm mit linkem Knie nach vorne und umgekehrt), beginnend mit dem Gewicht an der Schulter und gerade nach oben drücken, um die Kraft im Endbereich der Schulterflexion zu erhöhen. Es ist eine großartige Übung, um die Schulterstabilität zu trainieren und zu lehren, wie man Kraft durch den Boden erzeugt und Kontaktpunkte nutzt, um durch die Bewegung Stabilität zu gewinnen.

Kniegestütztes Rudern

Alle Sportler brauchen eine starke hintere Kette, und dies gilt insbesondere für Baseball-Werfer. Sie brauchen ein hohes Maß an Kraft und Stabilität durch ihre obere Gesäßmuskulatur (Schulterblatt, Rotatorenmanschettenmuskulatur, Trapezius), um in der Spannphase des Spielfelds eine gute Position einzunehmen und sie durch das Ziel zu verlangsamen. Stellen Sie sich mit Knie und Hand auf derselben Seite der Bank auf, halten Sie Ihren Rücken flach und die Brust hoch und drücken Sie Ihre gepflanzte Hand in die Bank. Dein gegenüberliegendes Bein sollte gerade mit deiner Hüfte und zur Seite sein, während du die Hantel mit der gegenüberliegenden Hand auf Schulterhöhe hältst. Wir coachen das Rudern, indem wir den Athleten daran denken lassen, das Schulterblatt nach unten und hinten zu ziehen, um die Aktivierung der mittleren und unteren Trapezmuskeln zu erhöhen, gefolgt von einer kontrollierten Absenkung des Gewichts, um die Stabilität über den gesamten Bereich der Skapula-Abduktion/Adduktion zu betonen. Machen Sie diese Übungen zu einem festen Bestandteil Ihres Trainings außerhalb der Saison, wenn Sie Ihre Leistung auf dem Hügel auf die nächste Stufe bringen möchten. MEHR LESEN:

• Vollständiges Baseball-Training außerhalb der Saison, Teil 1:Wiederaufbau
• Vollständiges Baseball-Training außerhalb der Saison, Teil 2:Kraft
• Vollständiges Baseball-Training außerhalb der Saison, Teil 3:Kraft

[Das Geheimnis zum Aufbau eines starken und haltbaren Baseball-Körpers: https://de.sportsfitness.win/Sport/Baseball/1001051317.html ]