Erhöhen Sie Ihre Kniebeuge in 8 Wochen um 50 Pfund mit dem Langhantel-Hüftschub

Wenn man sich Erfolge und Misserfolge im Sport ansieht, stellen viele Sportler fest, dass ihr Untergang an einem Mangel an Kraft liegt. Forscher und Trainer bewerten einen Athleten oft als „stark genug“, wenn er das Doppelte seines Körpergewichts Back Squat kann. Für einen 200-Pfund-Athleten wäre das eine 400-Pfund-Kniebeuge. Für viele Sportler ist diese Zahl jedoch schwer zu erreichen.

Was ist neben der eigentlichen Übung (Rückenkniebeuge) eine effiziente und effektive Assistenzübung, um einem Athleten zu helfen, diese Zahl zu erhöhen? Eine kürzlich im Journal of Sports Sciences veröffentlichte Studie hat sich angeschaut, wie der Barbell Hip Thrust Squat Max beeinflussen kann und fand einige sehr faszinierende Ergebnisse.

Lassen Sie uns diese Studie aufschlüsseln und Ihnen die bedeutungsvollen Erkenntnisse geben.

Keine Erfahrung mit Hantel-Hüftschub

Die Teilnehmer an dieser Studie waren 20 männliche College-Baseballspieler.

Die Teilnehmer wurden nach dem Zufallsprinzip in zwei Gruppen eingeteilt – eine Hüftstoß-Trainingsgruppe und eine Kontrollgruppe. Die Hip Thrust-Trainingsgruppe fügte die Barbell Hip Thrust-Bewegung zu einem regulären Baseball-Trainingsplan hinzu. Die Kontrollgruppe führte nur das reguläre Baseball-Trainingsprogramm durch.

Keiner der Teilnehmer hatte zuvor Erfahrung mit der Hantel-Hip-Thrust-Übung, aber alle hatten mindestens ein Jahr Erfahrung mit Squat-Training. Einen Monat vor Studienbeginn wurde die Squat-Bewegung aus dem Trainingsplan aller Teilnehmer gestrichen. Die Teilnehmer wurden sowohl vor als auch nach der 8-wöchigen Studie auf ihre Kniebeugen max und 3 Wiederholungen Langhantel Hip Thrust max getestet. So hat sich die Hüftstoßgruppe entwickelt:

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Verbesserte Kniebeugenstärke in 8 Wochen

Nach acht Wochen sahen die Teilnehmer der Hip Thrust-Gruppe eine signifikant größere Verbesserung ihrer Kniebeugekraft und ihres maximalen Hip Thrust mit 3 Wiederholungen als die Kontrollgruppe.

Die Hip Thrust-Gruppe verzeichnete nach der 8-wöchigen Behandlung eine durchschnittliche Verbesserung ihrer Kniebeugenkraft um 31 Prozent. Zwischen den beiden Gruppen wurden keine signifikanten Unterschiede in Bezug auf die vertikale Sprunghöhe, die Weitsprungdistanz im Stehen und die 30-Meter-Sprintzeit festgestellt. „Die Verbesserung der Kniebeugenkraft korrelierte stark mit (einer Steigerung des maximalen Hüftschubs mit 3 Wiederholungen)“, schreiben die Autoren.

Zum Kontext, die Hip Thrust-Gruppe sah, dass ihr durchschnittlicher Squat-Max von etwa 185 Pfund vor der Studie auf etwa 237 Pfund nach der Studie stieg. Das ist eine Zunahme von über 50 Pfund. Auf der anderen Seite sah die Kontrollgruppe, wie ihr durchschnittlicher Squat-Max von etwa 193 Pfund vor der Studie auf etwa 197 Pfund nach der Studie stieg.

Die beste Übung zur Unterstützung von Kniebeugen, die Sie nicht machen

Für Sportler, die ihre Back Squat-Kraft steigern möchten, kann der Hip Thrust eine sehr effektive Unterstützungsübung sein. In der vorliegenden Studie führte die Gruppe kein Back Squat-Training durch während der Dauer der Studie, fand jedoch immer noch eine enorme Zunahme der Kraft bei Kniebeugen.

Wenn Sie in Ihrem Sport mit der Kraft zu kämpfen haben und Ihre Kniebeuge max. erhöhen möchten, könnte es ein kluger Schachzug sein, den Barbell Hip Thrust zu Ihrem Trainingsprogramm hinzuzufügen. Möchten Sie wissen, wie Sie den Umzug durchführen? Lesen Sie unsere vollständige Anleitung zum Hantel-Hüftschub.

Fotokredit:miljko/iStock

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